勿忘初心！十大經典的健身動作

健身行業不知不覺已經發展了數十年，期間專業健美選手和健身愛好者們不斷更新發展各種訓練動作，一套又一套的健身動作湧現出來而後又被更新淘汰。然而始終有著這麼幾個動作經久不衰，代代相傳！

值得一提的是，下面這十個動作，正是阿諾那個時期老學校訓練方式的代表。

1.寬握引體向上

看過施瓦辛格健身全書的童鞋們都知道，阿諾德，弗朗哥，肯沃勒這些健美界的標杆無一不熱衷於寬握引體向上，但是現在越來越多的人開始用下拉來代替這一經典動作。

寬握引體向上和平板卧推的超級組是極好的，阿諾就是這麼訓練的。一前一後，你能夠同時訓練一組對抗肌，就像你同時訓練二頭和三頭一樣。這樣，你可以感受到整個上半身的泵感。

2.T杠划船

目標鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。

開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。

動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原

訓練要點：提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。

提示：動作過程中身體不要上下起伏借力。要學會使用背闊肌

3.單臂啞鈴划船

現在能正確地完成這個動作的人已經不多了。如果你真的做對了，你可以感覺的到。在底端，你可以感受到很強烈的拉伸感，而在頂峰收縮時你也可以感覺到很充分的擠壓。

開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

4.俯卧撐

想爽歪歪？將上斜俯卧撐和上斜飛鳥結合起來做超級組吧。把你的腳擱在凳子上。

最好再找來兩個木盒，把手放在上面以便在底部給你的胸大肌充分拉伸。不要小看它，四組每組8-12次足夠讓你的胸肌燃燒起來了。

5.仰卧上拉

那個年代幾乎每個人都會做這個動作。把你的中背部一直到肩膀靠在凳子上，躺下，把啞鈴從提上提起知道你的頭頂，就像在畫一個弧線。

這是一個發展肋間肌的動作，但是它們也能鍛煉到胸大肌，背闊肌甚至三頭肌。

6.集中彎舉

有些人會用他們的大腿內側支撐住他們的手臂來完成集中彎舉，有些人會靠在啞鈴架上一隻手彎舉一隻手吊著，這兩者的目的都是讓你的上臂保持不動。

一個常見的錯誤是人們會把重量彎舉到他們的胸部，但其實你應該跟著你小指頭的指向走。

7.對胸啞鈴臂屈伸

躺在凳子上，一手拿著啞鈴，就像單臂臂屈伸一般將它推起，但是不要讓它下落到耳朵這裡，而是下降到你另一塊胸肌這裡。這是傳統單臂啞鈴臂屈伸的變式，十分有效。

8.仰卧曲杠臂屈伸

這裡教大家一個小技巧，平躺下，完成8次下降到頭後的臂屈伸，接著不要停下，繼續完成8次，每次下降到額頭。接著立即做8次窄距卧推，肘部緊貼身體。這樣絕對可以讓你的三頭肌爆炸。

9.挺髖深蹲

抓著一個把手，任何把手都可以，下蹲，軀幹向後仰，所有的壓力都集中到大腿上。如果你能正確地完成這個動作，你可以用另一隻手再抱住一個杠鈴片。

10.前臂訓練軸

如同它的名字一樣，在繩子的另一端加上重量，握住把手滾動，幾組之後你的前臂就會有無與倫比的灼燒感覺。

隨著科學的不斷發展，我們獲得好身材的過程相比阿諾時代已經輕鬆了許多，我們有形形色色的補劑，器械也完善了許多，但是這些動作卻是永遠不會消失的，無論你的目的是什麼，掌握好它們都會產生積極的影響。

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