1個月瘦20斤的真相，原來我被騙了這麼多年...

原文標題：減脂丨暴瘦30斤的真相丨午餐便當丨飯盒推薦。

夏天真的來了，滿大街露腿露背的妹紙，在你面前搖曳生姿，於是你也心痒痒地從衣櫃里翻出熱褲背心。往身上一穿，鏡子前一站，那些溢出來的肥肉深深刺激了你，於是又默默穿上了長裙長褲。

每每在網上看到【1個月瘦20斤】【暴瘦30斤】這樣的話題，都會忍不住，立刻點進去認真學習！

其實2個月減30斤不是不可能，網上確實很多人做到了，

但殘忍的真相是：這30斤靠的是大量的脫水＋節食，脂肪和肌肉一起掉。

最後是減下來了，但估計已人不人鬼不鬼。這樣的瘦是拿命換來的，

不可能持久，極容易反彈

。而且脫水事小，最可怕的是伴隨著掉發、精神萎靡以及不來大姨媽等種種不健康的癥狀。

為什麼我說得如此篤定？

咱先算個數吧~

殘忍的真相

減脂說起來簡單，無非兩條：

製造熱量缺口，儘可能保持肌肉

。

先說熱量缺口，要消耗掉這30斤脂肪，就得先知道到底要製造多大的熱量缺口，首先：

1公斤脂肪=7700大卡。

那

減掉30斤脂肪，計算公式：

15公斤*7700大卡=115500大卡。也就是要減掉：

15公斤脂肪=115500大卡

如果按照2個月，60天計算，

那每天需要製造的熱量缺口就是

：

115500大卡/60天=

1925

大卡/天。

一天1925大卡的熱量差，這什麼概念！？

我隨便舉個比較胖的例子：

身高160cm，體重140斤，寫個25歲

，還算年輕對吧，一周還稍微會運動一下：

你看，

其實挺胖了，但每日總消耗最高也就1925大卡（運動的話）。

就這樣的數值，想達到2個月減脂30斤，那都是不可能的。

這必須得2個月都不吃不喝，同時保持一周運動1-3次，才有可能減掉30斤脂肪，

這可能嗎？這不科學呀。

對於

正常人來說，每天1900多大卡的熱量缺口太巨大了，太不健康了。

那正常、健康的減脂進度應該是怎樣的？

健康的減脂

健康減脂是慢慢地、可持續發展地在最大限度保持肌肉的基礎上減掉脂肪

。目前最普遍的健康減脂進度是

每周減1磅

（一斤左右），也就是

一個月瘦4斤

。

一個月減4斤，那每天的熱量缺口就應該是：

513大卡/天

計算公式：減掉4斤脂肪需消耗7700大卡*2kg=15400大卡。那每日需製造的熱量缺口

15400大卡/30天=

513大卡/天。

所以，

你吃進去

的熱量只要

比每日消耗總熱量少513大卡，那你每周就能掉1斤脂肪。

P.S.

這個數值只是普遍數值，每個人體質不一樣，要根據自己情況調整

。比如，

這數值對我是不適用的，因為我本身比較瘦，脂肪含量也少，本來的總消耗量就小，如果製造500大卡的熱量缺口，我估計我推文都寫不了了，要掛了。

這個每天製造500大卡是

根據一周掉一斤

脂肪的進度來計算的，

如果你並沒那麼著急，完全可以根據自己的減脂進度來調整熱量缺口的數值

，比如每日製造200大卡或300大卡的缺口。

到底吃了多少

你可能會說：好，我知道要製造熱量缺口了，但怎麼製造啊？我怎麼知道自己吃了多少？

每日消耗總量-每日攝入總量=熱量缺口。每日消耗總量計算很簡單，百度一下「基礎代謝率計算」就能得到

，

直接輸入身高體重年齡就得出了。

方式很多，但其實結果都差不多，不需要錙銖必究，

因為這本來就是在大數據基礎上得出的，並不是很精確，知道大概就好了。

好了，現在來看看你到底吃了多少。

算一下

很多人認為計算每頓飯吃了多少熱量太麻煩，生活少了很多樂趣，何必啊~~

所以他們永遠不知道自己地攝入了多少熱量，也一直不清楚自己到底是在增肌/增脂，還是減脂/減肌。

自

以為在減脂，其實是在增肌；自以為在增肌，其實在減脂。

如果你是真心想減脂的話，

我真誠地建議：剛開始減脂，好好地計算每日攝入總量。大概持續計算2-3周

，慢慢你就會對攝入量有個大概的了解了。

以前我覺得自己吃得不多，算過以後才知道，

我天天都處於增脂期啊！每天估計都超幾百大卡，所以即使有健身，但肚子上的脂肪一直下不去。

在我進行飲食控制以後，我肚子上的肉（其實是全身脂肪）減得很快，2個月就少了3分之2的樣子。

想知道自己到底吃下去多少熱量，我們只需把

食物都分成兩類

來計算：

（1）包裝食品

這個比較簡單，只要你會看包裝袋上的營養成分表就行。至於怎麼看營養成分表，我就不寫了，不然這篇文太長了。

只要你讀懂了營養成分表，你會很清楚自己吃了多少熱量，吃了一根雪糕，你就知道吃下去300大卡了，吃了一包薯片，你就知道吃下去1500大卡了。就會變得非常明確。

（2）非包裝食品

自己做飯或外食是沒有營養成分表可以看的

。而外食只能靠肉眼和經驗評估，

這裡就說說自己做飯吧，你需要：

一個電子秤和一個可以記錄飲食卡路里的app（比如薄荷、myfitnesspal等等）。

計算方式：

將做好的食材，放到電子秤上稱重，然後在計算卡路里的app中按照早中午餐輸入克數，最後你可以在飲食分析中

看到你當天已攝入的熱量，以及你還能攝入多少熱量。

我們平時看到有人說：白米飯是碳水，雞胸肉是蛋白質，堅果是脂肪……其實是比較籠統的說法。

你吃了100g雞胸肉，並不代表你攝入了100g蛋白質：

100g熟雞胸里大概有25g的蛋白質。

你吃了100g白米飯，也不代表你就攝入了100g碳水

：100g熟米飯里大概有25.6g碳水。只是說這種食物含碳水或蛋白質或脂肪的比例高而已。

為什麼健身人士都在尋找高蛋白低卡路里的東西？就是因為想在攝入足夠蛋白質的基礎上，熱量還不超標。

三大營養素分配

你已經知道怎麼計算熱量缺口了，但三大營養素分配又是什麼鬼？簡單來說就是，

一天中要攝入多少克碳水、多少克蛋白質、多少克脂肪。

3分吃7分練，不吃好，就是白練

。如果你也在健身，就應該知道這是一條不歸路，你就會在追逐健康和美好身形的道路上越走越遠，比如調整飲食結構、遠離重口和零食、少油少鹽少糖、早睡、保持良好情緒……

不過如果你嫌麻煩，又對身材沒太高要求的話，完全可以按照

「蔬菜和蛋白質盡量多吃，碳水適量，脂肪少吃，每頓吃8分飽」

的方式進食，不必過於苛求。

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