生孩子像「卸貨」一樣輕鬆，孕期一定要做這些...

哪些孕婦適合做瑜伽？哪些不適合？孕婦瑜伽是近期比較流行的一項運動，很多准媽媽都擔心做瑜伽會傷害到胎兒。今天就給各位準媽媽介紹一下什麼是孕婦瑜伽，哪些孕婦適合做瑜伽以及哪些不適合。

先看一則視頻補充點小常識。

什麼是孕婦瑜伽？

瑜伽是一種伸展性非常強的運動，配合呼吸和體式，能夠有效改善人們生理、心理、情感和精神等方面，是一種能將身體、心靈與精神和諧統一的一種非常好的運動方式。

在普通瑜伽中，常常會有脊柱扭轉、摺疊，腹部擠壓等動作，但是在孕婦瑜伽中，這些動作都將盡量避免。孕婦瑜伽的主要訓練重點會在腹式呼吸、姿勢的糾正、平衡感訓練、上下肢肌肉力量訓練等，這樣除了能夠舒緩懷孕之後的腰背酸痛外，還能幫助穩定情緒，放鬆肌肉，改善水腫，並有助於今後的生產。

孕婦做瑜伽可能存在哪些風險？

有哪些禁忌？

1、准媽媽一定不要嘗試做高溫瑜伽。因為孕婦一旦大量出汗，甚至脫水、中暑的話，母體和胎兒都有生命危險。

2、在孕早期，也就是在懷孕16周前盡量不要做瑜伽，因為在這個時期胚胎著床還不穩定，容易發生先兆流產。

3、在孕前沒有運動習慣的准媽媽，也不要在懷孕後為了鍛煉而鍛煉，去挑戰高難度的瑜伽動作。對於瑜伽的練習應該堅持循序漸進的原則。

哪些孕婦適合做瑜伽，哪些不適合？

以下是適合做孕婦瑜伽的情況

孕婦有坐骨神經痛、腰背痛、下肢水腫、抽筋、下腹部痛、便秘、睡眠不好、氣促、容易疲勞等癥狀。

以下是不適合做孕婦瑜伽的情況

高齡孕婦、前置胎盤、雙胎或多胎妊娠、疤痕子宮、習慣性流產等。

孕婦練習瑜伽有哪些好處？

緩解腰背痛

懷孕期間，很多女性都會有腰背痛的現象，如果處理不好的話，甚至會一直延續到產後。出現這種情況主要是因為懷孕後肚子會往前突，導致腰椎曲度增加，當腰曲過度增加之後甚至會壓迫腰椎間盤，進而導致坐骨神經受壓，發生了坐骨神經痛，這是孕婦比較常見的一個問題。

此外，肚中的胎兒會越來越大，單靠腹肌的話無力支撐，只能用腰部肌肉來幫忙。再加上走路的姿勢不對，懷孕後缺乏鍛煉，整體體能下降等因素，就造成孕期腰背疼痛。針對這一系列的問題，練習孕婦瑜伽就能夠有效結局。通過適當的牽伸，平衡身體和上下肢的力量，這就是為什麼孕婦瑜伽能緩解腰背痛的原因。

縮短分娩的時間，幫助順產

現在的女性普遍都缺乏運動，到了分娩的時候沒有力氣或者用力方式不對，也不懂得運用呼吸和腹壓幫助分娩寶寶。有很多人選擇順產，但是生到一半就生不出來了，產程往往也比較長。

如果在孕期練習孕婦瑜伽，就可以結合這些分娩的知識，讓孕婦學會有節奏的呼吸，腹部用力，提升體能等等，這些都是孕婦瑜伽的好處和作用，可以幫助順產，並且可以縮短產程的。

