瑜伽問答，雙腿之間的那條縫怎麼合緊？這個女人做的很好

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎ 1、剛開始練習瑜伽不久，每次跟著視頻自己練習時，許多動作自己都需要花時間和力氣去做，還不一定做的標準，可時視頻里的感覺就很輕鬆，重點是做完一系列還滿頭大汗的，可是我練習完，也沒多少出汗量，是怎麼回事呢？

答 ：初學者不建議跟著視頻自學，除非是在專業老師的指導下掌握了基本要領，在家自我習練是可以的。視頻里的課程很多要點和呼吸以及發力點，沒有老師的當場糾正，很容易就用關節去代償，而沒有真正啟動肌肉，這也是為什麼你練完沒感覺不出汗原因。

▎ 2、大小腿本來就差很多，跑步時沒注意，漸漸成了肌肉腿，練習哪些瑜伽體式能讓大小腿更勻稱呢，能把肌肉腿減下去？

答 ：最簡單的習練下犬式，拉伸大腿後側肌肉也能鍛煉到前側。下犬式是一個能夠調動身體更多部位的體式，也可以放在一開始作為熱身練習。

下 犬 式 練 習 步 驟：

step 1：四角板凳跪立（如前面貓式），調整下呼吸。

step 1：吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。調整雙手雙腳的距離。

step 1：呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點（坐骨），坐骨向後向上提，緩慢的落下腳後跟。（如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）

▎ 3、膝蓋半月損傷，練瑜伽有哪些需要注意的事項呢？比如練習盤腿對我來說就很困難，是迴避這類體式，還是儘力去適應呢？

答 ：理論上半月板損傷不影響練習瑜伽，但是在站立體式里，如果你放鬆大腿用膝關節代償，就會加重你的病痛。所以要特別主要大腿前側肌肉的收緊上提來保護膝蓋，當然如果對自己體式掌握的不夠準確情況下，也可以避免此類體式。改為坐卧類體式。

▎ 4、臀肌蜷縮，臀中肌和臀小肌非常緊，有哪些瑜伽體式可以幫助緩解拉伸這部分的肌肉呢？

答 ：建議練習蹲式和幻椅式。來啟動和鍛煉臀部肌肉，同時強化大腿力量，這裡舉例幻椅式。

幻 椅 式 練 習 步 驟：

step 1：以山式站立；

step 2：兩臂伸直，高舉過頭頂，雙掌合十；

step 3：呼氣，屈膝，放低軀幹使大腿盡量與地面平行，就像準備要坐在一張高度適中的椅子上似的；

step 4：正常呼吸，保持聯繫這個體式30秒。吸氣，伸直雙腿，抬起上身，呼氣，放下手臂，回復站立式。

▎ 5、因為一些不好的習慣，所以形成了脊柱側彎，就是高低肩，以及頸椎疼痛，請問該聯繫哪些體式可以緩解呢？

答 ：脊柱側彎的原因是因為兩側腰用力不均衡造成，要想糾正建議從站立體式開始，比如站山式，戰士習練體式等，通過調整雙腳踩地的腳掌用力點，以及肩背中正平衡位置的調整來養成肌肉習慣，從而糾正脊柱側彎狀態。

▎ 6、練習開腿側卧伸展式時，腰背脊椎和肩膀都要盡量平貼地面嗎？還是腰背可以隨著腿的方向抬起呢？不抬起的話，練完感覺脊背扭的很疼，是正常現象嗎？

答 ：主要是肩膀盡量貼地，腰背是可以抬起的，因為在大腿向一側扭轉時候，是會帶動背部轉動的。在盡量保持肩膀不動的狀態下，腰背隨著大腿轉動，不抬起，是錯誤的習練方式。

▎ 7、姨媽期可以練習盤腿嗎？盤腿的時候，一隻腿盤上了，可是另一隻卻盤不上去，該怎麼半了？還有盤腿對膝關節有傷害嗎？

答 ：可以，月經期避免練習倒置、扭轉等使子宮高於骨盆，或者壓迫子宮的體式。蓮花式需要循循漸進，髖關節和踝關節沒有足夠的放鬆時候不要硬碟，這樣做的後果對膝關節會有傷害。

雙盤前一定要先熱身，靈活一下踝膝髖關節。盤坐時保持腰背挺直，坐骨落實墊面，脊柱延展向上，身體保持中立，初學者可根據自身情況調整保持體式的時間，先練習單盤，循序漸進。

▎ 8、之前看到的都是開髖的體式，想知道有沒有縮髖的體式？

答 ：你想了解的應該是髖部糾正吧，並沒有縮髖體式，只能說通過某些體式的練習來糾正變形的髖關節，使之恢復到生理中正位置上。

▎ 9、久坐導致臀部變大、下垂，想要提高臀線，該怎麼練習呢？

答 ：幻椅式，舞蹈式 舞王式都是可以的，初學者不建議習練舞王式，可以先從幻椅到舞蹈式開始，舞王式對胸腔的打開程度要求更高，同時腿部的穩定性也要足夠好。這裡分享舞王式習練步驟作為大家舞蹈式的進階參考。

舞 王 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿站立於墊子中端，雙手扶髖，腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。

step 2：將身體的重心緩慢的移至左腿，曲右膝，抬起右腳，右手大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾。把右腿向後向上拉伸。

step 3：反手轉動右手、右手肘和右肩，將右腿拉至你能到達的最高點，有在耳後方向上伸展，不要鬆開大腳趾。右大腿和地面平行，右小腿脛骨和地面垂直，右臂右腿和後背形成一個弓形。

step 4：右臂向前伸展與肩平，手指指向前方，眼看手指。

step 5：提升膝蓋，挺直左腿，保持與地面垂直。停留5次呼吸。

step 6：吸氣，鬆開右腳，呼氣，放下雙手，還原山式站姿，抖動雙手雙腳放鬆後進行反側練習，保持相同的時間。

▎ 10、求科普生理期的瑜伽禁忌有哪些呢？

答 ：生理期其實練習大部分瑜伽體式都是有益的，定期、正確的瑜伽體式和調息法練習尤其對月經不調的女性更有利。然而為了身體健康，對於一些對子宮過度壓迫，和腹部的肌肉和器官需要向胸部和脊柱移動，或者說子宮高於骨盆的體式都是盡量避免的。

例如，扭轉體式會對子宮一定壓迫，倒立體式使子宮高於骨盆。

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