增肌次數區間，事實還是虛幻？

科學健力，

盡在阿特拉斯！

Greg Nuckols

Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。

本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。

翻譯：營長大飛。

要點：

根據各個研究整體來看，每組不同次數對肌肉生長的影響非常小。

從實踐的角度來說的話，你的大部分訓練應當用中等強度和次數，這樣能讓你每周每個動作、每塊肌肉的每次訓練的每一組都有足夠的難度。

不同的次數範圍對肌肉生長的影響有細微的差距，所以最好還是用不同的次數來訓練，而不是死板的抓住某一個次數範圍和強度做個沒完。

如果不想看前面研究分析，可以跳到後面從「現實中到底有沒有增肌區間？」開始讀。

什麼是增肌次數區間？

我已經練了十年了，這期間，我聽說過很多觀點，見識過各種「潮流」。其中一個就是「次數範圍」。低次數發展力量、中等次數（低至6-8次，高至12-15次）增肌，高次數培養肌耐力，這種說法可以追溯至上世紀五十年代甚至更早。

不同人對次數範圍的理解都有所差別，但一直以來大家都的確接受了次數範圍的說法。有些人會很極端的認為，不在「增肌次數區間」內訓練的話，肌肉幾乎不會增長。而還有些人認為不在「增肌次數區間」內訓練的話，肌肉也能增長一些，但是還是在「增肌次數區間」內訓練最好，也就是說你每組做3次或者20多次都能增肌但做8-12次增的更多。

在展開正文之前，我先聲明下，低次數、大重量構建力量，高次數、輕重量培養肌耐力的說法是被證實了的。用輕重量高次數或者中等強度和次數也能增長力量，但用大重量低次數對力量增長來說更有效。相反，你用低次數或中等次數也能培養絕對肌耐力（也就是在不考慮你1RM的情況下，用給定重量能做的次數），但高次數訓練效果更好，並且一般來說，高次數訓練是唯一能提高相對肌耐力的方法（你能用1RM的某百分比重量做多少次）。

本文將討論下兩者中間的次數範圍，即「增肌次數區間」。按照這個次數區間訓練真的是最好的增肌方法嗎？在這個區間里增肌會比別的次數區間更多嗎？如果是的話，差別有多大？

討論之前，先定義一下一些詞：

下文中所說的「大重量」或「低次數」訓練，一般是指超過1RM的85%的重量，每組小於等於5次。

「中等重量」和「中等次數」或者「增肌區間」，一般指的是60%-85%的重量，每組6-15次。

「輕重量」、「高次數」一般指的是低於65%的重量，每組大於等於15次。

內在機制

到底是什麼使得肌肉生長？

首先，我們從內在機制看一下。

肌肥大中主要有兩種機制在「拔河」，即機械張力（mechanical tension）和代謝壓力（metabolic stress）。這兩種機制一般是此消彼長的關係。當你往杠鈴上加重量時，就給身體帶來了更多的張力，但你無法做更多次數，因此代謝壓力就會小一些。而如果減輕重量，多做幾次，那麼代謝壓力就會更大——但肌肉張力就小一些。從這個基礎的視角來看，訓練中可變的變數應當有很大的可操作空間。

增肌次數區間有科學依據嗎？

可能吧，但整體來說並不明顯，不同次數區間帶來的差異也很小。

「增肌區間」 vs 研究平均次數

下面兩個表格比較了很多研究中以「增肌次數區間」訓練的幾個研究組的平均結果和對應研究中以其它次數區間訓練的研究組的平均結果。每一個正數點都代表著高或低次數的研究組肌肉增長大於「增肌區間」的研究組，而負數點則反之。這個分析為了控制變數，每項研究的數據都進行了相應的調整。

左側為低次數與增肌次數區間相比，右側為高次數與增肌次數區間相比

使用調整後，這項對比幾乎沒有差別。低次數平均上比中等次數多增肌1%，而中等次數比高次數多1%。大部分差距都集中在±20%的範圍內。

左側為低次數與增肌次數區間相比，右側為高次數與增肌次數區間相比

而使用未經調整的數據的話，有差別，但是仍不大。低次數平均上比中等次數多增肌7%，而中等次數比高次數多8%。大部分差距都集中在±20%的範圍內。

「增肌區間」 vs 高、低次數的效應值

（註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值。效應值實際的統計量包括了二個變數間的相關程度、回歸模型中的回歸係數、不同處理間平均值的差異……等等。無論哪種效應值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。）

