一份合格營養早餐應包含哪些東西？早餐喝什麼最適合你，看完這篇恍然大悟

起晚了不吃早餐，匆忙買路邊攤，吃零食代替……你是不是寧願多賴會兒床，或精心梳洗打扮，也懶得拿10分鐘認真吃個早餐？人人都知道「早餐要吃好」，可你知道一份合格早餐應該包含哪些東西嗎？早餐喝什麼最適合你自己？營養早餐大測試看看你的早餐達標了沒？分享給不吃早餐的Ta！

你適合吃哪種早餐？

學生：吃粗糧為大腦供能量

學生的早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭等，碳水化合物能轉化為血糖，為大腦提供能量。同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯牛奶或在三明治中加兩片乳酪，加強鈣的攝入。

辦公族：低脂早餐對付久坐

辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。另外，辦公族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如小西紅柿、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

體力勞動者：吃點肉延長飽腹感

體力勞動較多的人，早餐中一定要有足夠的主食，可以適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹感。

老年人：燕麥粥營養助消化

老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、易消化這4個指標。推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維和蛋白質豐富、好咀嚼好消化，同時保健物質也多。

早餐你適合喝點啥？

早上吃飯一定要「有干有稀」，經過一個晚上的消耗，身體乾燥缺水，早上必須水分充足才能讓早餐營養更好吸收。尤其到了炎熱的夏季，食慾受影響，很多人將早餐減量，甚至選擇只喝杯東西填填肚子。因此，選擇最合適自己的早餐飲品更顯重要。

牛奶適合多數人

牛奶中含有高質量的乳鈣、蛋白質，以及豐富的B族維生素。對中國人來說，早餐一杯牛奶對膳食平衡非常重要。

處於生長發育期的青少年格外適合喝牛奶。乳糖不耐受的人（飲奶容易出現腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀的人），可以選擇飲用零乳糖牛奶。

減肥多喝豆漿

想減肥的人，多喝不加糖的豆漿十分有效。因為豆漿含有豐富的蛋白質，喝了不容易餓。

它還含有維生素和不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維，還不含膽固醇，同時還有許多獨特的植物性保健成分，包括大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆多糖等，對於降低血脂、預防多種慢性疾病均有幫助。

養胃要喝粥

對於胃不好的人來說，早餐最適合的就是一碗熱粥了。粥經過熬煮，其中的澱粉粒充分崩解，營養更易被吸收，是養胃的最佳選擇。

不過，粥的蛋白質含量偏低，搭配早餐的話，一定要搭配雞蛋、豆製品等蛋白質含量較高的食物。

排毒喝果蔬汁

清爽的果蔬汁含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、加速身體排毒。

同時，果蔬汁中含有豐富的維生素C、果酸、B族維生素等，對於抗衰老、排出毒素格外有效。

早晨是排毒的最佳時機，因此，早餐喝一杯果蔬汁對愛長痘痘、容易便秘的人非常好。

速成早餐推薦

1 ．雞蛋三明治

打一個雞蛋在麵包片上，用勺子使雞蛋均勻鋪滿麵包；在雞蛋液上撒鹽，放入蔬菜、火腿腸，再蓋上一片麵包；在麵包表面塗抹番茄醬或沙拉醬；放入微波爐，700W為例，高火1分鐘即好。

2 ．豆漿菜包套餐

用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上2個茴香雞蛋或小白菜蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。

3．水煮雞蛋+牛奶+麵包

早上先吃2片麵包墊墊肚子，然後吃個煮雞蛋加上一杯牛奶，一個上午都精力充足。可以同時搭配胡蘿蔔、生菜或水果。

4 ．雞蛋蔬菜卷

頭一天晚上可以將彩椒、洋白菜、胡蘿蔔、洋蔥等蔬菜切成絲存進冰箱。早上起來攤上一兩張雞蛋餅，把切好的蔬菜卷在裡面就可以吃了。

來源：《人民日報》官方微博、《生命時報》（LT0385）

編輯：李偲

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