解答4個健身訓練熱門話題

健身 07-17

健身訓練有很多可以提高效率的技巧

掌握這些技巧便可以提高效率

同時也可以保證身體、關節的健康

今天先來分享4個關於訓練的熱門話題

TRAINING TIP1

訓練前的熱身拉伸有多重要？

通常剛接觸健身的朋友不會太在意訓練前的熱身，覺得僅僅是在浪費時間。其實不然，訓練前的拉伸，甚至比訓練本身還要重要！

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生，減少損傷的風險係數。熱身還可以讓身心做好準備接受艱苦的訓練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，從而讓肌肉更鬆弛，更靈活。另外，身體溫度上升,運動更加容易，關節變得潤滑,提高靈活性。

如果你的柔韌性很差，關節活動角度也可能收到限制，發生運動損傷的幾率也就相應增加，如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致腰部的運動傷害。

訓練前建議採用慢跑或針對目標肌群的小重量訓練，並配合動態拉伸效果會很好，特別是對於相關關節的熱身。

TRAINING

TIP2

減脂期做這3個動作，效果更好

對於減脂期最有效，最直接的，也是唯一的方法就是攝入熱量<消耗熱量。通過合理的飲食搭配可以從有效減少熱量攝入，合理的營養素配比更保證了身體的健康運轉。

訓練則是增加熱量消耗的有效途徑，通常來說有氧訓練是減脂期的首選運動項目。但其實多關節複合動作搭配有氧訓練可以達到事半功倍的效果。在熱身結束後通過卧推、深蹲、硬拉等複合動作進行力量訓練，再搭配半小時左右的有氧訓練，不僅效率更高、所用時間更少，效果甚至會更好哦！

複合動作不僅能調動全身更多肌群發力，消耗更多能量，還可以增加肌肉力量。同時進行力量訓練可以消耗體內糖原，這時候再進行有氧訓練理論上可以更快速的使身體進入脂肪為主的供能模式，有效消耗脂肪。

減脂期由於熱量攝入不足，可能會有肌肉流失的風險存在。建議在訓練中通過補充支鏈氨基酸（BCAA），防止來之不易的肌肉流失，不僅可以防止肌肉分解、促進肌肉恢復、提高免疫力。

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TIP3

背部訓練黃金動作推薦

背部肌群主要包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。其中體積最大的是背闊肌，其次是斜方肌，所以從視覺效果上來說，背闊肌和斜方肌至關重要。對於細節表現和功能性來說，大小圓肌、菱形肌、岡下肌則不可或缺。

背闊肌的訓練動作有很多，其中肌肉感受最好的要數引體向上和杠鈴划船。引體向上是背部訓練動作的黃金動作，對於背闊肌以及其他肌群的刺激都有很好的效果，但是難度較高，適合中高級訓練者，初級訓練者可以用高位下拉代替，需要注意的是，不要用手臂力量拉起負重，在保持肩胛骨收緊的同時感受並用背闊肌發力拉起負重才是正確的做法。

杠鈴划船是引體向上最好的輔助動作，同時也可以訓練到身體後側鏈、核心肌群以及小臂。在訓練中雙手反握可以更好的刺激背闊肌。正握對於背闊肌、中下斜方肌都有不錯的刺激效果。

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TIP4

健身小白以及女生

有必要單獨進行手臂訓練嗎？

對於剛剛接觸健身的新手，或者是女性朋友，是沒有必要對於小肌群進行針對性訓練的。剛開始的走進健身房時，身體因為長時間沒有進行力量訓練，肌肉細胞募集能力較差，剛開始時會快速增加神經對肌肉的募集能力，從而快速提高力量水平。但堅持訓練一段時間後，可以調動的神經元已經全部被調動，想要進一步增加提升，則需要增加肌肉纖維的體積和能力才能達到目標。所以在最初的一段時間肌肉形態上的變化不會很明顯的原因。

健身前期主要以讓肌肉適應力量抗阻訓練為主，盡量使用多關節複合動作

（如卧推、深蹲、硬拉等）

，對於肌肉線條雕刻的孤立動作，在前期用處不大。等肌肉完全適應了訓練強度，可以考慮加入手臂等的孤立訓練

（如二頭彎舉，繩索下壓等）

。

女性也是同樣的道理，如果不是以備賽為目的，女性對於發達的肱二頭肌和肱三頭肌在視覺上沒有強烈的需求，而做一些複合動作，如高位下拉，杠鈴划船，卧推等動作時，同樣可以刺激手臂肌群。