注意，每天做的這些運動，會讓你吃得更多

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為什麼辛辛苦苦運動了，卻不減肥？

為什麼運動一個月，反而胖了十斤？

為什麼別人運動會瘦，我運動會胖？

這篇文章中你可能找到一些答案。

減肥為什麼這麼難，很多人運動很長時間，減肥不成反而胖了，這是什麼鬼，其實這和你的運動方式關係巨大，如果你想減肥，一定要選擇合適的運動。

我們都知道，少吃多動可以減肥，可是這麼簡單的道理，為什麼那麼多人卻做不到呢，其實很簡單，身體的自我保護機制，少吃會導致少動，多動會導致多吃。

還有，更加可恨的是，有的運動，會讓你吃得更多，運動完後，食慾大增，簡直可以吃下一頭牛，運動後，雖然減肥者發現精力越來越好，變得很健康，但是卻無法減肥，很多減肥者因為沒有體重下降的正向反饋，就對運動累覺不愛，不再運動了。

不同的運動和食慾的關係，國外有非常多的研究，今天我給大家分享一些硬貨，希望你看完後，能選擇合適自己的運動，減肥，很多時候是一門科學。

影響飢餓感的激素

理解這個話題，最主要的是要搞清楚兩種激素，在之前的很多文章中，說過激素和食慾的關係。

瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin），這兩個激素和食慾的關係巨大，當然還有一些其他激素。

瘦素，滿足感激素，讓你停止進食的激素。

由脂肪組織釋放，當你瘦素水平高的時候，很多其他激素（PYY，GLP-1）會給大腦發信號，告訴你已經吃飽了，停止進食。

瘦素和碳水也是有關係的，有些人一開始低碳，總感覺吃不飽，就是因為瘦素這個鬼，因為長期的高碳飲食，讓你只有攝入碳水，才會分泌瘦素，一開始低碳，你總是感覺吃不飽，然後會導致吃很多。

有些人一開始低碳，並不減肥，可能還會胖一點，就是因為碳水攝入低，導致瘦素水平低，飽腹感低，總是感覺吃不飽，很可能吃多。

飢餓素（Ghrelin），讓你飢餓的激素

顧名思義，飢餓素水平高，你的飢餓感越強，和瘦素是一個此消彼長的關係，飢餓素是唯一的胃腸道激素，只有它能告訴你，胃腸道空了，該進食了。

好啦，回顧一下這兩個激素，下面講解他們和運動的關係。

為什麼運動中沒有飢餓感

其實除了這兩個激素，還有其他激素會影響人的飢餓感，我們很多人都有感覺，有時候飢餓了，去跑跑步，在跑步的過程中，反而不餓，這和另外一個激素PYY是相關的。

有研究發現，在中高強度的有氧運動中，會導致血液中的PYY和GLP-1水平上升，PYY激素會告訴你的大腦，你已經飽腹了，所以，運動過程中，你幾乎感覺不到飢餓感。

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哪些運動會讓你吃更多

雖然運動過程中，我們沒有飢餓感，但是運動結束後，你的飢餓感會很快來襲，但是不同的運動，對飢餓感的影響是不一樣的。

有研究發現，『短時間高強度』的運動和『長時間低強度』的運動相比，前者的進食量要明顯少於後者，通俗易懂一點，就是高強度的力量訓練或者HIIT訓練，比長時間的跑步，飢餓感會更加低。

也就是說，長時間的有氧會讓你吃得更多，在國外有一個名詞，叫做Cardio Compensation，直譯過來叫做有氧補償，大意就是，長時間有氧運動之後，會讓你的食慾大增，有些人會攝入非常多的食物，甚至超過運動消耗的卡路里，非常容易導致體重不降反升。

"cardio compensation effect" means doing long and sustained cardio sessions leads one to become hungry later in the day an overcompensate by essentially eating more calories than you burned off doing the exercise.

