這麼多鍛煉肌肉的方法，請收好，延年益壽練肌肉

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人從出生開始到青年這段時間肌肉在長同時力量也在長，長到成年以後到頂峰了就不再長了，三四十歲之後就該萎縮了，上肢肌肉大概每年要減少0.6%到2%，大概十年要減少6%，下肢更差十年大概要減少12%。如果不鍛煉的話，就眼看著一步一步地就衰老下去，通過鍛煉能夠延緩肌肉萎縮過程從而延緩衰老，如果想在老年的時候保持活力保持精力就要鍛煉。

肌肉鍛煉的話，要全身的肌肉都得到鍛煉才行，主要包括以下這些部分。

一、鍛煉下肢肌肉

鍛煉下肢肌肉有以下好處：

1.行動方便，比方說你可以走十里地別人走五里地就不行了。

2.穩定關節不容易摔。

3.對心臟、全身血液循環、肺道呼吸都有好處。

鍛煉推薦以下幾種方法：

1.靠牆深蹲

2.踮腳尖

3.直立後抬腿

>>> 現場演示如何鍛煉下肢肌肉，請觀看視頻11:00處。

二、鍛煉腰腹背肌肉

鍛煉腰腹背部肌肉能讓身姿更挺拔，不至於老了以後彎腰駝背。

鍛煉推薦以下幾種方法：

1.最簡單的方法就是做燕飛。

>>> 現場演示小燕飛鍛煉腰背肌肉，請觀看視頻18:20處。

2.仰卧起坐

>>> 現場演示仰卧起坐練腹肌，請觀看視頻20:55處。

3.對於那些沒太鍛煉過的尤其腰部可能有一些老傷的朋友推薦轉腰，它可以有效緩解或治療慢性腰疼。

>>> 現場演示巧轉腰緩解慢性腰疼，請觀看視頻22:40處。

三、鍛煉上肢肌肉

人與動物最大的不同就是人直立了起來行走，解放出了雙手，所以上肢肌肉的鍛煉也是尤為重要。

推薦幾個在家就可以鍛煉的方法：

1.徒手或拿啞鈴平舉手臂

2.雙手曲肘90度抬放啞鈴

3.平躺雙手舉啞鈴

>>> 現場演示徒手鍛煉上肢肌肉，請觀看視頻26:55處。

根據每個人情況的不一樣，鍛煉只要遵循由少到多、循序漸進就可以了。

除此之外，另外再介紹兩個方法：

1.牆壁俯卧撐

>>> 現場演示推牆法練上肢肌肉，請觀看視頻31:30處。

2.直立引體

>>> 現場演示直立引體練上肢肌肉，請觀看視頻33:15處。

四、手的鍛煉

除了以上之外，手也不要忘記，手和腕的力量也要練一練。前面也提到了人的特點就是用手，手可以干好多事包括很多精細活兒。

鍛煉推薦以下幾種方法：

1.很多老年人有轉百歲球或捏核桃，它主要練手的靈活性同時也練了肌肉。

2.捏彈力球

3.握力器

4.甚至年紀大了握拳也是一種鍛煉。

>>> 現場演示如何鍛煉手部肌肉？請觀看視頻36:35處。

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