膝關節不適的驢友請看看 如何上下石台階的技巧

在戶外徒步登山的時候，總會遇上有石台階的路線，而遇到這種陡上陡下的路段，對於有膝關節不適的驢友，因為上坡須大幅抬高膝關節，以及下坡重力加速度的衝擊力道，都會讓人舉步維艱，不知如何行走……

當膝蓋疼痛時，輕鬆地上下階梯的方法

如果遇到膝蓋不適的狀況，卻又必須在陡急的台階步行，常常是登山徒步運動中最大的噩夢，然而，一些山區步道，不可避免地又都以石台階為主，膝蓋不適的驢友要如何應對呢？此處教您安全輕鬆上下石台階的秘訣。

面對長而陡的台階下坡，是有膝關節不適狀況驢友的最大噩夢

輕鬆的階梯上登法

姿勢：身體面向台階上方，階梯上登動作準備開始。

上登動作：

1. 將重心放置右腳站穩，由骨盤施力帶動大腿、膝蓋，將左腳放鬆輕輕向上提至上一階。

2. 左腳先以前腳掌著地後，再將整個腳掌接觸地面。

3. 將身體重心利用骨盆前移至左腳，此時右腳放輕鬆。

4. 保持右腳放鬆的狀態，隨著身體重心，前移至與左腳同一台階的旁邊。

5. 重複動作1-4。

6. 如果感覺疲累或喘不過氣時，當雙腳駐足在同一台階時，就可進行短暫休息。

上坡時膝蓋疼痛的腳放置在下方，也就是跟隨的那一隻腳，因為這隻腳較不需用力。

輕鬆的台梯下降法

姿勢：身體面向台階側方，如果有扶手的台階，可選擇面對扶手方向，下台階的動作準備開始。

下降動作：

1. 將登山杖縮短後，讓位於身體上端那一側的手持握。

2. 由靠近下坡的腳，先開始動作（此處假設為左腳），先將重心放置於右腳站穩後，左腳向下方的台階伸出。

3. 左腳前腳掌接觸到下方台階。

4. 將身體重心，透過骨盤移位轉換至左腳，並慢慢踩實整個左腳腳掌。

5. 重心移至左腳站穩後，膝蓋保持微曲的姿勢，再將右腳移至左腳旁邊。

6. 將重心透過骨盤移回右腳，右腳屈膝站穩，重複 2-4 的動作。

7. 如果覺得腳力酸軟或體力不足時，當雙腳在同一台階時即可休息。

下坡時膝蓋疼痛的腳放置在上方，也就是跟隨下降的那一隻腳，因為可利用登山杖協助支撐。

不同的下階梯姿勢，形成不同的效果

1. × ：以面對石台階下方下坡時，如果將全身重量，過度依賴登山杖支撐，當登

山杖突然斷裂或滑脫時，會有向前翻滾摔跌、碰傷頭部，造成身體重大傷害

的危險。

2. ：以側身的方式下坡，讓登山杖置於上方台階的位置，並使重心稍微偏向

上方，即使重心不穩失足跌倒時，也能將傷害的程度有效減輕。

其他替代方案

保持膝蓋彎曲的姿勢：身體重心盡量放低，膝蓋保持微微彎曲及放鬆的姿勢，可

以將膝蓋不適的症狀，及運動傷害的可能有效減輕。

嘗試赤腳徒步：登山鞋的鞋底較厚，在青苔遍布的石台階上會感覺很滑，如果實在

無法保持平衡行走時，可以嘗試將鞋子脫下，直接以赤腳接觸石台階表面，因為腳

掌可以直接感觸台階表面，身體會較容易保持平衡。

使用護膝保護膝關節：利用護膝的裝備來保護膝關節，可以提供膝蓋良好的輔助

支撐力，是許多醫生推薦採用的方法。

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