睡覺前補充蛋白質，肌肉長得才快？

需要這麼補嗎？

有謠言說睡前不應該吃太多蛋白質，因為睡眠期間蛋白質不能被有效吸收利用，更有轉化為脂肪的現象。

我們看一下，最新的研究是怎麼說的。

肌肉合成，是將蛋白質分解代謝為氨基酸，然後輸送到肌肉纖維內，讓肌纖維修復生長的過程。

這個過程需要大量的氨基酸，而氨基酸水平在睡眠時的確會下降。這就好比是磚瓦不夠，不論你的工人有多麼想造房子，房子終究造不起來。

Gillen在2016發布了這樣一篇學術報告：專業運動員蛋白質平均攝入量為，每天每公斤體重1.2克，這些蛋白質大多來自於一日三大餐，睡前他們只會攝入平均7克左右的蛋白質，這對於夜間肌肉的修復來說是很不利的。

睡前攝入蛋白質，靠譜嗎？

研究發現，有人在夜間訓練後立馬攝入蛋白質，結果，剛攝入蛋白質之後人體內的肌肉蛋白合成水平顯著提升，然而沒過多久，這個水平就跌進了低谷，很顯然這阻礙了肌肉的生長。

這些研究者認為：原因是實驗對象攝入的是乳清蛋白，這些蛋白質水解的速度過快，導致氨基酸水平不能整晚處於理想狀態。

另一項研究顯示：有16名年輕、健康的男性，同樣讓他們在夜間進行力量訓練，在訓練後（晚上9點）讓他們各自攝入 20克蛋白質，以及60克碳水化合物，兩個半小時後再攝入40克酪蛋白。

結果發現睡眠中酪蛋白，能讓人體內氨基酸含量幾乎整晚處於較高的水平。

睡前服用蛋白，一直都有效嗎？

顯然，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，能夠加速肌肉蛋白的合成。但問題也隨之而來，連續幾周睡前攝入蛋白質會怎樣？

另一組研究者，為了搞清楚長期睡前攝入蛋白質的效果，進行了長達12周的跟蹤調查研究，研究對象為42名年輕男子，這42名男子同時進行一項12周的力量訓練計劃，他們在睡前會攝入大約28克的蛋白質和15克的碳水化合物，而在這42名男性中有一組是「安慰組」。

攝入的其實是不含熱量的飲料，但食用者不知情。

研究者在12周後發現，這兩組成員的力量都得到了增長，然而睡前攝入了真·蛋白質的那一組成員力量和肌肉量的增長幅度，都要比另一組要高，很顯然，每晚睡前來上一杯蛋白粉，至少你能夠讓肌肉恢復的更加高效。

有多少蛋白質會被吸收利用？

在另一項研究里，研究者同樣是對24名健康男性進行調查，這24名男性被分為兩組，第一組攝入30克蛋白質，第二組睡前不吃蛋白質。

與之前的研究不同的是，研究者採集了研究對象的血液，結果發現僅有來自於那30克蛋白質的氨基酸，僅有57%進入了血液，而進入肌肉的只有10%。

睡前攝入蛋白質會長胖嗎？

蛋白質是三大營養元素之一，每克蛋白質有4大卡的熱量，不論你在什麼時候吃，這個熱量都不多不少會被你吸收，Madzima在2014年發表的研究指出，睡前攝入蛋白質或碳水化合物能夠讓早起後的靜息代謝率更高。

Madzima將11名研究對象分為4組，第1組成員睡前攝入38克乳清蛋白質，第2組攝入38克酪蛋白，第3組攝入38克碳水化合物，而第4組攝入的是沒有熱量的食物。

結果發現，攝入碳水化合物和蛋白質的那三組，靜息代謝率都有所上升，而攝入酪蛋白的那一組燃燒的脂肪會更多一些，研究者認為這可能是因為酪蛋白吸收慢，因而減緩了胰島素上升的速度，身體便會用更多的脂肪來供能。

因此，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，不僅不會讓你變胖，反而還會增強脂肪的代謝。當然，前提是不要過量，一切含有熱量的食物過量攝入都會導致脂肪的囤積。

睡前可以吃哪些蛋白質？

說了這麼多，你也應該清楚了睡前攝入蛋白質的好處了，很多研究的結果也推薦睡前攝入40克蛋白質，下面主頁君就來推薦一些睡前能夠食用的高蛋白食物：雞蛋，低脂牛奶，低脂酸奶，雞胸肉，瘦牛肉， 酪蛋白，魚肉。

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！