掌握這些技巧，生活科研兩不誤

研究生 Benjamin Martin 學著平衡他的實驗室工作、加拿大男子曲棍球隊比賽和自己的個人生活。攝影：Yan Huckendubler

發表論文和申請經費的持續壓力，很容易讓人把和研究無關的事情統統放在一邊。但是，你還有另外的角色——朋友、愛人、子女、家長等等——這些角色的責任對你來說也同樣重要。為生活留出時間不僅可以使大腦和身體保持健康，還可以在工作中保持機敏。這些處於職業生涯早期的研究者分享了一些平衡職業和生活需求的技巧，以供參考。

作者 Maggie Kuo

翻譯 邢若潔

審校 張士超

重建「生產力」

Jonathan Kershaw，印第安納州普渡大學營養學博士後

圖片來源：Melissa Kershaw

什麼時候開始，大家從努力工作變成了工作狂？當工作強迫症影響到心理健康和人際關係時，我意識到自己可能逐漸變成了工作狂。在讀研期間，我常常因為沒有寫論文到深夜或者周末沒有待在實驗室而感到愧疚自責。我認為工作成果很重要，但個人成長和人際關係同樣重要。因此，在那之後我確立了新的態度，讓自己維持平衡：根據事情的重要性做決定，重新規劃非工作活動，並劃定「受保護的時間」。

當工作和生活出現矛盾時，我試著以事情的重要程度來做決定。我會如實的思考「加班真的能給我想要的生活嗎？還是會犧牲掉更值得追求的東西？」將非工作的活動再定義為恢復「生產力」的方法，這讓我感到自己在做一些能控制工作強迫症的事情。例如，我把充足的睡眠時間看成對健康的投資，把陪家人的時間看成對人際關係和心理健康的投資。事先決定不工作的「受保護時間」能讓我放鬆大腦，把更多的精力投入到重要的事情里。不僅是晚餐時間，我還把整個周日都劃為非工作時間。有了這些計劃，我感到自己在周一早上乃至整周都精力充沛，煥發新生。

彈性工作

Michelle O』Malley，加利福尼亞大學化學工程助理教授

學術工作總是能吸引一些完美主義者。但是，一旦成為教授你就會發現，想對每項工作投入100%的心力，時間根本不夠用。問題在於你總有事情要做，如講義準備、論文修改、院系委員會事務等等，且待辦事項越來越多。同為學術工作者，我和我的丈夫對彼此的職位有了解，因此我們都會把工作帶回家。但如果不為自己和家庭分出時間，你這輩子就只剩工作了。

學術工作者會遇到諸多挑戰，因而對我們來說最重要的是利用這個職位的工作彈性。我很高興自己不是典型的朝九晚五職工。我發現每周在家工作一天的時候效率更高；如果在辦公室待一整天，沒有會議和學生答疑，我也會覺得很輕鬆。畢竟，我知道我會在晚上花一些時間回郵件，寫論文，或做其他工作相關的事情，因此我可以在工作時間運動或者外出辦事。

我也會試著選出待辦事項中最重要的事項，尤其是其他人做不好的事情，如撰寫、編輯學術論文，完成項目計劃書等。我會專註在這些事情上，把其他任務委託給別人（比如讓學生寫計劃書的草稿），並為特定任務設置時限。我遠遠談不上不完美，但是一直以來，這些技巧使我的大腦更加平和。

做有效的計劃

Benjamin Martin，不列顛哥倫比亞大學分子生物學研究生

當我告訴夫人我受邀談談工作和生活的平衡時，她笑了。在攻讀博士的同時，我為加拿大男子曲棍球隊效力七年，直到去年退役。我參加了2014年英聯邦運動會，在2015年泛美運動會獲得銀牌，還參加了2016年奧運會。我每年會外出2~3個月，並且每周訓練20~30個小時。

平衡曲棍球和科研的關鍵在於在實驗室高效工作。我意識到自己的時間十分有限，從而對實驗室工作有了「立刻執行」的心態。我創造了規劃各個實驗和中午訓練用時的新方法。實驗設計對我來說同樣重要。一個仔細考慮過的實驗課題比10個倉促決定的的課題更好。閱讀文獻似乎是分散精力，但我發現在文獻的海洋中尋找思路和實驗方法從長遠來看可以節省時間。同時，作為一名科學家，沉浸在文獻的海洋中也收穫了很多成長和快樂。雖然文獻並不總是拿來就能用，但在這上面花費的時間總是物有所值。