橙色為平手，藍色為低次數，紅色為中等次數

13個可計算的對比低次數和中等次數的效應值中，有三個傾向於中等次數，兩個傾向於低次數，剩下八個都是平手（效應值小於0.2）。

低次數的平均效應值為0.68，中等次數的平均效應值為0.71。兩者沒有顯著差別（p=0.37）。

橙色為平手，藍色為高次數，紅色為中等次數

16個可計算的對比高次數和中等次數的效應值中，有九個傾向於中等次數，三個傾向於高次數，剩下四個都是平手（效應值小於0.2）。

高次數的平均效應值為0.75，中等次數的平均效應值為1.08。有向著顯著差別的趨勢（p=0.0082）。然而，這是受到了其中一個研究的影響，如果僅僅刨除掉那一個研究的話，平均效應值就分別變成了0.85和0.99，就沒有顯著差別了。

每個研究中肌肉增長的百分比

在展開這項對比之前，我想先指出，這組對比可能是最不恰當的，因為不同研究對肌肉生長測量的方法都不一樣。

橙色為平手，藍色為低次數，紅色為中等次數

對比低次數和中等次數的九個研究中，三個傾向於中等次數，三個強相遇低次數，剩下三個則是平手。

橙色為平手，藍色為高次數，紅色為中等次數

對比高次數和中等次數的14個研究中，5個傾向於中等次數，6個傾向於高次數，剩下三個則是平手。

將所有研究並在一起看的話，低次數平均讓肌肉增加了11.91±5.70%，再根據組數和組間休息時間進行數據調整之前，相對應的研究中中等次數讓肌肉平均增長了10.63%。進行調整後，中等次數帶來了12.19±6.58%的增長。這些增長和低次數帶來的增長沒有明顯差別。

將所有研究並在一起看的話，高次數平均讓肌肉增加了9.17±5.10%，再根據組數和組間休息時間進行數據調整之前，相對應的研究中中等次數讓肌肉平均增長了12.00%。進行調整後，中等次數帶來了10.67±8.5%的增長。這些增長和高次數帶來的增長沒有明顯差別。

最後，我算了下每組的次數和肌肉生長的相關性。

對比低次數和中等次數，相關性很小，r=0.062。這幾乎是隨機數據之間的相關性了。而對比高次數和中等次數的話，相關性也幾乎不存在，r=-0.27。一般來說，相關性至少要±0.3才能算作有弱相關性。另外，r^2=0.074意味著肌肉生長中大約只有7.4%與次數範圍相關。

現實中到底有沒有增肌區間？

很可能有，但這不意味著你應當只做這個範圍。

平均來說，根據百分比差異和效應值，「增肌區間」的確比高次數或低次數要好那麼一點。然而，也有很多實例中高、低次數勝出。記住，這種概括性分析主要觀察的是一大堆研究的平均結果的平均結果，平均研究結果並沒有顯示出明顯的模式，單個研究就更不必說了。

下面是我個人對此的理解：

每組6-15次的「增肌區間」在單位投入時間內取得的結果可能的確稍好於高次數或低次數。然而，整體來說，增肌區間帶來的差異並沒你想像的那麼大。

低次數和高次數訓練時，肌肉一樣可以有效增長。事實上，內在的機理顯示，儘管不同的次數範圍對蛋白質合成帶來的提升程度相似，但所激活的帶來生長反應的信號通路卻不太一樣。如果你把自己限制在同一個次數區間內的話，你很可能錯過了一些肌肉增長。

根據研究中和各項研究之間展現出的巨大多樣性，說某個次數區間適合所有人或許過於武斷了。不同人對不同次數區間的反應可能會不一樣。

我認為，與其執著於哪種次數範圍更好，不如試著每周每次訓練做更多高質量的組數。詳見《決定訓練量（Volume）的新方法》。

高質量組指的是用安全範圍內最大的動作幅度、用那些受限於你想練的肌肉的動作、距離力竭2-3次、並從上一組充分恢復過來的訓練組。

單次訓練具體次數，主要取決於你自身。對於有些人來說，大重量每組3-5次會讓神經過於疲勞，意味著做完後，會感覺非常疲勞，接下來的訓練開始變得煎熬。而對有些人來說12-15+次數的話代謝壓力會太大，尤其是深蹲和硬拉這種動作，高次數做兩組後就無法再進行高質量的訓練了。這也是為什麼要距離力竭2-3次——尤其是大重量複合動作。而每周的訓練安排也是看個人，有的人連續大重量關節會受不了，而有的人一直做高次數的話會酸痛的沒法下地（尤其是還沒習慣時）。

