減脂增肌能同時進行嗎？女性增肌期怎麼吃？如何瘦小腿？

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q 高度近視適合最瑜珈嗎？要注意什麼？

A 高度近視當然也能做輕柔瑜伽，但建議不要做倒立呼吸的動作，眼壓會過高，注意在練習中，保持勻速呼吸，動作連貫輕緩，即便有頭朝下的動作，起身時也應該緩慢為宜。

Q 想要減肥增肌，可以同時進行嗎？

A 當然可以，有氧和無氧訓練結合，更有效的減脂，一般安排訓練可以前面15分鐘熱身，然後45分鐘力量訓練，根據個人情況再至少20分鐘的有氧。

Q 小腿粗要怎麼改善？

A 造成小腿粗的原因有很多種：基因遺傳因素和後天不正確的站姿走位。例如平足，膝蓋超伸，穿高跟鞋並長時間站立，訓練後不拉伸等等，所有加強足底筋膜放鬆，放鬆拉伸小腿，關於小腿的方法zebra的tips分享很快出來咯，可以隨時關注微博動態。

Q 求推薦女性增肌期要怎麽吃？

A 肌肉的增長需要這幾個條件：生長激素、刺激、材料。7小時左右足夠的睡眠時間能夠刺激身體分泌生長激素，它對肌肉的生長至關重要；增肌期需要增加力量訓練，肌纖維撕裂，重建，然後超量恢復；在重建的過程中，需要材料，也就是蛋白質，增肌期，蛋白質供能比可以超過15%，最高不超過20%。

舉例：一位身高160cm，體重50kg的女性想增肌，她需要攝入1750kcal，而蛋白質提供260~350kcal，也就是66g~87g。可以通過攝入300ml的牛奶，1個雞蛋，60g蝦，60g瘦牛肉，來獲得約40g優質蛋白質，主食、蔬菜和零食中的堅果等，也會提供不少的蛋白質。

她的增肌期可以這麼安排：

早餐：燕麥40g 雞蛋1個 牛奶300ml 小黃瓜一根

加餐：堅果10g

午餐：糙米飯120g 瘦牛肉60g 各種蔬菜250g 橄欖油10g

加餐：蘋果1個約200g

晚餐：紅薯100g 蝦仁60g 綠葉蔬菜250g 橄欖油10g

這樣的飲食再搭配力量訓練，好好休息，增肌效果最佳。

Q 胃部過於肥大，可以通過什麼方式減小？

A 胃肥大屬於醫學範疇，很多時候會伴隨上腹部疼痛、食慾不佳、噁心、噯氣等癥狀。胃是極具收縮性的，如果長期進食量偏大，是有可能把它撐大的。這個時候，需要在飲食上做出調整，來慢慢讓它恢復正常大小。

步驟一：學會感受8分飽

就餐時可以聽一些舒緩的音樂，放慢進食節奏，將每餐的時間控制30分鐘左右，時間到了就停止進食。

步驟二：像小朋友一樣三餐兩點

把全天的總熱量限定住，安排早中晚三餐，上下午做加餐，早中晚三餐吃到8分飽，加餐可以選擇10g堅果、100g酸奶、200g水果等，萬萬不能選擇餅乾、蛋糕、薯片這類深加工零食；

步驟三：找對喝水的時間點

足量飲水，每天至少達到1700ml，每次喝水不要超過300ml，少量多次。在臨吃飯前30分鐘喝200-300ml的水，能佔據胃的一部分空間，再進餐就能有效控制攝入量；

步驟四：正餐多蔬菜

主食和蛋白質的量限定好，如果還是沒有飽腹感，可以多增加富含膳食纖維的蔬菌菇類，適量增加鮮豆類蔬菜。

Q 可口可樂的零度能喝嗎？

A可口可樂中的甜度來自於代糖—阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素。其中頗具爭議的是阿斯巴甜，它甜度極高且熱量極低，平均到每一罐零度可樂中，熱量幾乎可以忽略不計。它的安全性曾經引發爭議，現在普遍觀點認為它是安全可靠的代糖，日常攝入是完全不會超量的。有研究顯示，甜味劑不會刺激大腦的獎勵中樞，缺少滿足感，讓我們吃得更多，也有研究證明，這個結論有待考量。

可以明確的是，碳酸飲料容易引起鈣質的流失，身體足量的鈣能在腸道中與脂肪酸、膽固醇結合，一定程度的阻斷腸道對脂肪的吸收；人體血鈣升高後會刺激降鈣素的分泌，而降鈣素能降低食慾。雖然零度可樂幾乎無熱量，但過多的碳酸飲料，會從這個方面影響我們的體重。所以，無熱量的零度可樂，也不要喝得太隨性哦。

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