跑馬拉松喝水很有講究，特別是夏天！

賽前補水

2017中國煙台龍口國際馬拉松，歡迎全國各地的朋友來煙台龍口跑比賽！

記得去年龍口國際馬拉松的比賽天氣非常好，比賽沒開始還下著毛毛的細雨，而且還略帶一點點風，天氣一整天都是陰著的，沒有大太陽、、、、、在這中環境下跑比賽是每個跑步愛好者都希望達到的理想跑步環境！

馬拉松比賽是一場長距離的極限運動，跑的慢的基本是都是2個小時以上才能完賽！因此

在比賽前2到3小時就要開始補飲料，理論上是喝400毫升-600毫升，不要喝冰水，也不要喝太甜的飲料，因為糖分補充過多的話會引起胰島素分泌，引起低血糖。

在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水。雖然我們在跑馬的時候一般每小時出汗可達1.5升，但是賽前半小時補充大量的水，會加大岔氣或尿急的風險。

兩個小時前，在吃飯時補充米湯和運動飲料是比較安全的，賽前半小時可以飲少量的水。補液的原則是保持水平衡和少量多次。

賽中補水

為了維持血中葡萄糖的濃度，每10-15分鐘就要飲用100毫升-200毫升。喝飲料的溫度最好在15-22℃之間。不要喝過冷的飲料，因為平時人的體溫在37℃，運動後可上升到39℃，如果飲用冷水，會刺激胃腸道，引起胃痙攣。

喝水的時候最好速度要慢，水涼在嘴裡含一會再咽下去。

切記，不要在跑馬途中等到口渴了再補水。口渴不是脫水的評定指標，補水要在尚未感到口渴前補水，如果等到口渴了再補水就來不及了。

一般大型馬拉松每五公里一個飲料站，每2.5公里一個水站。可根據個人情況調整補水時間段。一般開始補水的距離是在十公里之後，然後在每個飲料站補水。每次在水站拿到盛水的紙杯，可先將紙杯杯口捏扁，從杯口縫裡飲用。每個馬拉松賽的飲料贊助商不同，準備的飲料也就不同，有條件的跑友可以自己配備功能飲料。

記得去年參加2016煙台蓬萊葡萄酒馬拉松比賽，天氣非常炎熱，跑起來不一會兒全身就滲透了，出汗非常之快，上圖，熱的我都用意念在跑！聽上了音樂，給自己加油鼓勵，整個比賽從喝第一口水開始，都喝最後一口水都是用的同一個紙杯，也好藉機會停下來志願者倒水的功夫稍微休息40—50秒，真的很舒服！參加煙台國際馬拉松比賽也是只用了一個紙杯，跑完整個半程比賽！因為，跑馬的人太多太多，我們要維護好，我們的跑步環境才好！

在馬拉松運動中，身體出大量的汗，而流出的汗裡面除了水，還有鹽等一些礦物質，所以說，補水其實就是補充糖分、鹽以及礦物質。針對需要補充的物質。

碳酸飲料

也就是我們常喝的可口可樂之類的。在之前某一年的上馬中，全程就是用的雪碧。跑步途中，杯子的飲料灑到了腿上，能一直粘到了終點。

碳酸飲料的原理是在純化的飲用水中壓入二氧化碳，再添加糖漿及食用香精等。這種飲料除了糖元外幾乎沒有什麼營養成分。也就是說，這種飲料只提供熱量，除此之外，什麼都不提供。

果汁飲料

此類飲料用新鮮或冷藏的水果，經機械加工得到純果汁或是混合果汁。裡面有不少的糖分。這類的飲料營養豐富而且易消化，是比較好的運動飲料，適合比賽中作為運動型飲料飲用。

礦泉水

全程馬拉松比賽，如果只給準備礦泉水是比較摳門的了，如果要是只給純凈水那就是損啦（純凈水沒有什麼成分）。而礦泉水好點的只富含微量元素，沒有糖也沒有鹽。在幾個小時的跑動中，隨著出汗，流失了很多鹽分，體內的電解質就會失衡，這樣的結果就會導致人體對視覺、聽覺刺激明顯過敏，機體的調節能力也隨之降低，此時如果單純只補充礦泉水，只會越喝越渴，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高（只補水會伴隨著更大量的排汗，排汗的同時流失更多的鹽分）、小腿肌肉痙攣和昏迷等「水中毒」癥狀。

所以，不如喝點淡鹽水還好！

運動功能飲料

這個是針對運動者研製的一種運動飲料，可補充人體流汗而失掉的礦物質和碳水化合物等。可以緩解因疲勞和體溫上升所造成的消耗。出汗後適合飲用的是含糖量5%以下，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。

而這些運動飲料成分與人體體液相似，飲用後能更迅速地被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質（即鹽分），使體液達到平衡狀態。在補充人體機能的同時，還有助於細胞維持有氧氧化，即使在大運動量時也會減少乳酸產生，減輕運動時人體的心臟負擔，對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都大有好處。這類飲料佳得樂等都是比較不錯的。

贊助商為比賽專門配置的運動飲料也是不錯的。

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