大腦一天有7個黃金時段，趁大腦「生鏽」前抓緊保養

人人都渴望有一個聰明的大腦，但年齡不饒人，身體會衰老，大腦功能也會隨之下降，很多人都開始抱怨「腦子不夠用了」。

記憶力下降、大腦反應遲鈍、注意力不集中，你是不是深有同感？其實，大腦有自己的變化節律，順應而為會讓你的大腦更富有能量。

美國《預防》雜誌按照大腦的「工作習慣」，將一天活動時間分為7個黃金時段。

據此，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，教你如何在對的時間做對的事。

受訪專家

清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

大腦的7個黃金時段

7：00~9：00 說愛時段

上世紀80年代，美國專家就發現，後葉催產素能讓身體產生「愛」的感覺，因此有人稱其為「愛情激素」。

英國研究發現，男性在清晨時後葉催產素水平較高，隨後在一天內遞減。因此，剛睡醒時是最適合說愛的時間。

推薦活動：告訴另一半你愛TA；給家人一個擁抱；給遠方的親友打個電話。

GIF/420K

9：30~11：30 創造性工作時段

美國密歇根大學研究發現，大部分學生和成人在上午大腦反應速度較快。

對學生來說，這是學習的黃金時間；

對上班族來說，這個時間建議做些需要分析、集中注意力或創造性的工作。

休息一晚後，人們通常會有比較好的精神狀態，有助於提高工作積極性和效率。

推薦活動：做策劃、做設計、思考難題、進行頭腦風暴。

11：30~13：30 午睡時段

午飯後放下工作，睡個午覺。

首先，飯後大量血液會流向胃腸幫助消化，頭腦因此變得昏沉；

其次，經過一上午工作，耗費了太多精力，大腦容易感覺疲勞，即便此時工作，也會思維遲鈍，不如乾脆讓大腦休息一下。

推薦活動：半小時左右的午休，最多不超過一小時。

13:30~14:30 簡單工作時段

從生理角度來說：

人在休息時，副交感神經起主要作用，它能使心跳減慢、血管舒張、血壓降低，讓機體處於平靜狀態；

人在清醒後，交感神經開始起主要作用，心跳加快、血管收縮、血壓升高，身體準備進入活動狀態。

由副交感神經轉為交感神經興奮的過程，通常需要一段時間，所以很多人在剛睡醒後不會立刻清醒，必須緩一下才能進入工作狀態。

神經調節的時長每個人情況不同，一般來說，年紀越大時間越長。建議在這個時間段做些簡單、不費腦、不需過多思考的工作。

推薦活動：閱讀報紙或雜誌；整理簡單資料等機械性工作。如條件允許，也可散散步，能幫你更快清醒。

14:30~18:00 溝通時段

此時人體從「昏沉期」解脫出來，思維又開始活躍，因此可把一天中較重要的工作放在這時做。

另外，研究發現，睡過午覺、充分休息後，人的性格會變得相對隨和、善於溝通，所以可做些溝通工作。

推薦活動：開會、洽談合作、整理重要資料。

GIF/786K

18:00~20:00 娛樂時段

這個時間段人體褪黑素分泌量相對最少，你雖不會感到明顯睏倦，但一天的工作卻會讓人神經緊張、身體疲憊。

建議下班後暫時告別工作，讓大腦從緊張狀態中放鬆下來。

如條件允許，最好做些與本職工作截然不同的活動，比如辦公室一族可選擇在這個時間段做運動，利於舒緩壓力。

推薦活動：購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00 修整時段

褪黑素的重要作用之一就是調節晝夜節律，夜間褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量。

在光刺激下，褪黑素水平白天偏低，至晚8點開始上升，清晨3點左右升到最高水平，相當於白天的7~8倍，維持1~2小時後開始下降，早上7點左右又會回到白天水平。因此，在晚8點以後，身體就應逐漸做好入睡的準備。

在此階段，建議做些放鬆的、不需要思考，且不會造成神經興奮的活動，讓整個人從身體到心理都逐漸平靜下來。

大腦為睡覺做好準備後，各臟器活動漸漸變慢，有助於在11點左右更好地進入夢鄉。

推薦活動：讀一本書，但別是情節性過強的小說；聽一段舒緩的音樂；看一部情節簡單的喜劇電影；選擇一項不重要的、反覆性的活動，如編織、手工等。

大腦喜歡6類食物

大腦是人體內的營養需求大戶。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國「獲得好頭腦」網站總結出大腦最需要的六大類營養。

GIF/93K

1.建築大腦

健康脂肪

大多數腦細胞結構需要健康脂肪。大腦的自我修復和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。

食物來源有：三文魚、金槍魚、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。

2.保護大腦

抗氧化物

隨著年齡增長，血液中流動的自由基會分解大腦細胞，最終導致記憶喪失。抗氧化劑可以對抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化劑的食物。

食物來源：藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。

3.激發大腦

高酪氨酸蛋白

某些神經傳導物質，需要色氨酸或酪氨酸。而這些營養物質需要從食物中補充。

下面這些食物能促進你的靈敏性和注意力：乳製品、蛋類、海鮮、大豆。

GIF/687K

4.滋潤大腦

水

哪怕輕微的脫水都會減少精力、損害記憶。所以，每天至少要喝1200毫升水（約合6杯）。炎熱天氣或運動時更要多喝水。

5.大腦建築模塊

維生素和礦物質

維生素B6、B12、維生素C、鐵、鈣等是搭建大腦的「必需模塊」。

如果缺乏這些營養素，將會造成大腦學習能力下降，因此必須保證全面均衡膳食。如果難以攝入多樣的食物，可以服用複合維生素。

記住，服用維生素時一定不要空腹，最好跟食物一起吃，吸收更好，還可避免腸胃不適。

6.調節能量

膳食纖維

大腦運轉的能量全都要靠血糖，而膳食纖維能幫助穩定血糖，對大腦功能有益。

富含膳食纖維的食物有：蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。

最後，盡量少吃高糖高脂的食物，也是愛護大腦的好辦法。 （生命時報記者 張芳 生命時報特約記者 劉昂）

本期編輯：劉雲瑽

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

生命時報公眾號矩陣

我們不傳小道消息和謠言

我們不取吸引眼球的聳人標題

我們不做只為轉發量而存在的媒體

請你相信原創的力量

健康路上，我們願意陪你一起認真走下去。

人民日報主管 環球時報主辦

微信ID：LT0385

合作垂詢

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！