增肌，讓你變成一個體脂率低，身材強悍的型男！

無論需要的是肌肉維度、完美身材，還是想在自己喜歡的運動項目中有很好的表現，都不要忽視基本的肌肉含量。

肌肉和脂肪是完全不同的組織，同樣重量的肌肉體積：同樣重量的脂肪=1:3！增肥你會變成一個脂肪率高的胖子，而增肌讓你變成一個體脂率低，肌肉量高的身材強悍的型男！

增肌訓練哪裡容易快速顯壯？

首先將訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。

要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。

訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。

一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。

下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。

減脂為什麼要訓練肌肉？

肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以盡量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。

增肌如何吃？

增肌飲食的原理

只有吃的熱量超過每天消耗的熱量才能增加體重，那麼每天至少在每日3餐的基礎上再增加2頓，以保證每天攝入的比消耗的熱量多300大卡至500大卡。

保證每天蛋白質的攝入量在每公斤體重2-3g之間，蛋白質是不太可能轉化為脂肪的，所以放心對蛋白質的攝入，它是保證你訓練後肌肉修復的原材料。

根據自身的體重，合理的控制好碳水的攝入量，這裡沒有說固定每天300g或者400g碳水，因為每個人的體重、基礎代謝不同需要根據自身狀態，只要留有適當的熱量盈餘即可。

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