扁平足跑步容易受傷？那是因為你這裡的肌肉太薄弱！

是不是經常看到身邊很多人走路或者跑步的時候外八字？

其實很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立負重時足弓顯一條線的扁平，而非正常時的弓形——的表現。

左圖是正常足弓，右圖是扁平足足弓（足弓塌陷）

患有扁平足時，不僅會導致走路和跑步時體態不好看，還會因為改變足底應力分布，進而產生足底疼痛，影響跑步時前進的速度，造成運動表現的下降。

而造成扁平足的一個很重要的原因，就是脛骨後肌的薄弱和鬆弛。

Photo via Runner s World

脛後肌腱行走於小腿後部，從內踝的後方轉至足底，止於足弓的足舟骨，具有支持足弓、協助足內翻的作用，因此肌腱上會有一定的張力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的張力即增加。不合理的跑步姿勢、穿著不合適的鞋以及未治癒的損傷等均可引起該損傷。

今天，就和大家分享5組

強健脛後肌腱的拉伸！

（當然，不受傷的根本解決方法還是姿勢跑法）

01

站姿兩腿大張的內收肌拉伸

步驟

保持站姿，雙腳岔開跨站，腳趾朝前。上半身往前傾，雙手伸展。

拉到的肌群

主要肌群：長收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌。

動作訣竅

這個拉伸動作會讓下背部肌肉及膝關節承受很大的壓力，不適用於下背部疼痛及膝關節疼痛的人。

>>有助於修復哪些肌肉問題

骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿後肌拉傷。

02

站姿抬腳尖的小腿拉伸

步驟

保持站姿，一隻腿屈膝，另一隻腿朝前伸直。前伸腳的腳趾朝向自己，並將上半身往前傾。背部要保持平直，雙手放在彎曲的膝蓋上。

拉到的肌群

主要肌群：腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、 跖肌。

動作訣竅

前伸腳的腳趾一定要朝上。 如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。

>>有助於修復哪些肌肉問題

腿後肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱） 拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

03

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

04

推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

可通過放低身體來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

05

單膝跪地式跟腱拉伸

步驟

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

本文部分素材來自後浪出版《酸痛拉筋解剖書》

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