產後恢復全攻略，你一定用得上！

生小孩是人生的大事，懷孕的時候，常常想，早「卸貨」早輕鬆，不用再兜著個大肚子受累了。然而，生出來後，才知道更艱苦的日子（產後恢復）這才剛剛開始…如何迅速恢復身材？怎麼確定產後子宮恢復正常…這些都是很多產婦普遍關心的問題。

賣個關子：

藏在體內的，多數是能自行修復的…

不好恢復的，多數是能看得見的，或者能感受到的…

1

陰道以及盆底肌肉

產後，尤其是順產，對陰道造成不可避免的破壞，比如陰道鬆弛、性生活質量下降等。陰道本身有一定的自我修復的功能，一般會在產後3個月後自然恢復。但如果是擠壓撕裂嚴重，陰道周圍的盆底肌受到嚴重損傷，可能就需較長時間了——盆底肌由於孕期的壓力（支撐著孕期子宮、胎盤包括胎兒的一些重量，肌肉承受過大擴張壓力），在分娩過程中也容易失去彈性，常會有肌纖維斷裂的情況發生。為了讓鬆弛的陰道儘早恢復緊緻，需要進行適當的運動和鍛煉。

小貼士：產後陰道恢復法——Kegel運動（凱格爾鍛煉）

產後42天之後，可以開始做Kegel運動。

動作要領：反覆進行縮緊菊花的動作，先進行長而持續的收縮，然後放鬆，當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時。

時間安排：15~30分鐘為一組訓練，每日進行2~3組鍛煉。

2

咪咪

產後很多媽媽為了方便餵奶，在家就不穿胸罩，這是錯誤的做法。堅持戴了這麼多年的胸罩，哺乳期更不能斷掉了，產後乳汁十分充沛，此時若是沒有了胸罩的支撐，可能會造成胸部的下垂。產後穿戴哺乳專用的文胸，對乳房恢復也能起到幫助。另外，還有些媽媽擔心母乳餵養會使乳房下垂，其實母乳餵養才能很好的促進乳房的恢復，還能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的風險。

小貼士：餵奶的注意事項

餵奶沒喂好，很容易讓孩子溢奶、吐奶，還會導致乳頭疼痛。餵奶前，可以先用溫毛巾熱敷乳房，促進乳汁分泌，這樣寶寶吃起來不會太費勁，也能減緩媽媽乳房疼痛。餵奶後，可以用冷毛巾擦拭乳房，幫助收縮血管，緩解乳房腫脹。切記要給孩子換不同邊的乳房來吃，避免兩邊乳房不平衡。

3

子宮

生完寶寶，子宮可以變回原先的大小，一般情況需要6周的時間（也是產後第一次到醫院複查的時間），惡露的顏色從鮮紅、暗紅、深黑到淡紅色，最後無色，就是子宮恢復正常的信號。（如果6周後還是有不少血性惡露，就要去醫院看看，是否子宮恢復不好，或者有胎盤胎膜殘留，讓醫生幫你及時處理）

小貼士：平時要及時排尿（減輕膀胱壓力），不能憋著。

4

身材

生完寶寶，許多媽媽很難甩掉水桶腰、大象腿、還有煩人的妊娠紋，而有些媽媽像是生了個「假孩子」，比如女明星們。這裡除了先天體質之外，個人的努力也很重要。理論上講，產後體重多數是會恢復的！但如果吃的多、動得少，身材不走樣才怪。加上中國傳統的「坐月子」習俗，更加助長了你的體重。

小貼士： 產後鍛煉要抓緊，還要記得管住嘴！

現在的生活條件，很容易營養過剩。所以別傻傻地覺著為了孩子，自己多吃點，這是沒有必要的。只要正常飲食，適當增加優質蛋白的攝入，多吃蔬菜水果就好。

另外，想要產後恢復得好，從孕期就要開始運動，產後更加不能偷懶！只要沒有什麼產後併發症（不放心的可以先問問醫生），生完就可以慢慢恢復鍛煉咯。可以進行幾個較安全的運動： 比如步行，游泳，健身自行車，改良式瑜伽，跑步等。

哪些人在孕期不能運動

1、有明顯血流動力學改變的心臟病

2、限制性肺疾病

3、宮頸鬆弛或宮頸環扎術後

4、有早產風險的多胎妊娠

5、妊娠26周後的胎盤前置

6、中晚孕期持續出血

7、早產

8、胎膜早破

9、先兆子癇或妊娠期高血壓

10、重度貧血

沒有恢復不了的身材，只有偷懶的婆娘。借口始終是借口，為了身材，努力動起來吧！

鄒世恩，復旦大學附屬婦產科醫院副主任醫師，碩士研究生導師，婦產科學臨床醫學博士。先後主持國家及省部級科研項目4項，發表第一作者或通訊作者SCI及中文核心論文20餘篇。並致力於醫學科普，創建個人科普公眾號：《恩哥聊健康》。

哪些問題可以問鄒世恩大夫

擅長子宮內膜異位症及腺肌病、月經失調、不孕不育、絕經綜合征、婦科良惡性腫瘤等疾病的診治。（看看其他患者的問答）

療效滿意度：100%

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