這四個錯誤是怎樣毀掉一次肩部訓練？

除了健身乾貨，什麼也沒有

我們很容易出現一個這樣的狀態，覺得自己的動作是標準的！但很多時候卻正在毀滅一次獲得進步的機會，站姿推舉就是一個最典型的案例！

如果你的運動範圍正確且肩膀和胸椎的姿勢也標準，那麼問題就出在了你忽視了正確的力量舉技巧和缺乏收縮、放鬆和平衡。

當看著過頭的推舉，不少健身愛好者遇常常會被接下來四個常見問題所困擾而受傷或者停滯不前。今天和小夥伴探究每一個問題的根本原因，並給你每一個策略和技巧，這樣你就可以安全有效地訓練。

杠鈴位置錯誤

每當杠鈴舉起遠離你的重心時，你下壓或上拉所產生過度的力量和壓力施加在身體上。在過頭推舉中，如果杠鈴遠離你的臉和肩膀，那麼支撐桿的結構，即肩部的結構，如果把桿放置在一個更好的位置，就將比必要時承受更多的疲勞和力量。很顯然，你可以舉起更高的重物。

在過頭推舉上，杠鈴應該集中在你的脖子上，這將保證在足弓有足夠的髖關節和平衡支持中心。

要練習正確的軌跡，首先要感覺正確的頭頂位置。要做到這一點，從空杠鈴開始，枕在頭後的脖子上。一定要把杠鈴放在你的肩膀上，靠在你的脖子上，同時保持你的脖子保持中立，把杠鈴直直的舉起來。

當下降杠鈴時，如果你保持桿與頭接觸，你將在正確的位置上。保持這個位置，感覺它，然後重複動作。

練習完這個位置後，把杠放在前面，放在肩膀的頂部、前部。在下降之前，把肘部放在正確的位置是很重要的。一些新手健身愛好者出錯並不是因為他們沒有能力，而是因為他們不了解杠鈴運動的正確軌跡。杠鈴應該以一個輕微的向後弧度來移動它，從你的身體到正確的結束位置。

要做到這一點，重要的是要將力量架的位置調整到與你的手肘稍微前面，這樣杠鈴就不是直接在手肘上方。這將有助於確保正確的杠鈴路徑。

如果你做這個動作很彆扭，不要緊張。這將伴隨著時間和訓練而解決。集中注意力，確保肩部向上聳起，上背部收緊且延伸，肘部正確傾斜。

過多的身體運動

向前推桿不是唯一的問題。一些健身愛好者過度前後轉移身體以試圖保持桿的運動。「把你的頭向前推」是一個很普通的提示。但有些人曲解了這個線索，認為這意味著他們應該把他們的整個軀幹向前的同時向後推杠鈴。

這種誇張的姿勢和動作不僅導致下背部過度的拱起，而且還會使肩部和肩袖肌肉產生剪切力。

當下降杠鈴的時候，從前到後的移動應該是非常輕微。正如你開始下降杠鈴，收回你的下巴，而不是向上抬起。你的胸部剛好向後仰，使整個重心稍微向後移動。

儘可能靠近你的臉，避免過度的後移。一旦桿達到眼睛的高度，隨著杠鈴的提升而緩慢地抬起你的下巴。這個運動是更微妙的，這個小小的細節小夥伴要注意到，尤其是肩部有足夠的運動範圍。

通過學習正確的位置和練習正確的杠鈴運動軌跡，身體可以用更安全、更有效地訓練，從而減輕負重，減輕疼痛和不適。

錯誤地定位肩部位置

有些健身愛好者之間喜歡爭論什麼位置應在肩旋轉。有些人喜歡誇張的向外旋轉位置。而有些人則更加青睞向內旋轉，因為你的手肘向後傾斜。建議不要關心肱頭按照什麼方向旋轉（肩關節的旋轉球），更關心它是否處於正確的位置。

當肱頭向前平移時，推舉會出現不穩定、力量產生削弱和壓力而導致受傷。強迫一個誇張的外部或內部旋轉，以犧牲肱骨頭在肩胛骨平面上正確的位置為代價，將會導致許多問題。

負重太大，進展太快

大多數人認為過頭推舉為上身抬起動作，像卧推一樣。他們不真正了解這個動作對神經的刺激以及身體肌肉疲勞到什麼程度。

當你舉起大重量，不僅肩膀和背部需要穩定和舉起的重量，但軀幹和腿部同樣要發力以支持重量，並確保主要的肌肉可以完成訓練。

整個身體一起發力以穩定、平衡和創造力量來壓制和控制頭頂上的重量。由於這個動作涉及到很多的肌肉，因此需要進行大量的協調，肌肉疲勞很快就積累起來了。

積累越多的疲勞，就需要更多的恢復。一個理想的規則是確保七十二小時後你才能再次訓練該動作。這意味著過頭推舉一星期只能訓練2次，一個星期一次對於初、中甚至高級的健身愛好者已經足夠了。

一個較輕訓練量的恢復日可以混合進來，以增加另一天受到的刺激，但一定要這兩次訓練之間給足夠的時間。

訓練量和負荷進展應該循序漸進，原因是相同的：在兩個療程之間需要適當的休息。因為肌肉積累了大量的疲勞值，負重增加或訓練量過多都會導致停滯或倒退。

如果你是新手，想把過頭推舉涵蓋在你的訓練中，你可以使用緩慢前進的波浪載入方案。這將有助於你以可控制的速度改進。保持相同的組數和次數，每周增加不超過五磅。

選擇一個合適的次數範圍。例如:

1周：3x5 100磅

2周：3x5 105磅

3周：3x5 110磅

4周：3x5 115磅

5周：3x5 120磅

6周：3x5 125磅

7周：3x5 130磅

8周：3x5 135磅

進行一定的規劃，正確地練習過頭推舉，它可以是一個奇妙的工具以增加立全面的力量和肌肉。學會高效和聰明的技巧，你一定能從中受益。

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