這可能是瘦小腿最快的方法了【打卡071】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第071次瑜伽體式打卡，學習內容為

站立前屈伸展式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

雖然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉發達的話就有些影響美感了。所以力量練習之後，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，緩解它的緊張和不適。今天分享的這款站立前屈伸展就可以很好的拉伸到大小腿後側的肌肉。

1.山式站姿，站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，雙臂經由體側向上伸直，掌心相對，大臂貼近耳朵。

2.呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲。盡量保持膝蓋伸直，將雙手落於雙腳兩側或腳趾前方的墊面，指尖觸不到墊面的伽友可以互抱雙手手肘。停留5次呼吸。

3.每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

4.隨著下一次吸氣，在保持上身長度（即不拱背）的情況下，雙手扶髖，還原至站立山式。調整一下呼吸。

精講

特別指導

在做所有的站立前屈體式時，應該注意下面幾點：

1、身體摺疊要從骨盆區域（髖部）開始，而不是從腰部；

2、臀部稍向前，從而使腿部與地面垂直；

3、始終保持脊柱延展（讓頭部和脖子與脊柱形成一條直線），尤其下背部的伸展，如果可能的話，讓下背部微呈凹型（保護脊柱的自然生理曲線）；

4、骨盆稍微和往前傾斜，以避免下背部彎曲；

5、收緊大腿的股四頭肌，以便於放鬆膝蓋後方的腿窩；

6、如果會班達，將對這個動作有很大的幫助；

7、後背有傷、腰椎間盤突出、骨質疏鬆患者要非常小心地向前彎曲；

8、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，並且保證呼吸不能急促；

9、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈；

10、心臟病等不允許頭部低於心髒的患者，請做半體式，或者把手放在牆上；

11、稍微彎曲雙膝可以放鬆下背部和腿後肌群，增加髖關節的運動幅度；

12、在保持時，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔後端呼吸上；

13、如果你想用手臂的力量加強前屈的話，記住這個動作一定要放在最後；

14、初學者在嘗試站立前屈之前，最好以坐姿前屈為準備動作；

15、肩膀要往上抬，遠離耳朵；

16、將手肘往兩旁張開，脖子伸展；

17、起來時，不用弓著背起，而是要記尾骨向下，脊柱伸直起；

18、不管是Padangusthasana還是Padahastasana，手與腳之間都要找尋一個對抗；

19、手臂在用力同時要盡量將雙肩壓向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要時刻謹記

前屈伸展式的輔助練習方法

（1）借用瑜伽磚輔助

（2）借用牆面輔助

（3）借用伸展帶輔助

（4）借用瑜伽磚和伸展帶輔助

（4）藉助椅子輔助練習

（5）藉助抱枕的輔助練習方法

練習細節及正誤圖對比

站立前屈的要點是從骨盆開始摺疊，而非腰部，保持背部挺直，雙膝伸展，雙腿併攏。

前屈伸展式的呼吸

前屈的動作會壓迫到腹部，對呼吸會有一定的限制，橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向，此時把氣吸到胸廓的背側有助於呼吸的進行。

前屈伸展式的練習好處

延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。

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文字整理自網路

，視頻來源曉琴瑜伽，

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