80%的人因為胸太大做不了這個動作...【打卡072】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第072次瑜伽體式打卡，學習內容為

鷹式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

鷹式（Garudasana）的定義：Garuda的意思是鷹，眾鳥之王的名字，它也代表毗濕奴的坐騎，白臉、長喙，有紅色的翅膀和金色的身體。

鷹式的練習視頻

教學

鷹式右側

鷹式左側

POSE

1.山式站姿，雙腳分開與髖同寬，調整一下呼吸和體態。雙手扶髖，曲雙膝，將身體的重心緩慢的移至左腿。

 

2.抬右腿，疊放在左腿上。右大腿和左大腿，右小腿和左小腿分別纏繞，右腳勾住左小腿腳踝以上部位。

 

3.將髖部擺正朝前，待身體平衡之後，展臂平舉，掌心朝上，彎曲手肘，左臂在上，右臂在下，環抱雙肩，解開雙手，大小臂交疊纏繞，左大臂在上，右大臂在下，雙手肘挨近，右小臂在左，左小臂在右，雙手合十。

 

4.保持身體平衡後。吸氣，胸腔打開上提，小腹內收，保持肘關節、膝關節和腳趾在一條直線上，身體中正。

 

5.呼氣時，肩放鬆下沉，尾骨內收，坐骨下沉，嘗試再曲膝，加深體式。停留5次呼吸。

 

6.隨著下一次吸氣，解開雙手雙腳，還原身體，抖動一下放鬆。進行反側練習。

鷹式的解剖體點陣圖

（1）肩胛骨外展並上提，肩關節屈曲並內收，肘關節屈曲，前臂旋前。

（2）脊柱中立位或輕微屈曲

（3）髖關節屈曲，內轉並內收，膝關節屈曲內轉。

如果胸部較大，怎樣練習鷹式的手臂纏繞

1.使用帶子

一條小小的帶子可以在手臂纏繞中發揮大大的用處。如果你的身體允許你的胳膊相互交叉，但是卻達不到手背貼在一起的程度，那就用一條帶子把它們綁在一起吧。將帶子放置在上面手臂的手中，然後下面手臂的手緊緊抓住帶子另一端。這樣帶子就會給你力量來協助你進行拉伸運動。

2.擁抱自己

如果對你來說，手臂交叉就是一件不可能的事，試試從胸部以上的地方擁抱自己。設法儘可能遠地向後伸出手臂擁抱自己。還記得那些過時的家庭情景喜劇嗎，哥哥假裝與別人在牆角「接吻」，來忽悠他的妹妹？那就是我們所說的擁抱自己的姿勢。

你越把自己抱得緊，越把手向後伸的遠，你就會得到越多的拉伸。所以加油練起來吧！

3.傳統三角肌拉伸

另一個手臂纏繞的修改版本是傳統的三角肌拉伸，三角肌拉伸可能在健身房更常見，但是這一點都不影響我們使用這一動作！

抬起右胳膊，使其直接從胸前穿過，然後用左胳膊的彎曲處勾住右手臂的前臂。我喜歡用左手臂輕輕地壓著右手臂，以此來最大程度地進行拉伸。

鷹式的輔助練習方法

（1）在練習鷹式，有部分人經常會出現以下圖片中男子展示的樣子，小腿和手臂都無法纏繞，這時，通常可以採用瑜伽磚墊在抬起腿的下方，輔助練習。

（2）在練習鷹式的過程中，也有部分人，經常會出現翹臀踏腰含胸的情況，這時，可以仰卧在地面上練習，也可以坐在椅子上練習，尋找這個體式中，背部、胸部、髖部的感覺。

鷹式的呼吸

雙手纏繞會輕微的壓到胸廓的部分，但對呼吸的影響並不大。

鷹式的功效

加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

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