或許你吃得比想像的要多

距離、時間、配速......這些都是跑者們非常在意的數字，而且往往為此錙銖必較。甚至，對每天訓練所燃燒的卡路里也非常在意。但是，看到不少跑者仍然體脂不低，就會納悶兒：難道這裡面的計算出了差錯嗎？

或許，你吃下去的東西其實比你以為的多、燃燒的脂肪也比你以為的少。

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康乃爾大學食品和品牌實驗室主任，《無意識飲食》一書的作者Brian Wansink說：「一般而言，人們對於日常餐點的熱量通常會低估20%左右。但是，在大強度訓練之後，你對該吃多少這件事誤差甚至會高達到50%。」

他的研究團隊調查了一些馬拉松訓練者，並且監測了他們在比賽前的碳水化合物攝取量。結果發現，這些跑者大多以為自己盤裡的食物僅有1,500卡，但事實上卻高達3,500卡。

多出的2,000卡從哪兒來的？幾乎等於一天所需的量。為何會出現這樣大的差異？

份量誤差

減重最大的挑戰就是要知道該攝入多少，這並不容易。餐廳里點餐經常是兩三人合吃，食品製造商也會以折扣方式促銷超大包零食，所以真的很難掌握食物中的成份。2005年《美國醫學協會雜誌》研究發現，人們平均會吃光所分得食物的92%，這給了我們很大的啟示。

賓州州立大學營養學教授和《體積飲食計劃》的作者Barbara Rolls說：「另一個問題是食物成分標示不清，因為很多大包裝食物不會系統地列出每份食物包含的熱量。即使同一種食物，也會因為數量尺寸不同，標示內容不同。」舉個例子：一包Chips Ahoy巧克力餅乾裡面有三片，但一包Fig Newtons只有兩片，一包的份量也常常沒有考慮到食物的卡路里密度。有些國家會在營養含量的地方寫上每100克含多少卡路里，這就比較方便消費者進行判斷。

陷阱繁多

當身處燈光昏暗的餐廳時，通常會吃得較多。

同桌的人數量越多，吃的比例也呈正比。

還有，在看電視和報紙時，也會多吃。研究表明，吃飯時看電視，可以讓你多吃超過平常量的60%，這取決於坐在電視前的時長。

餐具的大小，也可能讓我們吃得更多。用大碗或大湯匙，可能會多舀25%的份量。

只要稍微注意一下以上這幾個因素，就能避免多吃。可以用大碗盛裝低熱量的食物，例如：沙拉，然後用小碗裝高熱量的東西，例如：冰淇淋。巧妙地運用這種習慣，能幫助你減重。

了解該攝入多少

即便份量及外在陷阱你都能掌控，但大部分人往往還是不清楚每天應該要攝入多少熱量才好。事實上，這個數字受年齡、性別、身高、體重和活動程度的影響 。當你決定一天的攝入量時，就請將它平均分配到一天內的各餐。一開始可以先設一個值，然後再依照目標體重進行增減。建議在手機上記錄卡路里，隨時記錄平常運動或飲食增減的熱量，再與目標值比較。

當你記錄日常飲食之後，就會發現：並不是那些濃郁的巧克力蛋糕讓人變胖，而是「無意識攝取」。每天在正餐之間攝取的額外點心，或許就是一年內體重上上下下的元兇。如果一年想要減輕2-3斤，只要每天減少25卡或多燃燒25卡就可以了。

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計算運動量

跑步是燃燒卡路里最有效的方法之一，少吃一點還是比跑幾百米來得簡單。這也是為什麼跑者常常需要花費數月訓練馬拉松，但仍然帶著發胖的身體通過終點線的原因。

美國杜克大學生理學碩士Ralph La Forge說，跑步所消耗的能量依據每個人體質不同，有很大差異，有時結果會差到10-15%。有位跑者，他跑步的原因只是因為喜歡吃冰淇淋。為了要抵消冰淇淋的熱量，他每天會跑20公里！而一般人是不會這樣做的。

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