健康離不開「邁開腿」，快看看你的鍛煉方式是不是錯了？

平時注重身體健康的人多數會選擇在家裡進行一定的運動，有些運動如果姿勢不正確的話很容易傷害身體的關節，尤其是膝蓋。那麼該如何鍛煉才不會讓膝蓋受傷？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹膝蓋不太好的人也可以做的8種運動。

1 我做的運動安全嗎？

你有沒有擔心過體育鍛煉會給膝蓋帶來更多運動損傷和疼痛？只要醫生說OK，你最好做一些能夠加強支撐膝蓋的肌肉、改善關節靈活性的運動。開始時溫和一些，並逐漸加強鍛煉。注意：6種行為會毀了你的膝蓋！你還在重複嗎？

2 運動前，先熱身

你可以騎5分鐘固定式自行車，甩胳膊走2分鐘或做15-20個推牆俯卧撐和相同數目的提踵運動。做這些能夠讓鍛煉更有效、伸展動作更舒展，還能夠降低運動損傷的風險。

3 直抬腿運動

如果你的膝蓋狀態不太好，可以開始做簡單的強化四頭肌（大腿前面的肌肉）的訓練，它幾乎不會對膝蓋產生壓力。按照以下方法進行：

平躺在地板或其他平面上；

彎曲一隻腿的膝蓋，將腳平方在地板上（如圖彎曲左腿）；

伸直另一條腿，並直著向上抬到另一條腿的高度（如圖所示右腿）。

重複動作10-15次為1組，做3組。

4腘繩肌捲曲運動

腘繩肌是位於大腿後方的大塊肌肉。做此項運動時，可以俯卧，慢慢抬起腳跟盡量向屁股靠近，並保持住，做3組，每組15下。也可以保持站立，扶著椅子做此項動作，一次抬一條腿（如圖所示）。如果你覺得完成的很輕鬆，可以加重腳踝處的重量，從1斤到3斤慢慢向上加。

5俯卧舉腿

俯卧將腿伸直，這能夠收緊臀部肌肉，還可以鍛煉到一隻腿的腘繩肌。將腿儘力伸向天花板，保持姿勢3-5秒，放下並重複動作。做10-15個抬起放下後，換另一隻腿。隨著力量的增加，你可以逐步加強腳踝處的重量。在做此項運動的過程中，不應該感覺到背痛，如果有可以限制抬起的高度。如果還是疼，就需要請醫生看一下是否存在什麼問題。

6貼牆下蹲

貼牆下蹲時，雙腳放在地板上、背部靠牆、兩腳分開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋、將背部和盆腔部位頂於牆面。保持動作5-10秒，注意不要彎曲太很，如果感覺到膝蓋有壓力或者是不適，請調整姿勢。重複以上練習，並試著每次延長一些保持坐姿的時間。

7提踵運動

找一個牢固的支撐物，如椅子後、沙發背等，也可以選擇在樓梯上做。扶著扶手，將腳跟懸在台階邊，慢慢抬起腳跟，儘可能提高，再放下。重複10-15下，共做3組。到做這個動作很輕鬆的時候，可以嘗試將一隻腳慢慢抬起，全身重量放到另一隻腳上。

8 台階運動

將一隻腳踩在台階、平台或樓梯的最低階上，保持骨盆的水平，彎曲膝蓋並慢慢的放下另一隻腳，腳趾輕觸地面，之後抬起。重複10-15次後換另一隻腿。如果感覺很輕鬆，可以加大難度，提高台階或用腳跟觸地。

9側舉腿

側躺並將雙腿堆疊到一起，下面的腿彎曲支撐身體，甚至上面的腿並抬高45度，保持姿勢5秒，放下並簡單的休息以下，再重複10-15次。換一邊，重複動作。如果想增加一些難度，抬起腿時，將腳趾指向地面方向。

10壓腿

坐在壓腿機上，頭和背頂在支撐處，雙腳踩在腳運動台上，將作為調整到舒適的姿勢。慢慢將踏板推舉開，彎曲膝蓋回到起始位置。重複動作10-15次，做3組。記得第一次做這種聯繫時，請健身房的教練進行指導。

11運動不要勉強

鍛煉過程不應該引起疼痛或讓膝蓋更加受傷。記住：大力鍛煉後肌肉酸痛是正常的。但如果運動過程中肌肉或關節突然、尖銳的疼痛就應該停止鍛煉，並請醫生評估健康狀況。

12有氧運動

溫和的運動對膝蓋有好處，所以，應盡量避免高強度運動如跑步或激烈的有氧運動。重點在於選擇自己喜歡且適合自己的運動，比如有些人喜歡橢圓儀運動但其他人喜歡游泳、水中漫步或水中健身操。建議選擇水中運動，因為在水中時，膝蓋承受的壓力只有在陸地上的1/6。

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