鍛煉手臂肌肉的標準方法，你也可以！

話說麒麟臂乃是單身宅男的神奇左手，具有鎮三山，攜五嶽，趕浪如絲鬼見愁的威力，兵器譜排行榜第一！

1.實力舉

力量舉三項為深蹲、硬拉、卧推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於卧推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，卧推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多。

在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住杠鈴，將杠鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將杠鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。

2.單臂實力舉

單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。

此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀幹必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。

3.斜桿借力推

這個斜桿借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜桿借力推這個練習。

做斜桿借力推之前，你得確保有個支點能夠把杠鈴支上。然後單臂握住杠鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推杠鈴。

懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。

編輯：木枳，愛生活愛運動歡迎訂閱我。

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