堅持一個動作瘦全身，還能輕鬆駕馭平衡術【打卡070】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第070次瑜伽體式打卡，學習內容為

半月式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

半月式（Ardha Chandrasana），這個體式可以伸展我們背部的肌肉，非常適合上班族或久坐人士。

在梵文中，ardha意為「半」，而chandra則可譯為「月亮」。在這個體式中，身體成半月狀。有規律地習練它可以延長專註的時間。它也可以提高身體協調性和運動反射性。它使脊椎得到深度的伸展，強健脊柱附近的肌肉，從而保持脊柱的靈活和自然曲線。

半月式的練習步驟

步驟1

先完成一個三角式的動作。

步驟2

右腿曲膝，和地面成90度。

步驟3

收起左手，然後把手放在左邊的盆骨上。右手微微向前移動，用指尖支撐地面，手和腳的距離大約一英尺距離。將重心移動到右腳，左腳腳跟離地，保持呼吸，停留2秒。

步驟4

吸氣，將胸膛打開，脊椎伸展。先呼一口氣，右腳伸直，左腳離開地面。以右腳作為平衡點，左腳與地面水平，膝蓋和腳趾向前，左邊的盆骨和左邊的肩膊後移。右邊的盆骨和右邊的肩膊前移，胸部和腹部向前，整個身體保持水平狀態。

步驟5

左手向上伸直，肩膊和右手成相互垂直，保持平衡，平穩呼吸。堅持這個動作20秒。

半月式一定要伸展脊椎，打開肩膊這樣才能起到緩解疼痛的作用。

解剖體點陣圖及精講視頻

手臂伸展，肩關節外展，脊柱向前伸展拉長，站立腿和上抬腿伸直，膝關節伸直，在身體的側面骨盆中立位。

半月式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習方法

（2）藉助瑜伽椅的輔助練習方法：

（3）藉助伸展帶的輔助練習方法：

（4）藉助牆繩的輔助練習方法：

（5）藉助木馬的輔助練習方法：

半月式增強穩定性

第一步：半月式準備起式

a.我的肩膀對齊手腕了嗎？

下方手放在磚塊上，手腕、手肘、肩膀對齊，通過手臂建立穩定的根基。

b.膝蓋有稍微彎曲嗎？

腳和膝蓋向前，避免膝蓋超伸，稍微彎曲膝蓋，稍微彎曲膝蓋可以啟動股四頭肌，更好的平衡。

c後腳承重變輕了嗎？

用下面的手和前面的腿去承重，保持平衡，後腿輕盈。

第二步：肌肉的啟動和覺知

d.從腳跟開始回勾了嗎？

抬起後面腿的時候，腳趾朝向右側，大腿和髖部外旋，腳跟向後蹬。

e.胸腔向上旋轉了嗎？

轉動肩膀、胸腔、肋骨向上，從腹部開始扭轉，啟動腹斜肌。

f.頭頂向前延展了嗎？

上背部和肩膀周圍肌肉啟動，去保護脖子不受擠壓，頭頂向前延展。

第三步：延展、平衡、飛翔

g.後面的腿和髖部對齊了嗎？

不要用眼睛去看，而是去感受。後面腿向上與髖同高，而且不要向後。

h.手指向天空延展了嗎？

手向上延展可以讓身體更加輕盈和穩定。

i.視線柔和專註嗎？

初學者建議眼睛看下方一個點專註，穩定之後再向上看。

半月式的呼吸

半月式練習會啟動身體軀幹的大肌肉群，對體力的要求比較高，體力較差的會感覺到呼吸有些困難。

練習半月式的益處

強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，對腿部受過傷或者感染過的人非常有益，同時，這個體式有助於增強平衡力和專註感。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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聲明：

文字整理自網路

，視頻來源曉琴瑜伽，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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