6個瑜伽體式讓你核心力量爆棚

建

高級的體式

靈活性

自我深入連接

，能強烈的連接到核心很有必要。有的體式可以加到日常瑜伽練習中，加強和調理身體，與腹部核心連接並建立推動力，

促進腹部消化

1

扭轉船式

• 
  

  先坐著，屈膝並伸直背部。



• 
  

  開始時，背部開始往後靠，抬起雙腿離開地面，打開雙臂放在前面。



• 
  

  在這個體式中，如果這是你的強項，你可以感覺到很簡單。



• 
  

  完全伸直雙腿，且右腳踝交叉到左腳踝上。



• 
  

  然後往右邊打開雙臂，深呼吸去啟動全身。



• 
  

  保持5個呼吸之後，鬆開和放下雙腳，換邊重複動作。

2

三角側伸展式

• 
  

  先做戰士二式，屈左前臂並放在左大腿上，小心不要垂下肩膀。



• 
  

  右臂往頭頂方向延展，約在二頭肌的位置貼住耳朵。



• 
  

  從指尖到腳跟形成一條直線。



• 
  

  這時，把左前臂離開大腿。



• 
  

  如果想更進一步啟動核心，抬起左臂使二頭肌貼住耳朵。



• 
  

  保持動作5次呼吸，然後回到戰士二式放鬆，再換邊。

3

天平式

• 
  

  坐著，雙膝交叉並抱住，使它們儘可能緊密地靠近身體。



• 
  

  在臀部外側放兩塊瑜伽磚，用手掌壓住它們。



• 
  

  抬起臀部和雙腳，使它們遠離地面。



• 
  

  如果你嘗試了，並沒有升高離開地面，只要堅持用力壓住瑜伽磚和啟動核心，就會有進步！



• 
  

  保持動作5次呼吸，可以重複多次動作。

• 
  

  另一個變體，雙腳併攏，膝蓋併攏。



• 
  

  臀部坐在腳跟上，瑜伽磚放在臀部外側。



• 
  

  手掌緊緊壓住瑜伽磚，使身體抬起，收腹，腳綳直。



• 
  

  現在，你雙腳綳直，肩膀在手腕上方，就慢慢把腿移到身後。



• 
  

  你可以保持動作5-10次呼吸，然後下降和嘗試撐住背部回到四柱支撐。

4

 頭

倒立

• 
  

  如果經常有

  練習

  頭倒立，並且可以保持至少5-10次呼吸。



• 
  

  就保持頭倒立，把腿放下呈90度，同時保持身體收緊和腿部伸直。



• 
  

  保持動作5次呼吸，然後把腿慢慢升上天空。



• 
  

  重複這個動作，直到你需要做嬰兒式休息。



• 
  

  如果你想動作更深入，就把腿再往下壓，直到離地15厘米，然後可以再往上伸直。

5

站立前屈腳趾碰手腕

• 
  

  這種技巧需要大腿後側柔韌度和脊椎的延展。



• 
  

  如果你不能馬上做到，不要氣餒。



• 
  

  向前摺疊身體，手掌放在前方地面。



• 
  

  伸直腿，並抬起右腳離地面15厘米，右髖不要往外打開。



• 
  

  右腳趾去碰右小手臂的後側，然後放下來。



• 
  

  抬起左腳重複動作。



• 
  

  重複這個動作10 - 20次，直到你不能繼續了。



• 
  

  休息時做嬰兒式。

6

單腳下犬鼻觸膝式

• 
  

  從下犬式開始，右腿往後往上伸直。



• 
  

  吸氣然後呼氣，使重心向前，肩膀在手腕正上方，然後膝蓋找鼻尖，大腿收向胸腔。



• 
  

  吸氣，腿再次往後伸直，呼氣，膝蓋向前，靠向右手肘

  。



• 
  

  吸氣時把腿往後伸直，呼氣時，把膝蓋伸向左手肘，扭轉身體。



• 
  

  換邊重複動作，做嬰兒式休息。

  
  

  
  

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