減肥、緩解傷痛、提高體能……這5種游泳訓練適合跑者！

全國這種接近40度的氣溫，堅持在戶外路跑的真的都是真牛人！小編身邊的不少跑友在高溫下紛紛繳械，投入了游泳的懷抱......

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畢竟夏天是游泳季！沒有什麼比跳進恆溫26度的泳池+吃大西瓜更爽的事了！對跑者來說，有沒有哪些游泳訓練能輔助跑步訓練，讓我們跑得更好？

今天，跑步學院想給大家推薦5種游泳訓練，你可以藉此促進減重，維持健康，預防及恢復運動損傷、提高整體身體素質！

01

基礎練習和划水動作訓練

Drills And Strokes Workout

Photo via Enjoy Swimming

如果你是一個新手，讓你上手最好的方法就是花些時間進行基礎練習。打好基礎，就可以防止日後訓練時的不良習慣。游泳的基礎中，最重要的當屬學習換氣、漂浮、淺打水、蛙泳蹬腿和踩水。

蛙泳是最簡單的，在剛開始學習時你可以讓頭一直保持在水面上，同時學會在水中保持舒適狀態。隨著信心的增漲，技能的提高，你可以向前划水，並將頭壓入水下，然後繼續學習仰泳，最後學習自由泳。

02

積極性恢復游泳訓練

Active Recovery Swim Workout

Photo via STOCKBYTE

艱苦的跑步訓練中間，來游游泳可以讓身體得到片刻休息，促進體力的恢復，為下一個艱苦的日子做準備。

如果你想讓身體得到恢復，可以先做十分鐘的練習動作（如用浮板練習淺打水或抓著泳池邊緣練習蛙泳蹬腿），然後輕輕鬆鬆游上20—30分鐘。等你適應了，只要不會太累，就能增加訓練時間，變換一下划水動作。

03

間歇式訓練

Interval Training Workout

Photo via Swimming.org

等到學會游泳的技巧，感到舒適後，你可以增加高強度的間歇式訓練來提高體能和力量。一開始先進行十分鐘的訓練和輕鬆的游泳來熱身。增強間歇式訓練，游到泳池的另一邊（一般為25米），接下來休息一會，緩一口氣，這樣重複練習四到六次。逐漸加強長距離間歇式訓練（一圈）六到八次。

04

持續游泳訓練

Just Keep Swimming Workout

Photo via Core Concepts

延長運動距離，適度而舒適地游泳可以增強耐力和肺活量。開始先進行十分鐘的訓練，輕鬆地游一游來熱身。游一百米（2-4個來回，具體看泳池大小），休息兩分鐘。起初重複訓練兩到三次，逐漸增強訓練的距離到200米。最後加一項額外的挑戰，一來一回混合使用不同的划水動作。

05

深水跑步訓練

Deep Water Running Workout

Photo via runster.gr

戴上漂浮帶在泳池深水區跑步是一種模擬無衝擊跑步的好方法。你可以很輕鬆地開始前幾個訓練，然後逐漸增強跑步訓練來對抗水的阻力。

訓練方法：10分鐘的簡單訓練、15到20分鐘的加速訓練，最後10分鐘放鬆。

間歇式水下跑步需要在泳池深水區進行，完成後可以進行短暫休息。每種陸上訓練都可以在泳池裡模擬進行。

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今天下午，

出門游泳！

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這個夏天，學會不粗腿的正確跑步！

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