小重量能否增肌？如何彌補腿部弱區？訓練組數選擇？

答疑者：陸肆壹

問：一直以來我都被告知，健美訓練需要關注目標肌肉收縮的感覺，不必在乎舉得多重。但最近我又聽聞一些資深運動員說必須關注力量增長，必須關注漸進負荷。現在我徹底糊塗了，到底哪種說法是對的？

答：我非常理解你的困惑，事實是，「肌肉收縮的感覺」和「力量數據增長」都屬於健美訓練的關鍵要素，兩種觀點都是對的！但是，如果某人告訴你，你只需關注其中一方面。可以忽視另一方面，那就是完全不負責任的。

先來看看「力量增長」，優秀的舉重運動員、大力士運動員、力量舉運動員已經完美地證實了「力爭舉起更大的重量」是可以帶來顯著肌肉增長的。尤其是某些舉重運動員的下肢肌肉發展，可以令健美選手汗顏。

而肌肉收縮的感覺、局部區域的神經募集能力等，也是健美愛好者從一開始就要關注的。看一看韓國運動員的訓練就知道了，他們對肌肉控制、動作節奏是精益求精的，你永遠不會看見他們拿著一個重量隨意亂甩。當他們站在舞台上的時候，總是顯得肌肉厚重、線條精緻、功底紮實。

或許可以用一句話綜合這兩個要素：「在不喪失肌肉收縮感覺的情況下，明智地增添負荷。記住《2%法則》：每一次訓練課中，你需要在上一次課的基礎上增加2%的重量或者額外的做組次數。」

問：泡沫軸放鬆對健美訓練有益嗎？我該使用什麼樣的泡沫軸？

答：我認為泡沫軸是有用的工具，可以在一定程度上取代別人給你手動按摩，但比較常見的兩個錯誤是：

1. 在訓練後使用泡沫軸按摩練過的部位：如果你只是輕度按摩，可能問題不大。但假如你按得特別賣力的話，可能會導致比較嚴重的炎症反應，延長肌肉恢復時間。

但有些人的錯誤是在訓練前泡沫軸按摩上花費太多時間，好像每次訓練沒有先將肌肉徹底按到爽，就意味著今天的訓練白做了似得。想想舊時代的健美運動員，他們可能一生都沒有用過泡沫軸，但依然能發展出良好的體格。所以，泡沫軸始終是個附加工具，並沒你想像得那麼重要。對於訓練前泡沫軸按摩成癮的人來說，你最需要的或許就是走進健身房直接進行訓練然後離開。

最初接觸泡沫軸的時候，你應該選擇偏硬的款式，但也不能硬得像木頭一樣。同時，選擇中規中矩的圓柱體，而不是狼牙棒體，後者的運用難度更大。

如果你從來沒有接觸過泡沫軸按摩，剛開始的痛感可能會讓你很驚悚，一段時間適應之後，你會感到舒服很多，同時也意味著你的肌筋膜變得更松、更健康了。

問：請問你有寫過「每個肌群需要做多少正式組」的文章嗎？

答：沒有，這個命題可能對新手有用吧，初學者需要別人給他規定一個明確的組數和次數，這樣他才能帶著一個明確的目標去訓練。比如，最簡單的起步方案是：每個身體部位選擇3個動作，每個動作4-5個正式組、每組8-12次。

對於已經有訓練經驗，掌握了一定訓練知識的人來說，「每個肌群需要做多少正式組」這個命題是無意義的。當你採用不同的訓練模式的時候，組數有可能天差地別。比如5X5訓練法有5個正式組，而德式容量訓練法有10個正式組，但他們都是有用的訓練法。對於基礎更成熟的人，可能會嘗試多里安耶茨的一組力竭訓練法，一個動作只有1個正式組。所以，關鍵是找到最適合你的訓練模式，而不是糾結到底該做多少正式組。

問：我是個初學者，感覺自己大腿內側天生比較弱，請問我該如何深蹲？

答：採用標準的與肩同寬站距的杠鈴深蹲，做到儘可能大的深蹲幅度，就是最明智的方法。

因為你幾乎沒有什麼訓練經驗，所以對基本動作的感知度也是很差的，當前最重要的是學會最基本的動作形式。

在你掌握了標準深蹲以後，下肢自然會得到比較全面的發展，至於弱區調整，離你還很久遠。許多新手常犯的錯誤是一開始就痴迷「針對性動作」，想要發展局部區域。在你整體肌肉量都不足的情況下，發展局部區域等同建立空中樓閣。

有些人抱怨深蹲沒有用，因為他們採用了不正確的動作形式，比如習慣做半蹲、習慣做上身前傾度太大的深蹲等等。常年保持這些壞習慣，大腿肯定是發展不全面的，接著他們又去尋找其它的奇葩動作來彌補弱區，放棄了最重要的基本動作，從而延續更多的負面循環。

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