PiPi健康譯叢｜運動中不可少的8個平衡訓練

你是否曾有過走路時踉踉蹌蹌，或者在跑步時被自己絆倒？別擔心，不止你一個人經歷過這些——當然，也不是你腳大的緣故。仔細一想，你也許就有了答案，可能是身體平衡能力需要提高。

人體平衡能力與耳、眼、皮膚壓力感受器、肌肉本體感受器、肌肉力量和協調用力能力等多因素有關。較好的平衡能力對於完成各種運動技術、提高生活質量具有良好作用，特別是進入老年階段，通過運動提高平衡能力，可減少老年人對身體不穩定或摔倒的恐懼。

除了身體平衡能力的因素，我們往往還會忽略核心部位、下腰椎部分穩定的重要性，加強對這能些能力的訓練不光能發揮出人體的更多運動潛能，還可以提高生活質量。今天，我們為大家介紹一套提升身體整體穩定性的練習，總共8個動作，堅持訓練能收穫很多益處。

訓練方法：完成每個動作的要求次數，不同動作之間休息10秒。總共練習三遍，每遍之間休息1分鐘。

單腳深蹲

1. 左腿站立，右腿輕輕向前方抬起

2. 彎曲左膝，臀部向後伸，手臂向前展開，同時右腿向前方伸展。繼續降低重心，直至臀部略低於膝蓋

3. 下降停止時，感受臀肌和大腿後側肌肉發力；隨後再慢慢恢復單腿站立姿勢

4. 換另一側腿練習

每條腿進行8次

簡易版：藉助TRX或者彈力帶來完成

波速球登山步

1. 平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢

2. 持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前

3. 停頓一下，恢復至起始姿勢，換左腿練習。兩腿都完成算一組

持續30秒

進階版：加快速度，核心發力，保持身體穩定

波速球深蹲

1. 波速球球面向上放置，雙腳與肩同寬，站在球面上

2. 雙手掌面向下向前平舉，慢慢彎曲膝蓋，進行深蹲，蹲至大腿與地面平行

3. 停頓一下，恢復至起始姿勢

進行10次

進階版：將波速球球面向下放置，進行深蹲

弓步起跳

1. 雙腳分開與肩寬，右腿向後邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°

2. 右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向後恢復至弓步，動作盡量輕緩

每條腿進行8次

飛機式平衡

1.雙腳併攏站立，重心放在右腿，身體向前傾，左腿向後抬起，直至身體與地面平行

2.堅持20秒，期間保持左腳尖朝向地面，膝蓋輕微彎曲

3.放下左腿，換邊練習

做1次

俯卧側轉

1. 雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側旋轉。左腳旋轉後疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側伸直抬起，直至指尖朝向天花板

2. 保持雙腳併攏，堅持5秒，然後恢復至起始平板撐動作；換邊練習

左右各旋轉一遍算一次，做10次

撐地後踢腿

1.雙膝跪地，雙手撐地，然後抬起雙膝至懸空

2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至準備雙膝離地的姿勢

每條腿進行10次

弓步平衡

1. 雙腳站立與肩同寬，雙手放在胯部

2. 右腳向前邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°

3. 右腿發力站起，同時左腿向後抬起，盡量讓身體從肩到腳跟呈一條直線（注意後踢腿不要太過緊張）

4. 保持住，感受臀部受到擠壓，然後慢慢恢復至起始姿勢

每條腿進行10次

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Fitness，編譯：草葉

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！