減脂太難了，這些你都得注意到才行

減脂的成敗在於細節！你每天運動那麼久，大汗淋漓，但往往一個小細節沒注意，便會讓你前功盡棄。下面就為你展示下，有哪些需要注意的細節問題。

1.合理分配碳水化合物攝取量夜間減少碳水化合物攝入

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

同時，在夜間要盡量減少碳水化合物的食用。雖然，力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間，特別晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。

2.飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。

纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，防止發胖。

3.吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨醯胺的儲備。

4.每天來些力量訓練

力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

同時，在力量訓練後加入有氧訓練。有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議你：每周做3次有氧訓練，當然如果是沒有基礎的初學者可以增加些。

5.循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天里，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。

6.低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

如果前面5個秘訣都沒有達到預期效果，那就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚等。

6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。

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