桑葚干、黑棗干、桂圓肉、紫葡萄乾，果乾真的補血嗎？

真相： 謠言： 女人貧血原因多 吃四種補血乾果氣色好

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以下內容被確認為真相

以下內容被確認為謠言

較真要點：

1.我們平常所說的補血，主要是指補充鐵、維生素C等營養素，以幫助血紅蛋白的合成。

2.桑葚干、黑棗干、桂圓肉、紫葡萄乾這類果乾的確含有或多或少的鐵，但吸收率不高，不是補血的最佳選擇。

3.建議補血多選擇紅肉、動物肝臟、動物血這類含鐵豐富且鐵吸收率較高的食物，同時多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，以幫助鐵的轉化和利用。

查證者：劉萍萍 | 營養師，科普作者（微信公眾號：劉萍萍生活營養）

補血，究竟補的啥？

我們知道，我們血液里有很多紅細胞，紅細胞參與體內氧氣的運送，而這個過程又離不開血紅蛋白的幫助。如果血紅蛋白水平下降了，就是發生了所謂的「貧血」。缺鐵可影響血紅蛋白的合成，而維生素C可以幫助鐵的轉化和利用。

當然，貧血不一定就是缺鐵導致的，當發生葉酸、維生素B12、蛋白質、銅等造血原料缺乏時，也可導致貧血。但畢竟，鐵缺乏是全世界導致貧血的首位原因。

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因此，我們平常所說的「補血」，主要是指補充鐵、維生素C等營養素，以幫助血紅蛋白的合成。

果乾真的適合補血嗎？

傳聞女人貧血就吃桑葚干、黑棗干、桂圓肉、紫葡萄乾這4類果乾，補血效果好。事實並非如此。

根據《中國食物成分表》（第2版）的檢測數據顯示，這些果乾的確含有或多或少的鐵，其中，桂圓肉為3.9毫克/100克、葡萄乾為9.1毫克/100克。

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相比起新鮮的水果，這些果乾的含鐵量的確比較高。這是因為，從鮮果變成乾果的過程中，鐵得以濃縮保留。例如，濃縮了20多倍。

不過，這些果乾的含鐵量與動物肝臟、動物血液相比起來，就未必很高了。例如。而像黑棗、桂圓肉的含鐵量僅為幾個毫克/100克。

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而且，這些果乾中所含鐵的吸收率也比較低。這是因為，膳食鐵分為兩種：「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」。「血紅素鐵」主要來自於肉和禽的血紅蛋白和肌紅蛋白；「非血紅素鐵」主要存在於植物性食物和乳製品中。鐵的吸收主要在小腸，但小腸黏膜上皮細胞對「血紅素鐵」的吸收率遠高於「非血紅素鐵」。果乾中的鐵就屬於吸收率比較低的「非血紅素鐵」，這些鐵在吸收時容易受到食物中其它成分（如植酸、酚類化合物）的影響。

可見，果乾的補血效果並不那麼理想。另外，這些果乾（桑葚干、黑棗、桂圓肉、葡萄乾）的含糖量和熱量都非常高。他們的含糖量分別是：54.2%、61.4%、73.5%、83.4%。血糖偏高和需要控制減肥的人不要吃太多果乾，以免對血糖和體重控制不利。

那麼，補血吃啥更好呢？

建議補血多選擇紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）、動物肝臟（如豬肝、雞肝、鴨肝等）、動物血（如豬血、鴨血等）這類含鐵豐富且鐵吸收率較高的食物。

同時，還要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，如鮮棗、橙子、獼猴桃、山楂、芥藍、菜花等。

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此外，還應盡量降低某些因素對鐵吸收的影響，例如：少喝濃茶、濃咖啡；含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜）先用開水燙後再炒。

最後，如果發生了比較嚴重的貧血，應及時尋求醫生的幫助，找出病因，積極治療。

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