放大招！產後如何不節食、不吃藥就能成功減到孕前體重？

以為生完孩子就大功告成了嗎？懷孕10個月吃到身上的肉還沒減下去，怎麼好意思說自己成功了？！

來說說我吧~整個孕期增重12kg，是不是看起來很正常？剖腹產生完DD第三天上秤一量，我去，我兒子都3.44kg了，怎麼我還有60kg？！

也就是說 生完孩子我非但沒瘦反而胖了？護士告訴我那些都是水腫鬧的，我信以為真，可快出月子了，我身上還有8kg又是什麼鬼！

Ladies and 鄉親們，我這就來跟大家報告，如何100天不節食、不吃藥成功甩肉到孕前體型！

紀希希的產後護理——甩肉篇

首先要明確的是：產後3個月內是恢復的黃金時期，但是這三個月恰恰是新手媽媽和寶寶磨合的關鍵時期，很多媽媽面臨母乳、頻繁夜醒照顧寶寶、身體恢復的多重困難，所以減肥一定要適度進行。

畢竟身體是自己的，即使錯過了3個月黃金期，只要堅持，少女身材早晚回來。

左圖是我產後100天拍的，基本瘦下來了；右圖是孕照

產後恢復要遵守循序漸進的原則：月子中以調理身體、補血補氣、養好傷口為主。

不論是剖腹產還是順產只要行動自如，就可以開始簡單的運動，而且早早開始運動對於傷口的恢復以及整個人的恢復都有好處。

剛才說不節食，不代表你可以猛吃哦~

少吃、多動才是消耗脂肪的根本。健身的人都知道碳水化合物有多可怕，所以產後恢復也遵循少吃米飯、麵包、糖分高的點心、飲料等碳水化合物，肉類、蔬菜想吃多少吃多少。

吃飯定時定量，剛開始會有點困難，但是1個禮拜以後被撐大的胃就會縮回去了。不要擔心自己一直餓肚子，真的餓吃點蘇打餅乾。

再餓，就想想那些塞不進去的衣服，還吃什麼吃~~

當然心情好是最重要的！產後恢復的不僅僅是身材，還有精氣神，不要過度減肥，也不要急於求成。不要過分在意體重秤上的數字，也不要在意同時期生產的姐妹怎麼都恢復身材了，只有我這麼胖？

每個人都是特殊的個體，比較起來也毫無意義。只要你做過了，並且打算堅持下去就沒有什麼更重要的了！

每個人在孕前的運動量、身體素質都不同。

很多舉鐵達人都利用高強度的有氧無氧訓練達到快速瘦身的目的，

但大多數人和我一樣：懷孕前能躺著絕對不坐著，除了逛街沒有其他有氧運動。

那麼今天分享的這一套恢復訓練一定對你很有效。

這套訓練對於場地要求不高，也基本沒有器械要求，所以很適合剛生完寶寶的新手媽媽在家裡操練起來。

現在：發嘍咪~~

需要準備的器械：

1、健身球

2、適合自己的啞鈴一對（沒有的話可以用兩個礦泉水瓶子裝上水來做。）

3、瑜伽墊

必不可少的熱身動作：

1、貓式伸展

全程保持吸氣，伸展動作目的放鬆肌肉，活動關節。

2、「屁股扭啊扭」

兩手叉腰做菜市場吵架狀，吸氣，收緊盆底肌，左右搖擺，重點是收緊盆底肌，對產後恢復的好處不言而喻咯～～

3、顛球踢腿

以上兩個都是非常簡單的，重點是下面這個不可缺少的熱身動作：

坐在健身球的前半部分（重心靠前，而不是整個人很舒服的坐在中間）吸氣！一定要儘力把肚子往裡吸，兩條腿交替的往前伸（有多遠伸多遠），交替腿的同時可以吐氣，調整呼吸，繼續吸氣，伸腿的同時臀部稍稍抬高，高於健身球。

