YTWA肩胛練習：久坐的你一定要做的4個練習！

很多重量訓練者都有肩部疼痛的癥狀。這往往是由於肩胛穩定性不足，肩胛附近肌肉無力（前鋸肌，菱形，肩胛提肌和斜方肌

）導致的。

最常見的是肩部前側的疼痛很大原因是難以完全收回的肩胛骨。就像長時間久坐造成的

臀部

失憶一樣，久坐彎腰讓我們的肩胛骨慢慢遠離正常位置（向前伸，聳肩）失去回收的能力！

這時候你需要重新調整你的肩胛骨，

我們面臨的挑戰是找到肩胛收縮練習，讓周圍肌力平衡，（不要讓過強的肌肉壓倒過弱的肌肉）

以下這些練習將有助於解決這一問題。這些動作不僅適用於重

量訓練運動員，對於久坐的你也十分適用！

所有4個動作都是俯卧進行。深吸一口氣，擴大和穩定肋骨，保持在整個運動中讓肌肉處於持續的張力下！不要把你的雙臂放下來，直到完成動作！

不要小看這些動作，以徒手進行動作，專註於運動控制，擠壓肩胛骨做好頂峰收縮。

動作一：T

打開手臂，肩部微微外旋，豎起

大拇指，形成一個T形。你的上臂應該和你的軀幹一個完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，頂峰收縮3秒。重複8-12次。

動作二：W

伸直手臂（手心向下）成V形（10點和2點方向）開始動作。屈肘向下，向後，順勢肩胛骨後收，想像把你的手肘放進你的後褲袋（W形），專註於肩胛骨的最大收縮。按住3秒頂峰收縮。重複8-12次。

動作三：A

伸直手臂向下（手心向上）成V形（5點和7點方向A型），肩胛骨後收，抬起你的雙臂伸直向上向後。擠壓你的肩胛骨努力，保持3秒鐘。重複8-12次。

動作四：Y

打開你的雙臂（手心向下）（10點和2點方向，Y形）。抬起你的雙臂伸直向上，而擠壓肩胛骨向後下方。停留3秒，重複8-12次。

注意事項

1.整套4個動作每周進行2-3次！你可以用它們來熱身，或者放在

上肢

鍛煉的末端，也可以閑時有空在客廳地板上進行！

2.專註動作：如果你覺得練習似乎太容易了，那是因為你沒有專註於緊縮。

3.不要著急上火的增加負重。你需要把重點放在最大限度地收縮，推動全肩胛回縮目標肌肉。

4.動念一致：去建立肌肉和心靈的鏈接！你可以很容易地欺騙了運動負荷下，但你不會開發，你需要得到拉鉤射擊適當的心靈肌肉的連接。

5.一旦你鼠糧掌握了動作，試著增加一個小小的負荷！雙手各拿一個2.5磅的杠片，如果太重，其他肌肉將接管運動，那麼你就是在浪費時間。

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