跑馬拉松喝水很有講究,特別是夏天!
賽前補水
2017中國煙台龍口國際馬拉松,歡迎全國各地的朋友來煙台龍口跑比賽!
記得去年龍口國際馬拉松的比賽天氣非常好,比賽沒開始還下著毛毛的細雨,而且還略帶一點點風,天氣一整天都是陰著的,沒有大太陽、、、、、在這中環境下跑比賽是每個跑步愛好者都希望達到的理想跑步環境!
馬拉松比賽是一場長距離的極限運動,跑的慢的基本是都是2個小時以上才能完賽!因此
在比賽前2到3小時就要開始補飲料,理論上是喝400毫升-600毫升,不要喝冰水,也不要喝太甜的飲料,因為糖分補充過多的話會引起胰島素分泌,引起低血糖。
在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水。雖然我們在跑馬的時候一般每小時出汗可達1.5升,但是賽前半小時補充大量的水,會加大岔氣或尿急的風險。
兩個小時前,在吃飯時補充米湯和運動飲料是比較安全的,賽前半小時可以飲少量的水。補液的原則是保持水平衡和少量多次。
賽中補水
為了維持血中葡萄糖的濃度,每10-15分鐘就要飲用100毫升-200毫升。喝飲料的溫度最好在15-22℃之間。不要喝過冷的飲料,因為平時人的體溫在37℃,運動後可上升到39℃,如果飲用冷水,會刺激胃腸道,引起胃痙攣。
喝水的時候最好速度要慢,水涼在嘴裡含一會再咽下去。
切記,不要在跑馬途中等到口渴了再補水。口渴不是脫水的評定指標,補水要在尚未感到口渴前補水,如果等到口渴了再補水就來不及了。
一般大型馬拉松每五公里一個飲料站,每2.5公里一個水站。可根據個人情況調整補水時間段。一般開始補水的距離是在十公里之後,然後在每個飲料站補水。每次在水站拿到盛水的紙杯,可先將紙杯杯口捏扁,從杯口縫裡飲用。每個馬拉松賽的飲料贊助商不同,準備的飲料也就不同,有條件的跑友可以自己配備功能飲料。
記得去年參加2016煙台蓬萊葡萄酒馬拉松比賽,天氣非常炎熱,跑起來不一會兒全身就滲透了,出汗非常之快,上圖,熱的我都用意念在跑!聽上了音樂,給自己加油鼓勵,整個比賽從喝第一口水開始,都喝最後一口水都是用的同一個紙杯,也好藉機會停下來志願者倒水的功夫稍微休息40—50秒,真的很舒服!參加煙台國際馬拉松比賽也是只用了一個紙杯,跑完整個半程比賽!因為,跑馬的人太多太多,我們要維護好,我們的跑步環境才好!
在馬拉松運動中,身體出大量的汗,而流出的汗裡面除了水,還有鹽等一些礦物質,所以說,補水其實就是補充糖分、鹽以及礦物質。針對需要補充的物質。
碳酸飲料
也就是我們常喝的可口可樂之類的。在之前某一年的上馬中,全程就是用的雪碧。跑步途中,杯子的飲料灑到了腿上,能一直粘到了終點。
碳酸飲料的原理是在純化的飲用水中壓入二氧化碳,再添加糖漿及食用香精等。這種飲料除了糖元外幾乎沒有什麼營養成分。也就是說,這種飲料只提供熱量,除此之外,什麼都不提供。
果汁飲料
此類飲料用新鮮或冷藏的水果,經機械加工得到純果汁或是混合果汁。裡面有不少的糖分。這類的飲料營養豐富而且易消化,是比較好的運動飲料,適合比賽中作為運動型飲料飲用。
礦泉水
全程馬拉松比賽,如果只給準備礦泉水是比較摳門的了,如果要是只給純凈水那就是損啦(純凈水沒有什麼成分)。而礦泉水好點的只富含微量元素,沒有糖也沒有鹽。在幾個小時的跑動中,隨著出汗,流失了很多鹽分,體內的電解質就會失衡,這樣的結果就會導致人體對視覺、聽覺刺激明顯過敏,機體的調節能力也隨之降低,此時如果單純只補充礦泉水,只會越喝越渴,既達不到補水的目的,甚至會導致體溫升高(只補水會伴隨著更大量的排汗,排汗的同時流失更多的鹽分)、小腿肌肉痙攣和昏迷等「水中毒」癥狀。
所以,不如喝點淡鹽水還好!
運動功能飲料
這個是針對運動者研製的一種運動飲料,可補充人體流汗而失掉的礦物質和碳水化合物等。可以緩解因疲勞和體溫上升所造成的消耗。出汗後適合飲用的是含糖量5%以下,並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。
而這些運動飲料成分與人體體液相似,飲用後能更迅速地被身體吸收,及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質(即鹽分),使體液達到平衡狀態。在補充人體機能的同時,還有助於細胞維持有氧氧化,即使在大運動量時也會減少乳酸產生,減輕運動時人體的心臟負擔,對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都大有好處。這類飲料佳得樂等都是比較不錯的。
贊助商為比賽專門配置的運動飲料也是不錯的。
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