在實驗室以外，我有意識地在生活中尋找自己的核心定位，這使我在忙碌時也不會精疲力盡。例如，我盡量每天早上工作前與我的太太一起用早餐。這些事看上去很普通，但能讓我在忙碌中保持理性。在一定程度上，我認為這種定位對我的整體幸福感和生活態度比休息和放鬆更重要。當然，在理想狀態下我也應該休息和放鬆，但如果沒有那個時間，我就要保持對自己的定位。

做好生活的待辦事項

Jason Cantley，巴克內爾大學植物學研究生

我是一個典型的朝九晚五工作者，其他時間都給生活。很多學者可能會嘲笑這種想法，但這麼做的前提是我能積極地管理生產力併合理安排時間。在周一早上，我會為這一周做個小的計劃表，列出可以實現的目標。這讓我在完成目標勾掉項目時充滿成就感，我也不會為事情拖延幾周或幾個月而焦慮。除了工作上的待辦事項，我還有一個獨立的「生活計劃」，上面列出我的娛樂項目，如健身、冥想、旅遊或其他社交活動。這個「生活計劃」非常重要，我一般不會改變項目。但不論哪個計劃，我都不會刻板地精確到每分鐘。就像健身的人計算卡路里一樣，計算到分鐘級別會讓我感到神經焦慮。常常有一些計劃外或者被忘記的事項出現，我會考慮有沒有什麼事可以移到下一周做，是不是需要加班來確保按時完成任務，是不是需要重新調整因為生病或其他事情降低生產力而改變的計劃表。

沒什麼比周末評估產出時看到一張全部完成的工作計劃表更讓我充滿力量。每周的計劃只需要在周五前完成，這樣既提高了我的工作效率，又不會讓我焦慮。此外，我可以盡情的享受「生活計劃」中的事項，而不必暗自愧疚沒有把時間用於工作。

預演計劃，旗開得勝

Deborah Hemingway，馬里蘭大學生物物理學研究生，波多馬克研究和諮詢中心諮詢顧問

圖片來源：Deborah Hemingway

我保持工作和生活平衡的法寶首要策略是盡量把事情外包。我請人打掃房間、洗衣服，還雇了助理做跑腿、預約會面等簡單的工作。如果有人能替我完成工作，我會讓他們來做。我只做只有我能做的事。我知道不是每個人都有這個經濟條件，但我和我的家庭選擇這樣生活。

我的第二個法寶是有目的地生活。家庭和工作是我生命中最重要的兩件事，所以我要確保自己是能陪伴孩子的好媽媽，也是高產的活躍研究者。在家，我早起和孩子共度高質量的3個小時，晚上再陪伴他們2小時。和孩子們在一起時，我全身心陪伴他們，不會查看郵件或工作。我們一起做早餐，做工藝品，玩遊戲，進行茶歇聚會。晚上，我們一起吃晚餐，在睡前散步。這是我生活中必須保證的重要時間。

在工作中，我知道有人付出了比我更多的時間，所以我必須提高工作效率來彌補。我用的是我年輕時做運動員學到的方法。在比賽開始前，我們要在腦子裡做好準備，這樣才能旗開得勝。現在，我在通勤途中思考問題，這樣我可以在工作時立刻上手。我還會在每天結束時做一個明天工作的詳細計劃表。我把最難最令人生畏的工作放在第一項。這樣其他工作都會顯得簡單有趣。

主動優化

Christopher Ehrhardt，弗吉尼亞聯邦大學法醫學助理教授

成為終身教授的最初幾年，我在工作生活平衡中遇到最大的問題是，我沒有達到並保持這種平衡的方法，還以為生活總是穿插著工作量大、壓力大和工作量小、能放鬆的階段。除此以外，沒有什麼完全休息的時間。在最初兩年，我都不敢想像哪個假期不用給資助機構寫技術報告、不用趕修改稿。

後來我有了一些進步。對我幫助最大的是提高每天的效率和生產力，這是我的一個博士後導師告訴我的。我花了很多時間「救急」，或者處理一些不需要我去做的事情。有時，我正在寫申請，也會找一些拖延的理由。需要修理老舊儀器？我來！設計平板活菌計數的稀釋濃度？在白板上算一下！把時間用在不需要我直接處理的事情上，這意味著我需要在晚上和周末花費更多的時間，處理本該更早處理好的事情。改掉這些習慣就像隨手關辦公室門、隔天早上去學校前在家做點工作一樣簡單。

http://www.sciencemag.org/careers/2017/05/yes-you-can-have-life-outside-lab

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