這些年你炒對菜了嗎，這樣炒菜最健康

本文導讀：生活中，「一方水土養一方人」，我們每個人的味蕾自小就被家庭的烹飪方式給培養起來。那麼，怎樣才是健康的炒菜經驗呢？

生活中，飲食健康不僅在於合理的營養搭配上，炒菜方式的不當經過日積月累後也會給我們的身體造成很大的健康負荷，吃壞身體就得不償失了。那麼，怎樣炒菜最健康呢？有時候錯誤的烹飪方式源於我們不良的壞習慣，因此要成為健康、值得信賴的廚藝達人，需要掌握的炒菜經驗有哪些呢？

1、炒菜出鍋時放鹽

吃的鹽多，進入體內的鈉離子增多，造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化，最終導致血壓的升高。每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以內。

做菜放鹽，七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少，鹹味兒也可以很突出，而且也不影響營養。太早放鹽，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感；肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，湯汁的鮮味也滲不進去。

2、平底鍋炒菜省油

我國80%家庭食用油量超標，油吃多了，不僅容易發胖，高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。

普通圓底鍋，倒進去30克油也不覺得多，25-30g就是每天每人烹調的推薦攝入量（《2016年中國居民膳食指南》），一般家裡那種瓷湯勺，兩勺左右。而用平底鍋，比如煎荷包蛋，四個荷包蛋只用5克油。油入鍋後，一轉，就鋪滿整個鍋了，再把四個雞蛋打進去，放點鹽，然後翻個身，油沒了就加水，這樣上面是脆的、下面也熟了，味道一點不差，而且全家人才用5克油。

3、熱鍋冷油更健康

倒油，點火，當油開始冒煙，放入蔥姜蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的「秘訣」。然而事實上，油溫高，不僅會破壞菜中的維生素，還會產生很多對身體健康不利的物質，比如反式脂肪酸、苯並芘等，有些具有致癌性。

正確做法應該是熱鍋冷油，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。此時，油溫在150℃左右，油從四面往中間剛剛滾動，或者是放入菜葉、蔥花時，周圍出現均勻的氣泡。

4、炒菜後刷鍋再炒

很多人在炒菜的過程中，都有這樣的經歷：剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是乾淨的，那就繼續用唄！

看似乾淨的鍋表面，會附著油脂和食物殘渣。當再次高溫加熱時，可能產生苯並芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發現原本在鍋里殘餘的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。因此炒完菜後一定要刷鍋再炒，別偷懶。

5、有些菜炒完燜下更健康

炒菜時蓋鍋蓋，不僅有助於減少油的用量，還可以讓食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿蔔等質地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟，需要反覆翻炒。可炒得時間越長，營養損失就越多。因此，最好用燜的方式，翻炒後加點水燜，鍋內溫度更高，炒菜用時大大縮短，味道上原汁原味，營養也更好。一些澱粉含量比較多的蔬菜，例如土豆、山藥，燜制後更容易消化吸收。

6、油炸別用不粘鍋

一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。但怕高溫油炸，其表面有聚四氟乙烯塗層，若炒鍋溫度超過300℃，容易導致塗層中的有害成分分解，不利人體健康。

7、剩下的油別再炒菜

很多人不捨得倒掉油炸過的油，還會用來繼續炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。多次重複使用的油，油裡面會有殘留致癌物，主要是苯並芘的成分，還有些醛類、雜環化合物等。

因此，食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。

8、鐵鍋炒菜補鐵少

鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵，能被人體吸收的比例並不高，大概只有不到3%。而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵，所以即便是長期使用鐵鍋，也達不到很好的補鐵效果。

別把補鐵的希望寄託於鍋上，日常動物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆製品等高蛋白食品，都具有很好的補鐵功效。正常人只要保證健康飲食，一般就不會出現缺鐵癥狀。

9、快出鍋再放醬油

含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油，應該快出鍋的時候再放。由於谷氨酸鈉不耐高溫，一旦溫度過高，就會變成焦谷氨酸鈉，不僅鮮味喪失，還對人體不好。用醬油燉煮食物沒問題，但高溫油炸要盡量少用醬油。而且醬油含鈉量也較高，用醬油要注意減少食用鹽量。

10 、炒菜時加點澱粉保護維生素C

蔬菜煮3分鐘，其中VC損失5%，10分鐘達30%。炒菜時盡量做到急火快炒，烹調時可以加少量澱粉，可有效保護VC。或者加點醋，因為醋可避免蔬菜中維生素C丟失，而維生素C可阻斷亞硝基化合物（一種可導致消化道癌症的物質）的形成。

11、油煙機要先開後關

在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中，患肺癌的風險增加約了2~3倍，危害不亞於吸煙。因此炒菜時一定要注意開窗通風，開抽油煙機。

油煙機排出廢氣需要時間，不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機，一定要在開火前，就把抽油煙機打開，炒完菜後還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關閉，有助於完全吸走有害物質。

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