肌肉不增，體脂不減的尷尬在哪裡？

文作者 ydrqfd

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首先我們不得不得承認一件事情，雖然我們健身健美的大多時候會把重心放在發展肌肉上，但有時候身體脂肪的高低對我們外在形象的影響也很大。

尤其是在夏季，如果你的肚子、胳膊、屁股、大腿、胸部 贅肉過多的話，在這個季節一定是一覽無餘的，每個人都想要一個較低的體脂，因為這樣無論是你的腹肌、胸肌、還是其他肌肉的線條才能完整的被顯現出來。

我相信，每個健身的人都考慮過去減脂，但是你是否以一個較為科學的，系統的安排這件事情呢，其實減脂並不困難，困難的事你「這種」事情你能堅持多久？

1

設定合理的期望

期望就是一個人的目標，也是前進的動力，但在這裡不是以自身的體重為參考標準，我們應該時刻的去關注身體的成分——肌肉含量、水含量、體脂含量。

只有你的體脂含量降低時，你的「勞動」才是有效的，定期的拍照做對比，定期照鏡子，捏一捏感受下，都是你獲得體脂是否變化信息的有效手段，即使不依靠「現代」手段，你也應該知道，自己的是否進步了？

短時間的計劃會讓你變得焦慮，長時間的計劃會讓你迷茫，如果你確定想要改善自己的體脂了，就以一個月或半個月為短周期，以3個月為長周期 做具體詳細的計劃安排。

2

要經常進行全身運動

應該進行更多的複合性運動和複雜的運動，並盡量的不要花太多的時間在健身器械和隔離訓練上。 要清楚，雖然隔離訓練也是健身中很重要的一環，但從性能的角度來看，你應該在所有運動中定期地使用核心，而不是僅僅隔離特定的身體部位。

如果採用更全面的方法來進行訓練，就應該在一次訓練中練2個、3個或更多的部位，一周之內每個部位被訓練到的頻率會更高，常見的是多個部位會「雜糅」一個動作中，雖然同一部位的刺激強度可能的是降低的，但是沒關係，我們目前要的減脂。

3

從健美食譜中找線索

即使你現在不是一個健美運動者，或者說差的很遠，沒關係，只要你想要進步，從他們的的飲食中挖掘線索一定是沒有錯的。

在減脂期，通常會以下順序考慮營養安排

卡路里

營養素

膳食時間

▌卡路里就是我們通常所說的熱量，如果你想體重減輕，你攝入的熱量必須低於你所消耗的熱量。

▌我們都知道的蛋白質和碳水化合物的每克會提供4大卡的熱量，而脂肪每克會提供9大卡的熱量，作為三大營養素，它們都是熱量的來源。在這裡為大家插入一個小例子，一個人一天消耗2500大卡的熱量，但是他吃進去2000大的熱量，那麼他一定會減重對不對,那麼減輕的這個重量會來自哪裡，你的體脂、肌肉、還是水分？這就是我們為什麼要提到營養素，這2000大卡的熱量，還是來源於蛋白質、碳水化合物、脂肪？。

吃什麼，身體就是什麼，這是老生常談的問題，所以在減脂期，我們一定避免肌肉的流失（作為彌補熱量差供能），同時也要積極的保證肌肉的修復，所以攝入的熱量來源於高蛋白、低碳水化合物、健康適量的脂肪。

▌對於膳食時間，我們之前有講到，還是基於肌肉流失和脂肪消耗的理由，運動前的20分鐘左右或運動中，要吃一些供能的物質（保證肌肉不被消耗），諸如全麥麵包，香蕉 蜂蜜等，在運動後要吃容易消化的蛋白質、糖類、脂肪，保證肌肉的修復和重建。

4

做好動作，看好時間

看到太多的健身者在健身房裡漫無目的的「耗時間」，耗時的長短和你的健身效果不會成正比，但是單位時間的利用率卻可以，盡量不要花費太多的時間在健身房，對一般人來說，35-45分的訓練足以讓你的身體疲勞(收工）

跑步機 5分鐘

悍馬機推胸 盡量在1分鐘之內完成更多的標準次數，做2-3組

寬握下拉，盡量在1分鐘之內完成更多的次數。2-3組

跑步機 5分鐘

反手的引體向上，盡量在1分鐘之內完成更多的次數，2-3組

雙杠臂屈伸（胸），盡量在1分鐘之內完成更多的次數，2-3組

繩索卷腹，盡量在1分鐘之內完成更多的次數。2-3組

跳繩，盡量在1分鐘之內完成更多的次數 2-3組

坐姿器械提踵，盡量在1分鐘之內完成更多的次數 2-3組

波比跳，盡量在1分鐘之內完成更多的次數 2-3組

深蹲跳，盡量在1分鐘之內完成更多的次數 2-3組

坐姿啞鈴推舉，盡量在1分鐘之內完成更多的次數 2-3組

要點：雖然我們要求單位時間內的更多次數，但是不以犧牲動作質量為代價，同樣，如果感到吃力，在每組之內和兩組之間可以進行短暫休息。

這裡的動作內容安排只是諸多動作組合中的一種，你可以按照你的喜好去選擇，但盡量在1-2周更換一些動作。

5

保證營養和休息，明天再來

這個方法看似有些不合理，但是這不同於大重量的專一部位的力量訓練，它不會給你的肌肉帶來太多的損傷，而且恢復所需要的時間會非常短。對於目標是減脂的人群，你可以一周做5-6的訓練。

在這裡著重再次提醒大家，睡眠、營養素、水分、心情，這些是決定你訓練狀態和效果的關鍵因素，如果做的好，以這些動作為內容做訓練，明天「再戰」一定不會有問題

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