具體一周怎麼安排訓練此處不具體說，但原則很簡單：如果某個肌群或動作一周訓練兩次的話，兩次訓練之間最好間隔72小時以上。如果你每個動作或部位一周訓練兩次以上的話，確保在最難的那次訓練前休息好，並用一次較為輕鬆的訓練間隔開兩次艱苦的訓練。如果兩個動作練了一個就沒法全力練另一個的話（比如深蹲和硬拉），可以試著放在一次訓練中，這樣就可以有時間恢復了再去練下一次，或者將兩個動作比較難的訓練盡量間隔遠一些。

這麼說來，我突然理解了「增肌區間」是怎麼來的了。

在6-15次的區間里，重量一般都不算特別重，能保持較好的動作技巧，不會在幅度上偷工減料，接近力竭時也較為安全，還不會做幾組就神經疲勞了，更不會導致關節酸痛。另一方面，重量還足夠重，肌肉張力足夠大，每一組你更可能受到肌肉疲勞的限制，而不是系統無氧疲勞的限制，並且次數也沒有高到做幾組就產生過高的代謝壓力。

實際上，這也就是說，這個區間本身沒什麼神奇的，只是在這個區間大部分人更容易做更多有效的訓練，帶來更好的結果。

記住這一點後，你的目標應當是找出每個動作適合自己的次數區間。

下面是我認為的幾個動作最合適的增肌區間範圍，這是我純粹的個人經驗，毫無科學依據，僅供參考：

深蹲和硬拉：

對於有力量運動背景的人來說，每組3-8次，你可能已經足夠強壯，超過8次每組會到來過大的代謝壓力。

對於新手、有健美背景的人來說，5-10次每組。硬拉通常比深蹲低一些，因為硬拉動作更容易變形。

划船類動作：

每組8-15次。划船時人們常常會錯誤的使用過大的重量，使得動作變成了髖部鉸鏈動作而不是背闊肌訓練。既然我現在只是在介紹個人經驗，那我就毫不負責的說，借力划船只能算是提高硬拉的輔助動作，但對背闊肌的發展不甚理想。

引體類動作：

每組5-10次。引體向上次數比划船低一些主要是因為較難靠勢能借力。另外，做高次數時，人們常會無法做完整的動作幅度。

各種杠鈴推：

每組5-10次。過重、過於頻繁通常會讓肘部和/或肩膀疼痛，而太高的次數往往會受到某一肌群的限制（卧推受到三角肌前束限制而不是胸肌，推舉受到三角肌中束限制，各種推都受到三頭限制）。

各種啞鈴推：

每組8-15次。重量過重的話，平衡會出問題，會在控制重量上浪費過多能量。

單側下肢動作：

每組8-15次。重量需要足夠輕，才能練到目標肌群、有效地執行動作，而不是光去保持平衡了，但仍需要有足夠的重量來帶來代謝疲勞。

任何孤立動作或固定器械動作：

每組8次以上。做孤立動作基本不需要擔心會帶來系統代謝疲勞，而重量太大會讓很多人肌腱不舒服，因為孤立動作中肌肉的動作范囲一般都大於該肌肉在複合動作中的動作範圍。至於固定器械，主要是固定器械做低次數看起來傻兒巴嘰的，並且據說效果也不咋地。

記住，上面都只是我個人基於實踐和觀察的經驗。可以以此為基準，自己在實踐中調整下，看看怎樣才能做更多高質量的訓練。

整體建議為，讓訓練組總數的60-70%都以你自己最合適的次數區間去做，然後15-20%的組數用更大重量、更低次數，剩下的15-20%用更輕重量、更高次數。

也就是說，如果你某塊肌肉一周一共練15組的話，其中9-10組應當落在你個人最合適的「增肌區間」內，剩下的再做2-3組更重、次數更低的組數、2-3組更輕、更高次數的組數。

最後，要提示一下，這些建議適用於肌肥大訓練。對於短期力量發展來說則不然，不過大部分力量運動員會受益於大部分時候都做肌肥大訓練。（詳見《健力訓練應多像健美訓練學習》）。

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