分享戶外登山上坡的技巧 你都掌握了嗎？

只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢？從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，雖然天天都在走路，卻不見得走的正確、走的輕鬆、走的健康；對於登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。

只要掌握正確的登山步行技術，你將會深刻體驗到，大部分登山的朋友，「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」

上坡步行技巧

1.「O」全腳掌著地 vs 「X」墊腳走路

每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地後，才可進行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足於實地則不危」。

2.「O」外八字腳 vs 「X」 直線前進

坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。

3.「O」小步緩行 vs 「X」大步快登

上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

4.「O」單腳用力 vs 「X」雙腳用力

登山人士可以行走多時而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

5.「O」均勻步速 vs 「X」 走走停停

人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢賓士的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

6.「O」調勻呼吸 vs 「X」 呼吸混亂

人體由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7.「O」上身正直 vs 「X」 彎腰駝背

當我們在放鬆的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

8.「O」全身放鬆 vs 「X」 肌肉僵硬

各區域不當的肌肉使用，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累；當在上坡時，除了專註於腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

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