做好俯卧撐 完美胸肌練出來---漫漫牙

不用上健身房，不用購買任何運動設備，在家就可以修鍊成猛男胸肌。居家鍛煉必備俯卧撐，你值得擁有！

俯卧撐可以鍛煉胸肌，大家都知道，但是俯卧撐有不止一種，大家也許不太了解。俯卧撐有多種不同的做法，但是鍛煉難度和鍛煉效果會有些許的差距，不過這都不影響最終效果：煉出胸肌，堅持鍛煉下來的人，擁有完美的胸肌指日可待。

俯卧撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。

俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。2016年2月，通過「俯卧撐」進行年度盤點，已經踏入第六個年頭，這既是一個公民對國家的別樣盤點，也是「俯卧撐」創作、延伸和成長的一部分。

俯卧撐樣式一：雙手和兩個腳尖作為支點，兩手的間距要與肩同寬，頭部、背部、腿部形成一條直線，之後利用肘部用力，做屈臂運動即可。運動時，頭部、背部、腿部還是成直線的。這種方法不僅可以鍛煉胸肌，還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。

俯卧撐中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，新馬稱做俯卧撐，是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。[2]

俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

俯卧撐樣式二：此樣式與上述的樣式大致相同，不同的是，兩手的間距要比肩寬。鍛煉效果也與上述方式沒有太大的差別。

俯卧撐樣式三：依然要雙手和腳尖著地作支點，依然要身體成直線型，有所區別的是，兩手之間的間距要比肩膀還窄。這種方式主要鍛煉的是臂力。不過，練習的時候需要注意，這種方法操作不當，會造成手腕的緊繃，導致扭傷。

俯卧撐樣式三：這種俯卧撐不同於上面三種，不需要身體一直成直線。同樣的，還是要雙手合兩個腳尖著地，然後模仿爬行的動作，讓左腳向前伸，直到膝蓋碰到左手手肘，然後左手向挪大約一個步子的距離，右腳向前伸，碰到右手手肘為止。如此往複即可。

俯卧撐樣式四：這種俯卧撐類似蛙跳的動作，還是要保持兩手兩腳著地，身體成直線型，然後手肘彎曲，身體向下壓，壓到最低點之後彈起。

結論：以上幾種俯卧撐，可以輪流交替地嘗試。另外，除了雙手手掌著地，還可以嘗試雙拳、手指著地。堅持練習，定能收穫完美胸肌。

練習方法呼吸方法：一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

基本說明：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

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