跑步減肥你減對了嗎？掌握以下三點，讓你減脂更科學

跑步的火熱帶動的不僅僅是馬拉松賽事的增加，同時因為不需要場地和裝備的限制成為了大眾最喜歡的有氧運動之一。相信很大一部分人聽說跑步可以減肥（實際上更應該稱之為減脂），只不過跑了那麼久自己沒有瘦下來是怎麼回事？也許從一開始你就跑錯了。

你的時間夠持久嗎？

如果你有氧運動的時間沒有達到持續的40分鐘，那麼你可能是做一一段假的有氧訓練。因為在有氧階段前面20~30分鐘，身體通過消耗身體內的糖原來供給能量，當糖原消耗完畢，身體就會通過水解脂肪的方式來供給能量，這也是最好的燃脂階段。

美國男子跑步機上跑12小時

大家需要注意的是有些並沒嚴格意義上的運動項目比如籃球，因為大部分人打籃球會是時斷時續，而且如果加速跑並非嚴格意義上的有氧，而像跳繩也是因人而異，如果跳二十下休息十分鐘就不算嚴格意義上的有氧。所以一般來說持續不斷的快走、跑步、騎行、爬山和游泳會是比較合適的有氧鍛煉方式。

另外一天當中最適合減脂的階段其實是早上，因為經過一夜的消耗，身體內的糖原基本「消失殆盡」，如果能夠在早上開啟有氧訓練，那麼燃脂效果會比平時更好一些。當然也是因人而異，有一些有低血糖或者其他身體疾病的人群不適合在沒有任何補給的情況下進行早上的有氧鍛煉。關於運動前後的補給問題，如果大家有興趣小編可以在後期的文章中介紹，這裡就不做過多分享。

你的強度夠大嗎?

其實關於時間上的限制並不是嚴格意義上的40分鐘，因為如果遛彎40分鐘和慢跑40分鐘哪一個消耗更大呢？如果處於減脂期，體重過大的話建議先採取快走的方式，時間以超過1小時為好；當你可以完全慢跑時可以通過檢測心率的方式來查看自己的運動強度。

這裡給大家介紹一個概念最大心率（粗略演算法可以通過220-年齡），他是我們能夠承受的最大心跳頻率。一般我們按照不同的百分比來劃分一個人有氧運動的強度。比如80％-90％最大心率強度的訓練，屬於無氧訓練，能夠很好的提高我們的心肺能力。而像60％-70％是提高我們最大攝氧量的區間，而這個區間大致是在120次/min-130次/min區間的訓練強度。

關於如何測定這個心率區間，一般跑步新手需要介紹運動手環或者手錶或者其他可以測定運動心率的設備輔助自己的訓練；而作為跑步老手基本可以通過自己平時的訓練把握。

這裡要特比說一下HIIT訓練模式，現在已經成為很多人減脂的訓練模式，他就是從嚴格意義上來說並不需要達到40分鐘的訓練模式，同時能夠鍛煉多種肌肉的方式。

這裡要說一句這裡的心率是指整個運動過程平均的心率期間，而不是某一段運動。

你吃對了嗎？

俗話說「三分練，七分吃」，如果你在剛剛完成一段30分鐘的有氧訓練，立刻跑去吃了一頓烤串，那麼對不起，無論如何你是永遠不會瘦下去的。

舉個栗子：一般情況下我們5公里的慢跑下來，消耗身體內的卡路里基本在500大卡左右。而一瓶500ml的熱量大致在215大卡。一個漢堡大致在300大卡左右，如果是油炸類漢堡基本在500大卡。

所以當你好不容易運動一小時，自己一頓飯就把剛才運動消耗的熱量全部補回來，而且還可能造成熱量不斷堆積，這也是你為什麼越來越胖的原因。更何況隨著年齡增長你的基礎代謝一直在下降狀態。（關於代謝和飲食部分，如果大家感興趣我也會單獨文章介紹，這裡就不多說了）

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