改善孕婦睡眠

孕婦的睡眠受很多因素的干擾，比如說睡姿體姿不正確、身體的不適感、緊張焦慮的情緒等。一般情況下醫生會建議孕婦採用左側卧睡姿，但是時間久了就會出現兩側身體不平衡。

此外，隨著乳房的脹大，可能會出現含胸、肩膀下沉、頭頸向前伸、出現前交叉綜合征的癥狀，也就會出現頸部、肩膀甚至全身酸痛，長期下來自然會影響孕婦的睡眠。

針對這一系列的問題，練習孕婦瑜伽可以幫助調整呼吸、安穩情緒，針對性地牽伸肌肉，平衡力量，糾正不良姿勢，逐漸改善孕婦的睡眠問題，讓孕婦的睡眠質量也能提升。

增強對盆地肌肉的控制

在孕期的時候，孕婦非常容易出現壓力性尿失禁的癥狀。並且隨著孕周的增加，胎兒對膀胱的壓迫會越大，特別容易產生尿急，如果膀胱積尿多的話還有可能會控制不住，尿液就自動流出。

有些孕婦尿失禁情況比較嚴重的話，甚至一咳嗽或者大笑也會出現尿液流出的狀況，這個對於孕婦來說是十分尷尬的，如果不重視改善的話，可能會延續至孕婦分娩之後。

在孕期適當練習孕婦瑜伽，可以幫助孕婦訓練盆底肌肉的控制，對加快產後恢復也有非常大的幫助。

以下的是一些基礎的瑜伽動作，很適合對瑜伽感興趣的孕婦或不知從哪開始的初學者。

為了保險起見，大家在懷孕期間開始任何瑜伽練習之前一定要諮詢醫生，在專業的瑜伽老師指導下練習。

1.

束角式

束角式有益於拉伸內收肌和大腿內側。作為一種以坐立和冥想為主的瑜伽姿勢，束角式十分適合懷孕月數較大的孕婦，因為它有效地為胎兒騰出許多空間。同時也可以緩解腳部酸疼。若果你時間有限，那就做這個瑜伽動作吧！做的同時，集中注意力在呼吸上效果會更好。

2.

半蹲式

許多女性尤其是新手臀部和小腿缺乏靈活性，不能在無支撐的情況下深蹲坐立。在臀部下放置一兩個瑜伽磚，你就可以為肚子里的寶寶騰出更多空間了。

做的時候，一條腿伸向前方，另一條腿彎曲來保持平衡。這一姿勢適用於前期分娩或胎兒頭部開始出來。

3.

伸展犬式

確切的說這是兩種有輕微差別的姿勢，但是它們看起來很像並且都有助於孕期女性。犬式（臀部朝上）能產生一種身體拉長的感覺，並且有助於緩解胎動帶來的疼痛。而孩童式是一種更專註於冥想的姿勢，做這一動作時你需要將臀部放低在腳後跟上。

4.

三角式

這一體式有利於拉伸脊椎和腿筋，創造平衡。在支撐的手下放一塊瑜伽磚（或者把手放的更高，到脛骨上），這樣可以最大程度地拉伸身體，你也可以背靠牆來增加支撐。

5.

戰士二式

這一體式有助於訓練力量、耐力和注意力，作為這一動作的變體，你可以坐在椅子的一側，這一動作對懷雙胞胎的媽媽們或趾骨聯合功能失調的媽媽特別合適。

6.

站立胯部拉伸式

這一體式可以緩解臀肌緊繃感酸疼感，大部分女性都愛這一體式，因為它可以拉伸臀部肌肉，從而緩解孕期坐骨神經痛。圖中的孕婦沒有支撐獨立做這一動作，但我建議懷孕的媽媽們做這一動作時背靠牆，雙手扶牆支撐身體。

7.

頭碰膝前曲式

隨著媽媽們肚子一天天隆起，大家會感受到身體越來越重。這一體式可以神奇地緩解身體沉重感，並且拉伸身體。做完這一動作後，你會感到一種自由、身體充滿能量。

特別提示

在活動時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。瑜伽練習之前一定要諮詢醫生，在專業的瑜伽老師指導下練習。

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