一句話：基本就是坐在球上蹦，蹦的同時還要踢腿。

有啞鈴的在伸腿的同時左右手抬高啞鈴，沒有的雙手前伸 與肩同寬、同高。

還可以抱著寶寶 （小寶寶很喜歡坐在球上面顛，顛著顛著睡著了也不一定。如果抱著寶寶，動作幅度不要太大 以免晃到腦子）

熱身動作重複至少30次（一條腿15次）

正式運動開始嘍，now 發嘍蜜～

初級動作——適合產後1-2個月

動作一

平躺吸氣，一條腿彎曲，另外一條腿慢慢抬高，抬高的過程中保持胯部、背部、腰部不動，調整呼吸，重複至少單腿15次。

注意：抬腿的速度不要太快，利用大腿帶動小腿 而不是腰帶動腿。一定要保持胯貼緊地面 而不是左右晃動。如果抬的太快很有可能胯或者腰離開地面。

動作二

動作一的進階版，平躺吸氣，兩腿豎直彎曲，大腿向內擠壓，保持5-10秒，放鬆還原仰卧位，豎直彎曲的雙腿慢慢大開像地面靠攏，雙手可以放在胯，保持後背和胯在腿分開的時候不離開原本的位置，動作要慢！

動作三

如圖所示跪在瑜伽墊上，吸氣，單手舉啞鈴慢慢抬起至與肩同高，慢慢放下啞鈴 ，調整呼吸，換手，重複單邊15次。

動作四

是動作2的進階版，保持吸氣，單手舉啞鈴的同時慢慢抬高同側的腿（注意：這個動作腰不能塌下去）。調整呼吸，換另外一邊，重複15次。

動作五

可以作為休息動作安插在以上任何兩個動作之間，平躺放鬆，雙臂向前伸展，下巴盡量向前伸展，靠近胸口 （點頭的樣子），保持10秒。

動作六

也是一個放鬆動作，放鬆平躺，兩臂交叉抱緊後腦勺，兩腿交叉（二郎腿），慢慢像一側傾倒，慢慢還原，倒向另外一側，這個動作對腰疼、背疼有很好的緩解作用。

高級動作——適合產後2個月以後

當熟練掌握以上初級動作以後，就可以適當給自己加大難度。這個時候的身體已經基本和產前無異，所以產後2-3個月是最能甩掉脂肪的關鍵期。

動作1：帶球深蹲

深蹲（squat）的好處大家都知道，無深蹲無翹臀。在鍛煉大腿、臀部、大腿後肌的同時也是發展核心力量（core strength）必不可少的訓練。深蹲的另一個好處是「縮陰」，尤其是順產的仙女們練習深蹲是必不可少的。

深蹲的要點是腳尖不能超過膝蓋，所以不是往下蹲，而是往下坐。初學者很容易變成「蹲」，所以後背頂著健身球完美的避開了這個問題，讓你不論怎麼做都是標準的。

深蹲是一個對場地沒有要求的健身動作，最完美的就是早上刷牙、做早飯的時候，光站著有什麼意思，來幾十個深蹲熱鬧熱鬧～

動作2：大球拋高高

吸氣，雙手伸直抓緊球，下蹲的同時球落在離地面2公分的地方，調整呼吸，雙手舉過頭頂。

是不是很簡單，來20個，1，2，3 走～

動作3：雙手撐地腿部滾球

這個難度係數很大，建議熟練掌握以上技能以後再來挑戰。

手臂支撐身體，健身球置於小腿部分，膝蓋彎曲至胸前 ，期間盡量保持手臂保持位置，做10組。

動作4：球上俯卧撐

健身球置於大腿部分，雙腿稍微分開一點以便保持平衡，吸氣俯卧撐15組。

啰嗦兩句，吸氣是每一個動作必不可少的重點，吸氣的作用是幫助恢復懷孕10個月分開的腹直肌。

我在出院的時候理療師檢查tummy seperation有4指，在鍛煉的時候堅持吸氣，平時佩戴收腹帶，產後2個月複查變成了1指半--這就是吸氣有多重要！

吸氣動作的另一個好處是幫助收緊盆底肌，吸氣的同時可以盡量讓小妹妹收緊，這對順產媽媽是好處多多的。吸氣的重點是draw your tummy to spine，使勁兒吸就對啦~

*以上內容來自媽媽網用戶「紀希希sydney」，喜歡她的話請關注公眾號「紀希希」

（ID：jixixisydney），如需轉載請聯繫本人。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 深蹲 的精彩文章: