跑者如何在力量練習中循序漸進

單純著重於同一個訓練項目，容易遭遇瓶頸或停滯不前，於是許多跑者除了訓練跑步外，還會加入杠鈴、舉重之類的重量訓練。但跑者們與專業健身運動員的訓練目的不同，是想通過重訓讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時也更有效地預防運動傷害。

常見錯誤

剛開始進行力量訓練的跑者容易犯以下三個錯誤：

1

超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重訓，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過 12 次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力訓練不能只依靠重量訓練。

2

重量不足

再有的常見錯誤就是重量過輕。重訓的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆地做 3 組訓練，每組重複 12 次，那就說明重量不夠。

一名棒球選手的重訓教練表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們的速度慢下來，實際上它為跑者帶來很多好處，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更加高效，能增加能量輸出，換句話說，就是跑得更快。」

3

休息不足

重量訓練非常辛苦，其中間隔時間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯，反倒浪費時間。

如何解決？

適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是提升力量。所以，每組訓練的重複次數保持在 6-10 次之間，每個動作重複 3 組即可。這樣的訓練量屬於適量訓練，不少不多，也不會給身體造成太大的壓力。

適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，就無法達到所需要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費時間。

充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費 1-2 分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷（ATP），它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，每組訓練後至少休息 1 分鐘，90-120 秒為最佳。每組之間的充分休息能確保接下來的訓練表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。???

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