臀大肌訓練兩三事

作者：姚遠

來源：中國骨科康復網，已獲授權

臀大肌，是一塊與下肢功能緊密相關的肌肉，它作為髖周肌群中較大的一塊肌肉，主要功能是負責髖的外展外旋及後伸，為我們的髖關節提供穩定，同時幫助維持良好的軀幹姿勢，並且對下肢進行日常生活所需的跑、跳、站均有不可替代的作用。臨床上，常常會遇到患者存在不同程度的臀大肌萎縮，如因膝踝等關節損傷後的制動或活動減少引起，或是由於久坐等因素造成臀大肌弱化等，此時，就需要對臀大肌進行訓練。因其肌肉面積較大，可將臀大肌分為上部分（the superior portion of the gluteus maximus）和下部分（the inferior portion of the gluteus maximus），選取不同的動作可對臀大肌進行更有針對性的訓練。

相對於能夠更多地鍛煉、刺激到臀大肌上部的動作包含如下5個種：

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Hip abduction in sidelying（側卧外展）

Clam in sidelying, with elastic resistance around thighs（蚌式運動）

Hip hike（提髖）

Sidestep with elastic resistance around the thighs in a squat position（螃蟹走）

Forward step-up（上台階）

而以下6個動作則對臀大肌上下兩部分的刺激程度無明細差異：

Bilateral bridge（雙橋）

Unilateral bridge（單橋）

Hip extension in quadruped on elbows withknee extending（伸膝下後抬腿）

Hip extension in quadruped on elbows with knee flexed（屈膝下後抬腿）

Forward lunge with erect trunk（弓箭步）

Squat（深蹲）

以上這些訓練臀大肌的動作，總體而言，當合并髖外展和（或）外旋動作成分時，臀大肌上部分肌纖維受到更大程度的鍛煉；而當進行後伸相關動作時，能夠同時鍛煉、刺激到臀大肌的上下兩部分，且二者無明顯差異。

如對於臀大肌的康復訓練仍有疑惑，可前往康復科尋求康復治療師的幫助。

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