如何成為易瘦體質？

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大家都想成為易瘦體質，那麼什麼是易瘦體質呢，我們所說的易瘦體質實際上就是基礎代謝高，對於想減肥成功的人來說提高基礎代謝是能否瘦身成功的關鍵。

那麼我們就聊聊，影響基礎代謝的因素：基礎代謝主要和年齡性別瘦體重，目前健身房的測量儀器一些體質稱就是靠這些數據計算來的。

基礎代謝的計算公式是：

男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×體重（Kg）—6.7650×年齡（歲）

女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×體重（Kg）—4.6756×年齡（歲）

當然要是嫌麻煩的話，也可以找一個計算基礎代謝的網頁或是健身類的APP。可以大致測量下

一、基礎代謝為什麼會下降？

基礎代謝下降有下面的一些因素：嚴重節食不愛運動女性卵泡期體溫低，這些都會造成基礎代謝下降。

首先需要明確的一點是基礎代謝降低是正常的，睡眠過程當中我們的基礎代謝降會降低，隨著年齡增長體重減輕我們的基礎代謝降也會降低，以及任何一種節食方法都會讓基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一點是，消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約佔每天基礎代謝降熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基礎代謝降下降。

一旦身體開始感覺到你在減脂，身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平開始降低，壓力荷爾蒙開始升高，兩項共同作用造成肌肉分解。

而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會造成進一步基礎代謝降低。人類進化的結果就是會讓你的身體會隨著攝入的變化而變化，而不會就這樣讓你活活餓死的。

你可能會想，基礎代謝降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢復飲食或暴食那天，就離反彈不遠了。

不幸的是基礎代謝降並沒有隨著體重的報復性反彈而增加，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復了，基代也還是相對較低。

於是很多靠節食減肥的人會陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中。他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。如果因此導致飲食功能障礙、月經紊亂、骨骼疏鬆，對你來說得不償失。

因此想要提高基礎代謝的第一步是，放棄節食。

二、基礎代謝的提高

知道了基礎代謝在哪些途徑下，會產生變化，那麼對照著，我們來分析一下可以通過哪些途徑來提高基礎代謝。

1.增加肌肉量：年齡的增長是無法阻止。性別是天生的。但是瘦體重我們是可以進行改變的。相對而言，就是進行抗阻訓練，使得肌肉的維度得到提升。當然這個看似很簡單，但是增肌這件事，可要比減脂難多了。對於男性而言，增肌也是以年計算的，而女性想要練的一身肌肉，需要的時間更多。

2.體溫：有數據說體溫升高1攝氏度，基礎代謝會提高12%，生活在熱帶地區的人比生活在溫帶地區的人基礎代謝平均相差20%，這麼想來生活在熱的地方胖子確實少一些，而且夏天確實是更容易減肥，而冬天更容易長肉。

3.煙、酒以及咖啡：都對基礎代謝的提高，起到一定的幫助。但是你可能會奇怪，為什麼有些喜歡喝酒的人，還是那麼胖呢？你要知道，即便能夠提高基礎代謝，要是你在總攝入量上，不去控制，依然是用途不大。煙、酒以及咖啡：三種物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因，均會讓基礎代謝在一定時間裡有所提高。也有人會覺得減脂期間，喝黑咖啡會有幫助。但這就像是冬天禦寒，多穿一件短袖可以暖和點，但要是想不冷，僅僅一件短袖還是用途不大。

4.辣椒 胡椒：有些香料和調味品會讓身體產生熱反應，提高基礎代謝 有些減肥藥裡面有這些成分。

5.感染，外傷等：也會提高基礎代謝，身體在這個時候需要更多的熱量來修復身體的創傷。

6.各種激素的影響：甲狀腺激素 皮質醇 兒茶酚胺 生長激素等都會影響基礎代謝，很多的減肥採用的就是這個原理，通過外在干擾基礎代謝對身體傷害非常大。

7.喝足夠的水：人們在喝下一大杯水之後，體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，如果每天保證喝下1.5公升的水，那麼每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5公斤體重。

8.女性月經周期：女性月經周期跟RMR的關係還有一定的爭論。但一般認為，女性RMR在卵泡期最低，黃體期最高。大概相差100-300千卡/天。但Barr等（1995）發現，女性在黃體期能量攝入也比較高，恰好比卵泡期高大約300千卡/天。這可能是身體自動補償了增高的RMR消耗的額外能量。所以，想要減肥的女性，在黃體期限制食量，效果可能更好。

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