誇張的二頭總是力量和強大的象徵，你需要這10招！

誇張的二頭總是力量和強大的象徵，而魔獸的二頭簡直讓你：

想舔！！

想舔，沒有說錯哦，就是這個趕腳！

看到這篇你文章，你終於可以停下來追求動作流程和不必要的重複了！記住這些規則，從今天開始來建造你最大的二頭肌！

有成千上萬的健身文章都冠以「二頭肌的秘密」告訴你如何塑造壘球大小的二頭肌！我們這篇文章不一樣，因為一切沒有秘密可言，沒有一些花哨的介紹讓你探秘！這裡只有最簡單的規則，幫助你建造二頭肌的規則，這會讓你徹底改變你的二頭停滯不前的現狀！碩大的二頭，從這篇文章開始構建！！

如果你已經擁有了一對怪物魔獸般的二頭肌，那麼也再一起看看這10個手臂訓練的關鍵規則，如果沒有按照這些規則，那麼你嘗試一下，你的手臂可能會後悔，因為所有的袖口可能都會不合適了，但是你肯定不會後悔！！

1.開始於大重量

和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始！當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的！當然這樣的動作通常都是複合多關節動作，就像腿部鍛煉日的深蹲－－實際在手臂鍛煉日的大負重動作，你是別無選擇的。要知道，很多動作都會鍛煉到二頭，比如你後背鍛煉日中的引體向上等！我們其實要告訴你的是，二頭鍛煉的第一個動作必須是杠鈴直立彎舉。當然這個動作可以讓你負擔起手臂鍛煉的最大重量，還有一個原因是，這個動作可以讓你的手臂二頭中的長短頭得到最好的刺激！但是不要盲目追求超過你實力的大重量，要知道很多運動受傷都是自己評估的不夠。如果你想讓你運動更有難度，你可以使用曲桿進行！但是一定要注意不要讓自己受傷！

2.不要讓你肘偏移

當然，我們的文章不僅僅注重動作的執行！這是一個原則，無論你是一個初級的選手還是專業的運動員，除非你要使用故意欺騙的技術，否則在運動過程中你的肘部是和初始的位置一樣的，保持不動！

實際上最常見的肘部移動都發生在杠鈴彎舉。當你負擔足夠大的重量，很多的肘部都是自動超出身體的前面，這會讓前三角肌幫助你負重，實際上肘部在運動中向前的移動是給了二頭一個休息點，在動作高點沒有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個情況不會發生！

這個規則幾乎適用於所有的二頭手臂方面的彎舉。動作過程中你手臂應該鎖定在身體的兩側！

3.用較低的次數進行你的鍛煉

有很多健身愛好者，都喜歡用三組，每組10次的訓練方案進行一個動作，然後進入下個動作。畢竟，科學健身給我們的答案是動作次數進行8-12次是增肌的方法！那為什麼，我們現在要改變這樣的次數呢？因為科學研究顯示，力量的強度是帶來大肌肉的關鍵！

這並不是說你採用最大重量做一次就可以得到更好的效果。做幾個只能進行6次的重量，這給你的肌肉刺激要遠遠大於能做8次的重量！

如何判斷這個重量呢？如果你採用一個重量，第一個就採用了欺騙動作，那麼這個重量就太重了。實際上如果是這樣你也會很容易受傷，你的重量應該是在第五個或者第六個採用欺騙動作才能完成的。在一個周期後，你的這個重量可以輕鬆完成12個了，就是你下次調整重量的時候。

4.做杠鈴彎舉的時候，改變你手的位置！

與肩同寬的握距是標準的杠鈴彎舉的手的位置！但是要讓你的胳膊超長的生長，你必須要調整這個握距！標準握距對二頭的長短頭都可以均勻刺激，而移動你的手間距卻可以對長短頭進行不同程度的刺激！

當你握距寬的時候，壓力都在短頭上，同樣，當你握距更近的時候，壓力更多集中在長頭上，你甚至可以看到二頭肌的頂峰！怪獸訓練手臂都應該包含這兩個不同的握距！

5.在鍛煉的過程中提高次數！

在設定一個能做6次的重量動作之後，我們要進入8-12次的重量，這是徹底衰竭肌肉的方法，讓你的肌纖維徹底撕裂－－當然，你要採用最正確的動作姿勢，沒有欺騙，這會讓你變得更強大！

