女子器械健身之伸展練習！簡單易學，安全有效，不枯燥！

現代女性需要有足夠的精力和體力來應付生活及工作的挑戰，因此，忙裡偷閒的健身是必不可少的。倘若我們在每次運動前後做些伸展練習，不但能減輕肌肉的緊張與疲勞，讓你感到更加輕鬆，同時也能預防肌肉損傷，促進血液循環，美體修身，甚至預防和治療一些背部疼痛。也是塑造健美體形和力量練習的重要組成部分。本套伸展練習，就是專門為在健身器械上的女性練習者設計的。它的特點是：簡單易學，安全有效，不枯燥。

既然如此，那麼我們為什麼不花幾分鐘來做做伸展練習呢？。

1． 輕度腿後肌群伸展練習：

將一條腿伸直放在長凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿後的肌肉。深呼吸，肌肉放鬆拉長，最大幅度地下壓，使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。換腿重複以上練習。

2． 大腿前側肌群伸展練習：

找一個可以支撐的器械或靠在牆上，從體後抬起腿，並用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過分用力。換腿重複以上練習。

提示：為了提高肌肉的彈性，盡量地使大腿向後伸，並保持一段時間。這一運動在腿部劇烈運動一天後做效果最好。

3． 大幅度腿部肌肉伸展練習：

這一練習是為具有很好柔韌性的運動者準備的，把一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸摸腳尖。如果是一個柔韌性很好的練習者，可以把上體向前下壓，胸部貼近膝蓋，並慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重複以上練習。

4． 肩部伸展練習：

一隻手握住一個與肩等高的器械，輕輕向後用力伸展胳膊。然後，慢慢向前轉體，拉伸肩胛肌和背廓肌。

提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運動之前做上述練習。

5． 胸部伸展練習：

雙手緊握體後練習器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

提示：在肩部運動後，做這一練習效果最好。

6． 背部伸展練習：

在拉力器上，用至少超過練習者體重1/3的重量進行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習者有輕微的背部疼痛，需要放鬆和消除脊柱的緊張，這項練習效果最好。

提示：運用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時，也提高了你的手臂力量。

7． 小腿伸展練習：

小腿肌肉是經常被忽視的肌肉，許多女性運動時不注意鍛煉小腿。在健身房裡，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運動，這對小腿肌肉伸展具有良好的作用。

提示：練習後，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習。

8． 全身伸展練習

在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳併攏固定，雙手抓住把柄，向後拉伸，使練習者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

提示：練習時，「意念」應集中在拉伸的各部分肌肉，以便達到最佳伸展效果。

注意事項：

1． 每次伸展要緩慢、平衡。

2． 伸展時要保持正常呼吸，用力伸展時吸氣，放鬆時呼氣。

3． 不要讓關節有疼痛的感覺，伸展時關節不超過正常活動範圍。

4． 不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。

5． 每次伸展掌握在15秒鐘左右。

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