有氧後食慾大增，和之前我們說的激素分泌是有非常大的關係的，長時間的有氧後，飢餓素會分泌過多，讓你飢餓感增強。

這就是為什麼有的人，一開始減肥，就開始瘋狂跑步，最後發現，一斤沒掉，反正重了幾斤的原因。

但是，值得一提的是，超低強度的有氧運動，對食慾是沒有影響的，比如說，走路，遛狗，逛街，遛彎，遛男友等等。

不做運動不一定讓你吃更少

很多人會覺得，有氧運動會讓我吃更多，那我就不做運動了，其實，不做運動，不會讓你吃得跟少，真相是，不做運動，不改變飲食結構，你只能坐等長肉。

專門有一個對照研究，結果發現，做有氧運動的一組，雖然食慾增加了，但是一個星期後，都有一點點減肥的效果，因為他們攝入的卡路里，沒有他們消耗的卡路里多，第一個星期，都有一些減肥的效果。

而不運動的一組，不改變飲食結構，雖然說進食量沒有有氧組多，但是最後都妥妥的長了不少肉。

所以說，事實上是，雖然有氧會提高食慾，但是沒有足夠的證據證明，有氧運動會讓你攝入大於消耗，從而變胖，但是不做運動，不改變飲食結構，你會鐵鐵的變胖。

你到底該做什麼運動？

說這個話題之前，有個事實必須先澄清，避免很多人跟我撕，其實，有氧運動是一項非常健康的運動，如果你不減肥，你只是為了健康，你大可以做有氧運動，學會保護自己的膝蓋就好。

如果喜歡做有氧運動，建議做低強度的有氧，最好別長時間跑步，散步和快走都是不錯的選擇，因為，低強度的有氧對食慾是基本上沒有影響的，而且，適量的，舒服的運動能提升意志力，緩解壓力，對於很多不經常運動的人來說，是非常好的適應性運動方式。

長期不運動者，建議就從低強度的有氧開始，不建議一開始就長時間的跑步。

如果你想減脂，你有長期的運動習慣，那麼最好的運動方式就是，高強度間歇性訓練HIIT或者高強度的力量訓練。

要想加速減脂，做任何運動一定要有強度，一切低強度的運動只是健康運動，不是減脂運動，記住，強度不是時間的長短，而是強度，強度，強度。

對於很多女生來說，可能天生不喜歡HIIT和力量訓練，如果你也有『有氧補償』Cardio Compensation的問題，建議選擇『瑜伽和普拉提』等運動，如果你輔助冥想，在對食慾的影響方面，都比長時間的有氧效果好得多。

還是想跑步怎麼辦？

很多人還是喜歡有氧，怎麼辦呢？卻無奈每次跑完步食慾大增，控制不了食慾，結果卻越跑越胖，對於這個問題，有人提出了一些建議。

在做有氧之前，做十幾分鐘高強度的鍛煉，是一個不錯的選擇，比如說高強度的HIIT和力量訓練，有人發現，只要你之前做了高強度的訓練，之後做有氧也不會引起食慾太增，你可以試一試。

關鍵的瘦龍說

有關運動，其實我也寫了不少文章，其實選擇什麼樣的運動，看你是什麼目的，如果你要減脂，就必須要做高強度的訓練，HIIT和力量訓練是必須要做的。

如果你只是改善健康，散步，走路，短時間的跑步，都是很不錯的運動，對於沒有必要減脂的人來說，你完全可以做這些自己享受，輕鬆的運動。

但是如果你想減肥，你首先要學會的第一堂課就是，學會讓自己去享受那種，短時間快速讓自己精疲力盡的感覺，讓身體去感受那種肌肉被撕裂的感覺，一開始你可能有點難受，等你真正適應了，真的會覺得很舒服，而且你可能受益終生。

所有好的東西，往往一開始都不是很舒服的，HIIT，力量訓練和低碳一樣，往往一開始你可能會有一些不適，等你適應了，等待你的都是輕鬆，快樂，愉悅。

好事多磨！！！

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（該說的都說了，今天叨叨完了）

參考文獻：

1. Stensel D. Annex of Nutrition and Metabolism. 2010;57:2. 36–42

2. Martins et al. Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. Journal of Endocrinology. 2007;193. 251-258

3. M Pomerlau et al. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women.

American Journal of Clinical Nutrition. 2004;5. 1230- 1236

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