第二個動作，你選擇一個能做8次的重量；第三個你要選擇你能做10個的重量！因為你手臂移處於逐步遞增的疲勞重，所以選擇不同的輕重量，卻增加動作次數，這會讓你的肌肉刺激繼續保持高效！

6.改變你的肘部的位置和握的方式

當把所有動作放在一起組成一個手臂訓練方案，你一定不喜歡相似的動作重複的刺激！如果你的動作稍有不同，你會獲得更好的刺激！對於二頭，我給你兩個變化：

肘部位置：後，前，和軀幹一個方向！

握的方式：低位，高位，或者中間

當你的肘部在身體後面，你在上斜凳上進行二頭彎舉，你的長頭會得到更好的刺激。這會讓長頭變得更為強壯！

上斜凳彎舉允許你使用不同握的方式，因為你採用的是啞鈴，而不是固定位置的杠鈴！你可以保持手心旋轉向後，也可以保持向前，或者你可以握在中間，用手掌抬起重量。不管是什麼方式，你只有一肘為中心，彎舉負重即可！

7.選擇一個肘向前的動作

有經驗的健美愛好者都會這麼做，肘向前的牧師凳彎舉！這個動作沒有辦法讓你的長頭完全伸展，但是卻可以讓你的短頭負擔更大的重量！所以上斜凳彎舉之後的牧師凳彎舉是最正確的選擇！當然，牧師凳彎舉會出現在你手臂訓練的菜單里，現在讓我們少做改變，給你猛獸二頭增加一些尺寸！

採用斯科特彎舉－－scott curl這個動作在我們過去的專題里介紹過！這個動作是根據奧林匹亞冠軍的名字命名－－larry scott ［現在很多人都稱這個動作為蜘蛛彎舉］很多人傾向在使用牧師凳的時候用垂直的那一面，但是scott更喜歡斜面，這會讓你動作的全程沒有休息點，全程緊繃肌纖維！並最大程度的避免三角肌參與！

8.採用一個中間握距的動作

二頭在彎舉的時候被鍛煉的最多，如果將握距改為中間握的動作，就會發生很重要的變化：這會讓更多肘屈肌參與，實際上也就是我們說的肱肌，這對你手臂的粗壯，至關重要！

你已經採用肘向前喝肘向後的動作，那麼現在嘗試下錘式彎舉，這時候肘在你身邊了。錘式彎舉也有繩索錘式，坐姿啞鈴錘式和站姿錘式彎舉，如果你都不熟悉，說明你的功課還不夠哦！

9.採用手心向下的動作

到現在為止，你已經嘗試了很多肘部的變化動作。是時候嘗試下旋轉的動作，這會鍛煉你的肱肌和肱橈肌，這會增加你小臂的圍度。在做彎舉動作的時候，手心向下，我們稱為反向動作！這是鍛煉這兩塊肌肉的關鍵！

將反向動作安排在計劃的最後，因為一旦你小臂疲憊了，這會影響你整個手臂鍛煉進程！因為小臂含有大量的慢肌纖維，你可以嘗試一些組合動作，來轟擊他們，這樣你可以同時攻擊快和慢肌！

如果你想肌肉轟炸你的小臂，那麼可以在最最後增加一些腕部旋轉的動作！

10.享受技術性徹底力竭

在大重量的卧推和深蹲訓練的時候，你很容易通過一些技術讓自己徹底力竭。二頭也是需要這些，但是這並不是說你每個訓練計劃的每組動作都要追求使用這些技術來徹底力竭。如果是這樣，你現在不會出現在健身房，而是在醫院了。

在你的訓練計劃里有1-2個強度技術組久可以，如果你有一個小夥伴，那麼強迫技術組是你一定要嘗試的技術，這個技術在我們過去的文章有介紹哦。當你在動作的最後不能完成時，由你的小夥伴輕輕協助，你就可以完成完整動作，這就是強迫技術。當然，如果你沒有小夥伴沒有關係，你可以採用單臂訓練，另外一個手臂就是你的小夥伴，自己就可以解決了，比如你使用牧師凳彎舉或者密集彎舉，你可以用另外一個手借力！

當然大部分的雙臂啞鈴都做你都可以進行高強度訓練，因為你可以採用交替動作。當一個手臂在頂點的時候，另外一個手臂實際是在休息的。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！