蟬聯7年世界最佳飲食法？「DASH飲食」是什麼？

USNews是美國三大新聞周刊之一，每年發布的排名榜單，如美國大學排名等，在國際上頗有影響力。

今年， DASH飲食法在《U.S. News & World Report》評選中再次大獲全勝，這也是其連續第7年獲得綜合最佳飲食法。

科學實驗持續驗證，DASH飲食法對降血壓有著明顯的改善和幫助。所以，究竟什麼是DASH飲食？DASH飲食又該如何實現？食帖君今天就來聊聊。

Contents

什麼是DASH飲食？

其他可參考的飲食法

DASH健康飲食食譜

01

什麼是DASH飲食？

DASH飲食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被譯為「得舒飲食」，字面意思是防止高血壓的飲食結構。起源於1997年的美國，初衷是預防和控制高血壓。

實驗表明，DASH飲食能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發，最快14天就可以起到降血壓作用，幾乎和專業藥物不相上下。

雖然不是為減肥設計，但是DASH飲食也有相應功效，但應配合每周至少2.5小時的運動和控制飲酒量等。

DASH的基本飲食理念 /

強調每日全穀物食品、水果、蔬菜、魚類的攝入量（增加膳食纖維、鈣、鉀、蛋白質）；

少油脂，尤其是減少動物油脂攝入；

減少甜食、糖分攝入；

減少紅肉攝入；

減少食鹽攝入。

除了上述的指導原則外，在具體的實踐上，我們可以參考以下tips。

經常變換具體食譜，避免因為膩煩而放棄整個飲食計劃。每一天午餐或者晚餐後，都可以為自己提供一種水果吃。

用水果和低卡食物代替零食和甜點。

如果不確定具體應該攝入的量，可在現在基礎上直接用油量減半。

不要把肉當成一餐飯的重頭戲，肉只是一頓飯的構成部分。一周裡面，多留出兩天是完全不吃肉的。

吃新鮮的魚和肉，而非罐裝或者加工過的，如果買的是罐裝的，先過濾掉湯汁部分，減少鈉鹽攝入。

開始看食物標籤，有意識地去選擇低卡路里食物。

一份DASH飲食攝入參考 /

DASH飲食對每日攝入份數有具體建議，份數在不同食物上有著不一樣的計算方式。

香港腎學會給出了其中文版本：

單擊圖片，會得到更清晰的版本，雙擊放大局部。

DASH飲食有沒有缺點？/

DASH飲食的缺點不在於其副作用，而是在於其實現方式上。

由於我國飲食習慣帶有的多油、多鹽特點，導致我們現在很難去改變成為吃「寡淡無味」的食物。

同時，我們的烹飪方式讓我們不能精準測算卡路里，從而導致很難控制飲食。

但出於健康目的，我們可以按照基本法則控制飲食習慣，以產生長期良性影響。

02

其他可參考的飲食法

在USNEWS的評選中，DASH飲食法獲得了綜合最佳、健康飲食最佳、對心臟最佳飲食法等頭銜。

排名緊隨其後的幾種飲食方式也值得參考，可以根據個人需求去了解。

地中海飲食 /

主要意義：基於植物的飲食方式

關於地中海飲食法，食帖君曾在這篇文章中有過詳細的介紹。

泛指地中海沿岸的飲食方式，以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主。

TLC飲食法 /

主要意義：降低油脂攝入

TLC也被稱為低脂肪飲食法，目的在於減少油脂攝入、降低壞膽固醇。飲食方式以食用低脂肉類（魚肉、雞肉）和減少飽和脂肪酸攝入為主。

MIND飲食法 /

主要意義：健腦的飲食法

MIND飲食法綜合了地中海飲食和DASH飲食，並且主要強調健腦的功效，也被稱為超體飲食法。提倡攝入堅果、豆類、果蔬和海產品，能夠防止阿爾海默茲症。

歐尼斯飲食/

主要意義：提倡高膳食纖維，極低脂肪攝入

歐尼斯飲食（Ornish Diet）提倡高膳食纖維和極低油脂攝入。肉類只能選擇白肉，烹飪方式徹底摒棄煎炒油炸。

梅奧飲食/

主要意義：減重和健康

梅奧飲食（Mayo Clinic Diet）又稱梅奧診所飲食法，由美國梅奧診所專家鑽研而出。其提出梅奧減脂金字塔法則，倡導規律運動和節制飲食。

03

DASH飲食食譜

金槍魚沙拉

Ingredients

水浸金槍魚……1罐

煮雞蛋……1個

生菜……1杯

青椒（切丁）……1個

洋蔥（切絲）……20g

橄欖……20g

櫻桃番茄（切半）……50g

山羊乳酪（可不加）……10g

原味美乃滋……2湯匙

Directions

混合金槍魚肉、美乃滋和雞蛋，拌勻後和其他蔬菜混合即可。

鯽魚豆腐湯

Ingredients

西紅柿……4個

豆腐……1塊

魚……1條約

姜……1片

鹽……1/2茶匙

Directions

西紅柿洗凈切瓣。

魚洗凈去鱗，用油在平底鍋略煎熟。

加6杯水煮沸後，放入西紅柿，中慢火煮約30分鐘。

加入豆腐及脫/低脂奶，加熱煮沸，下鹽即成，也可根據喜好稍加蔬菜。

菠蘿炒雞塊

Ingredients

鮮菠蘿……1/2個

雞胸肉 (去皮) ……ｌ只

青、紅椒……各１個

西藍花……50g

姜……20g

腌料

生抽……1茶匙

粟粉……1茶匙

砂糖……1/2茶匙

胡椒粉……少許

調味料

鹽……1/4茶匙

Directions

雞肉去皮切長條，加調味料拌勻備用。

鮮菠蘿去皮、去芯，切片。

青、紅椒去籽切小塊，西藍花切小朵。

姜去皮切片。

鍋熱後下橄欖油，加入雞肉炒熟，然後放入青、紅椒快炒，最後加入西藍花、鮮菠蘿及薑片快速翻炒數下即可。

改變飲食改變身材改變人生

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