要想身體好，「三減三健」很重要！

為了強調營養和飲食的重要性，最近，衛計委相關部門啟動了全民健康生活方式第二階段的活動。據悉，我國慢性病的患病率快速上升，為此，衛計委提出了「三減三健」計劃。

什麼是「三減三健」？即：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

【三減】

1、減鹽

《黃帝內經》講「多食咸，則脈凝泣而色變」，意思是：鹹味偏勝，導致血脈凝澀而顏色變黯。用一句形象的話來說：鹽超標不但腌制了食物，甚至還腌制了我們的血管引發諸多心血管病、腎病、血管病。

高鹽飲食危害：可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加，引發胃病、骨質疏鬆、肥胖的幾率更大。

標準：

2-3歲幼兒攝入量不超過2克，

4-6歲幼兒不超過3克，

7-10歲兒童不超過4克，

成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，

65歲以上老年人不超過5克。

正確做法：

烹飪時少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無鹽混合調味料。

少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加食鹽的加工和罐頭食品。

選購時閱讀營養成分表，儘可能買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標有低鹽、少鹽或無鹽的食品。

2、減油

現在去體檢，很多40多歲以上的人都會查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會有高血脂。這些都跟油脂的長期、超量攝入、缺乏運動脫不了關係。對於一些處於臨界期的朋友，體檢醫生一般不會建議你馬上吃藥，經常會說一句話：「少吃油，吃好油」。

少吃油：把油量控制在25~30克。

吃好油：多個油交替食用。

我們國家對於油類裡面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。家裡備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了（總量控制在5湯勺之內）。

燉菜用大豆油：大豆油在吃的比例上來說可以多一點，達到4份的佔比，大豆油的煙點不是很高，不適合炒菜等烹飪方式，容易產生大量的濃煙，多用做燉菜的時候吃大豆油。此外，大豆油呢，要用玻璃瓶子裝，別用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去裝大豆油可以防止油氧化，生出一種油腥味。

炒菜用玉米油或花生油：玉米油它對於人體內高、低密度脂蛋白能夠靈活調整：即該升高的就幫助升高，該降低的就幫助降低。而且它們倆的煙點相對較高，比較「堅強」，可以用來炒菜。

涼拌菜用亞麻油：有很多權威的科學實驗證明，亞麻籽油是具有多種保健功能的天然植物油，比如被稱為健腦益智的「聰明油」，可以清理血管、消脂減肥的「刮脂油」，它還具有調理「三高」、預防糖尿病、緩解過敏性皮炎和濕疹、防癌抗癌等功效。

3、減糖

一般認為：愛吃糖的都是小孩子，成年人並不會那麼多超標。但實際上，我國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當於12茶勺（遠超標準6茶匙左右）。

《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內（6茶匙左右）。

不同人群不同控制方法

健康的成年人控糖：要對「隱形糖」加以防範。學會看加工食品的標籤，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。

特別愛吃甜食的人控糖：應該從轉變觀念開始，主動減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如用水果代替甜點、用蜂蜜代替白糖，同時做菜時少放或不放糖，享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量異常的人群控糖：除了科學吃主食、減少糖攝入外，還要避免一些誤區，比如不少宣稱「無蔗糖」的產品中，可能含有澱粉、糊精、油脂等配料，吃完後同樣會升高血糖。

兒童控糖：家長要限制他們吃糖的次數和數量，包括巧克力和烘焙食品；讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料。

【三健】

1、健康口腔

俗話說「病從口入」，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。

專家建議，每個人至少應做到三點。

首先，培養良好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下的兒童刷牙。

其次，平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。

最後，有口腔問題要及時發現。成年人每年至少應進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，建議半年進行一次口腔檢查。

2、健康體重

專家介紹，體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對於成年人來說，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

各個年齡段的人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。

老年人運動則應量力而行，選擇適宜的活動，建議每周堅持至少3次的平衡能力鍛煉，並進行適當的肌肉鍛煉。

對於肥胖兒童，專家建議，做好飲食控制、行為修正和運動指導。

3、健康骨骼

專家提醒，骨質疏鬆和骨關節病都是健康骨骼需要遠離的問題。

骨質疏鬆症：其嚴重併發症是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對於預防骨質疏鬆症非常有益。每天應保證至少20分鐘的日照，充足的光照能夠促進維生素D的生成，而維生素D有利於鈣質的吸收。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

骨關節病：一般與中老年人活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。專家提醒，老年人應注意控制體重，減少關節負荷，下肢關節有病變者可使用拐杖。

責任編輯：白雪

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