練腹肌除了吸引異性還有4個好處，在家練腹肌的4個動作

其實很多肌肉群都是可以在家練出來的，腹肌也是如此！那麼在家怎麼練腹肌呢？在家練習腹肌的方法有哪些呢？不妨跟著小編一起認真的了解和學習下，相信你也能擁有迷人的腹部肌肉線條，吸引異性！

在家怎麼練腹肌

動作一：觸踝卷腹

顧名思義就是碰觸你的腳踝！讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊進行30秒的時間。

動作二：空中蹬車

這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰卧起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離！

動作三：核心卷腹

大家對坐姿體前彎『還有印象嗎？跟這個動作有些微的相似，而這個動作首先是平躺屈膝，雙手伸直並且手掌重疊，坐起時手掌盡量能夠超過雙腿，別看這個動作輕鬆，進行30秒也是非常有感（擦汗中）。

動作四：仰卧直腿卷腹

首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指儘力碰觸腳掌，而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身，這時後就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行此訓練。

練腹肌的好處

練腹肌可有效預防和改善便秘：由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

練腹肌幫助強化和鍛煉意志力：練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。

練腹肌可以助益生理功能：練腹肌不僅僅只有健美瘦身作用，還有，腹肌收縮時，可增加腹內壓力，擠壓腹內臟器，以完成多種生理功能，如咳嗽、呼氣和腹腔靜脈血液迴流。另外，女性經常鍛煉腹肌，還可加強分娩時的產力，利於順產哦。

練腹肌能夠幫助增強腰勁：練腹肌除我們熟悉的幫助男性塑形外，還有助增強腰勁。中醫認為腰為腎之府，腰好腎才好，所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。

練肌肉注意事項

1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度；6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這裡可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

3、長位移

無論是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和持續緊張有的時候會矛盾，解決方法是快速通過鎖定狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

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