初級減肥科學訓練計劃

訓練計劃 減肥會員 初級

姓名 xxxx 身高 175cm 體重 156斤最大心率：160

第1天 有氧運動後添加無氧運動

有氧 ：

動感單車 40分鐘 休息 5分鐘拉伸放鬆身體 或 跑步器 40分鐘

無氧 ：多以減少脂肪為主 腹肌加強訓練

1 上身卷腹 3組 每組 15個 燃燒腹部脂肪

2 交叉卷腹 3組 每組15個 上4塊肌肉

3 摸腳根 3組 每組15個 上4與下4倆側

4俄羅斯轉體 3組 每組15個 整個腹部肌肉

每組休息時間不可超過20秒

飲食營養

不可吃高熱量的食物，戒酒戒煙，吃素不吃葷，不能喝含有過多糖分的飲料，多以面試，饅頭，全麥為主。

早：全麥麵包2片 一碗小米粥

中：素菜 麵條

晚：不吃 以水果為主 一個蘋果

睡前3個小時吃為主

第2天

有氧：

跑步機 50分鐘 休息10分鐘拉伸身體

高抬腿 3組 每組 18個單腿 休息3分鐘

小催步 2組 每組3分鐘

無氧：胸肌訓練

1上斜板卧推 3組 15個 重量 體重的1/3

2下斜板卧推 3組 15個 重量 體重的1/3

3杠鈴卧推 3組 15個 重量 體重的1/3

4平板啞鈴卧推 3組 15個 重量 10kg

飲食營養

早：一碗粥

中：3個素菜 一碗米飯

晚：一個蘋果 一個香蕉

第3天

有氧：

動感單車 50分鐘 休息5分鐘拉伸放鬆

跳繩 5分鐘

無氧：腿部訓練

1空中自行車 3組 15個

2杠鈴深蹲 3組 15個 身體重量1/3

3坐姿腿屈伸器 3組 15個 身體重量1/3

4坐姿腿舉 3組 15個 身體重量1/3

飲食營養

早：一碗小米 一個香蕉

中：3個素菜 倆饅頭

晚：一個蘋果

第4天休息

第5天

有氧：

跑步器 50分鐘 休息10分鐘 拉伸

爬樓梯器 30分鐘 休息5分鐘

跳繩 200個

無氧：腹肌訓練

1 上身卷腹 3組 每組 15個 燃燒腹部脂肪

2 俄羅斯轉體 3組 每組15個 整個腹部肌肉

2 平板支撐 3組 每組15個 上4塊肌肉

3 反向收縮 3組 每組15個 上4與下4倆側

飲食營養

早：全麥麵包2片

中：3個素菜 麵條

晚：一個蘋果 水果等

第6天

有氧：

動感單車 50分鐘 休息10分鐘

高抬腿 3組 每組 18個單腿 休息3分鐘

無氧：胸肌訓練

1上斜板卧推 3組 18個 重量 體重的1/3

2下斜板卧推 3組 18個 重量 體重的1/3

3杠鈴卧推 3組 18個 重量 體重的1/3

4平板啞鈴卧推 3組 18個 重量 10kg

飲食營養

早：一碗粥 一個香蕉

中：3個素菜 倆饅頭

晚：一個蘋果

第7天

有氧：

跑步機 50分鐘 休息10分鐘拉伸身體

小催步 2組 每組3分鐘休息3分鐘

跳繩 200個

無氧：腿部訓練

1杠鈴深蹲 3組 15個 身體重量1/3

2坐姿腿屈伸器 3組 15個 身體重量1/3

3坐姿腿舉 3組 15個 身體重量1/3

4空中自行車 3組 15個

飲食營養

早：一碗粥 一個香蕉

中：3個素菜 一碗米飯

晚：一個蘋果 一個香蕉

山東省龍口市東海區黑豹阿力教育培訓中心

山東省龍口市東海區黑豹阿力格鬥健身俱樂部

山東省黑豹阿力愛心團

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