跑步傷膝蓋(完結篇)——如何預防跑步受傷?
跑步傷膝蓋前三期回顧:
第一篇:跑步到底傷膝蓋嗎?
第二篇:膝蓋哪兒傷了?為什麼?怎麼辦?
第三篇:膝蓋傷了,怎麼養傷?怎麼恢復跑?
對於喜歡跑步的人來說,一旦不小心受了傷,無論是膝蓋還是腳踝還是髖部,這都是一個極大的打擊。不僅僅是傷病對身體的折磨,更是對一顆熱愛跑步的心的嚴重挫傷。
醫學上總說,治病不如防控,跑步也是一樣,等到受傷了花幾個月的時間恢復,不如早早開始預防,怎麼預防,老王從幾個方面聊聊如何預防跑步損傷。
不受傷的三個原則——雖然不能完全避免受傷,但這三個原則將大大大大大大降低受傷的概率。
一是不超過180-年齡的心率跑
對於一個跑步經驗少少的人來說,無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身,這個心率都是基本適合的。
所以,如果你對自己的體能和肌肉力量不足夠了解的話,花一點錢投資在心率設備上,是非常明智的。無論是單獨的心率帶、還是心率表,還是帶心率功能的gps跑表,只要準確能測量心率,都是可以考慮入手一個。速度是引發跑步傷病的第一殺手,所以跑步界有句經典的話是:距離比速度重要,時間比距離重要。
即使喜歡跑快的感覺的人,如果你能長期堅持跑這個心率,你的速度也是會逐步提升的。二是每周跑量增幅不超過10%
這句話的意思不是每周必須增量,更不是每周跑量都得增10%。而是謹慎加量,即使要加量,也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺,甚至還得減量。
加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕鬆,精神飽滿,都有跑完還有點不夠的感覺,跑完之後身體各部位也沒有不適疼痛等等感覺。
這前提下才可以考慮加量。和速度一樣,跑步時間過長也是傷病的重要殺手,很多慢性損傷都是這個引發的。
三是跑一休一
不要每天跑,老王說過很多次了,合理的跑步頻率是跑一休一,也就是一周跑3、4次,每次跑步要間隔開。這也是預防受傷的良好辦法。
其原理是人體在一次有效運動後,肌肉和身體組織會有細微的創傷,經過良好的休息、營養補充和48小時後,身體會自行復原,
所以,一定要堅持跑一休一。除了以上三個關鍵預防措施,下面的一些其他預防措施也很重要。
一、 拉伸和滾軸
拉伸主要是擴大肌纖維和韌帶筋膜的延展性,是對肌肉恢復和生長非常有益的,能讓其快速從疲倦狀態恢復,再生時變的更加有力量。
而長久不進行跑後拉伸,肌肉、韌帶延展度將會變小,容易引發筋膜韌帶緊張,而長久的緊張得不到放鬆就會引發疼痛,比如髂脛束的緊張疼痛,足底筋膜緊張疼痛,肌肉緊張還有可能引發抽筋。
滾軸(泡沫軸)是對肌肉很好的放鬆手段,通過類似按摩效果的滾壓,讓肌肉放鬆,預防肌肉僵硬鬱結成團塊裝,從而讓肌肉內的血管能充分新陳代謝。
二、 力量練習
力量訓練能有效的提高肌肉的力量,強健肌肉的穩固定,強大的肌肉力量才是對各關節的最好的保護。
對跑者而言,最應該鍛煉的肌肉是股四頭肌、腘繩肌群、臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌。
也就是大腿前後、腰腹、髖部、屁股的力量練習,這是非常重要的。另外一個力量訓練雖然不是肌肉,但也非常重要,就是腳踝韌帶的力量訓練。
這裡不對怎麼練習具體展開,大家可以買本書或網上搜索下練習動作,在不跑步的日子裡經常做做,是非常有好處的。
三、 調整跑姿
1、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊
這樣容易造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了,這是個自然機制,為了增加站立的穩定性),此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。所以,在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方。
2、落地腳的膝蓋處的需要略彎曲
這將起到極好的緩衝作用,以緩解落地時身體對腳的衝擊。
3、挺直腰部,保持上半身正直穩定
腰腹部是身體的核心,核心就好像大廈的地基,地基不穩或結構不好,四肢再發達有力都是空中樓閣。
4、小步幅高步頻
步頻要高到什麼程度,不低於180步/分鐘。步頻低就不容易落地腳過於前伸,也不容易大步幅,而步幅越大,身體騰空的時間就越多,落地時對身體的衝擊力就越大,並且對肌肉的延展度要求就越高,也就越容易受傷,
四、 熱身和冷身
跑前的熱身是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。
如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車,直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不願原地熱身通過剛剛可以跑起來的慢跑來熱身,約十分鐘後感覺身體輕盈,協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。
最後,是關於速度練習的看法。
上面所有的預防措施幾乎都在防止速度過快,那麼速度訓練就根本不應該存在嗎?
老王要說的是,如果你要提高你的跑步成績,速度練習是必不可少的,但速度練習是一種冒險,冒險就有風險,風險和收益是對等的,練得恰到好處,成績提升,而受傷的風險也隨之增加了。
這,取決你對跑步的要求了。但即使是速度練習,一周也最多一次,另外每3、4周之後,要安排一個休息周,這周全部是短距離的放鬆跑,有條件的話,加點按摩。
老王祝大家永不受傷!當然如
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