跑者必備——正確熱身、拉伸全面解讀！告別損傷酸痛！

跑步是一項以下肢活動為主、並牽扯全身肌肉的運動，因此，跑前的熱身極為重要。跑前的準備活動應該由熱身運動和韌帶拉伸兩部分組成。

熱身及運動前拉伸

熱身

熱身運動的主要目的是為了讓肌肉升溫以及增加關節的活動性。這裡所說的肌肉升溫，是指讓身體在相對安靜的情況下，逐漸進入接下來要進行的運動所需要的狀態，逐步提高大腦皮層興奮度，促進呼吸循環，提升身體代謝水平，提高肌肉溫度，以防止在劇烈運動中可能造成的運動損傷。這就是熱身運動的意義。當然了，氣溫對熱身也有很大的影響，夏天本身溫度就高，因此身體比較容易進入興奮的狀態。

滑冰步

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膝蓋微屈，保持腰部挺直，左右腿交替向側面邁出、收回。

4個八拍

開合跳

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挺立、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手），歸位時：雙腳合併，雙手歸回兩側。

4個八拍

踢毽式

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雙手平舉放置腰部位置，雙腿交替踢到雙手位置

4個八拍

後踢腿

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雙腿交替，後踢臀部

4個八拍

拉伸

運動前的拉伸則是一定要在熱身運動達到一定的效果後才可以進行的準備活動。人體的韌帶屬於韌性很強、但是彈性偏差的組織。熱身運動讓肌肉升溫，同時也會讓韌帶逐漸升溫，因此彈性也會逐漸增加。當充分熱身之後，才可以進行正式運動前的韌帶拉伸，否則，特別是冬天，什麼都不做，上來就強拉韌帶，很可能導致的結果就是韌帶拉傷。拉伸韌帶又分為動態拉伸和靜態拉伸兩種。熱身拉伸一定要使用動態拉伸，因為靜態拉伸過久會影響速度和爆發力，進而影響運動成績。韌帶拉伸帶來的最大好處，就是增加關節的靈活性以及最大活動範圍，減少受傷的概率。

動態拉伸

運動前的拉伸則是一定要在熱身運動達到一定的效果後才可以進行的準備活動。人體的韌帶屬於韌性很強、但是彈性偏差的組織。熱身運動讓肌肉升溫，同時也會讓韌帶逐漸升溫，因此彈性也會逐漸增加。當充分熱身之後，才可以進行正式運動前的韌帶拉伸，否則，特別是冬天，什麼都不做，上來就強拉韌帶，很可能導致的結果就是韌帶拉傷。拉伸韌帶又分為動態拉伸和靜態拉伸兩種。熱身拉伸一定要使用動態拉伸，因為靜態拉伸過久會影響速度和爆發力，進而影響運動成績。韌帶拉伸帶來的最大好處，就是增加關節的靈活性以及最大活動範圍，減少受傷的概率。

弓步壓腿

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兩手叉腰；右腳向前邁一大步；右腿屈膝，腳尖稍向內；左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地；身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間，左腿動作同理。

4個八拍

側壓腿

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身體下蹲，左腿向身體左側伸出並綳直，右手疊放於右腿膝蓋處，身體重心位於左腿上，按節拍上下振動。前兩節壓右腿，後兩節壓左腿，換腿時，雙腳位置不動，身體重心由右腿轉移至左腿，左腿彎曲，右腿綳直。

4個八拍

放鬆肩關節

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雙腳與肩同寬，站立姿勢，雙手側平舉，手腕下壓，做繞環動作活動肩關節，每拍環繞一周，四節動作相同。

4個八拍

腰部運動

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腰部迴旋運動：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，全身放鬆，扭動腰部按順時針及逆時針方向旋轉。

運動後拉伸

靜態拉伸

靜態拉伸適合在運動後進行。運動時，肌肉中會堆積大量的乳酸，因此，一定時長的靜態拉伸既能緩解疲勞，又能幫助排解乳酸，提高恢復效果，更能夠增加身體的柔韌性。

跑步是以腿部動作為主、但是涉及到全身的肌肉參與的運動，因此，跑後的放鬆也需針對全身比較大的肌肉群進行。

髂脛束拉伸

雙腿交叉站立，髖部往外送，身體朝後腿側方向用力往下壓，保持30-60秒再恢復動作。

側腰肌群拉伸

身體成中立位，目視前方，屈右臂將右手放在後背脊柱中央，用左手給右臂肘部拉力，感受側腰部的拉伸。保持30-60秒。

大腿後側腘繩肌及小腿後側肌群拉伸

首先屈髖，左腳往前邁一小步，腿伸直並勾腳尖，雙手往下去儘力觸摸腳尖，往下的同時注意吐氣。保持30-60秒。

還有一個針對韌帶不好人群的替代動作

採用站姿，雙腳站立與髖同寬。將右腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持右膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺左小腿肌群被拉扯到。換邊進行右小腿的伸展。保持30-60秒。注意後腳跟不能離地。

股四頭肌拉伸

右腿支撐，上身保持正直，抬起右臂往上同時，左手握左腳腳踝，後拉。注意：腳跟盡量貼近屁股，雙腿靠近。後拉，感受大腿前側股四頭肌的拉伸，保持30-60秒。

體前屈

保持站立姿勢，雙腿比肩寬略窄，將下巴收到胸前，彎曲上身，前傾並下垂。不要彎曲雙腿，確保雙腿盡量豎直。保持30-60秒，拉伸完畢，一定要慢慢地、安全地起身。做這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸，有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。

頸部運動拉伸

左手扶住頭部右側，從右向左拉伸頭部，直到頸部肌肉拉緊，保持姿勢30-60秒鐘，相反的方面做同樣的動作各1-2次,就可以了。

臀部(及對側腰部)拉伸

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側，身體盡量往另一側旋轉。保持30-60秒。

腰後部(及大腿內側肌群)拉伸

自然坐姿，上身成一條直線。屈膝，兩個腳掌對貼在一起，雙手抓住雙腳並用力，輔助身體向前傾，感覺到拉伸後保持30-60秒再恢復動作。

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