簡單到爆的舊訓練法，效果卻秒殺無數新方法

原著：Dan John

編譯：陸肆壹

梯子訓練模式

梯子模式是一種歷史悠久的訓練方法，對你的力量、肌肉維度發展有奇好的效果。一個典型樣式是1-2-3-4-5，使用相同的重量來完成，像這樣：

-做1次

-休息

-做2次

-休息

-做3次

-休息

-做4次

-休息

-做5次

如果你使用1-2-3-4-5來做引體向上，你會發現開頭的每組1次和每組2次會相當的容易，而每組4次和5次的組則更難。沒錯，這是理所當然的，但是這種方法能夠幫助你有效增添訓練量——從易到難、從少到多的過程，能夠巧妙其哄騙你的身體，有效增加總次數。

這很重要，因為大多數人都習慣用一成不變的方法持續做組。而梯子模式是一種截然不同的方法，幫助你增加訓練量的同時，帶來一種新的挑戰。

最基本的梯子

最基本的模式是這樣：

1-2-3-1-2-3-1-2-3

記住，當你做完每組3次，回到每組1次的時候，不要增加重量。你穿插這種輕鬆組來製造「哄騙」的感覺。

這個梯子模式具備18次的總次數（Delorme的研究表明，這個次數範圍對提高肌肉和力量是很有利的。）

關於梯子，最難的事情是組間間歇。

許多人發現將「搭檔輪流方案」運用在此處是最完美的——與你搭檔一起，當你搭檔完成一組時，立即互換位置，你做組，他休息。

休息時間會根據次數和重要而發生變化。在你們進行每組1次的時候，並不需要多少恢復時間，在你們做每組3次時，則會得到更多恢復時間。

梯子模式比較適合卧推和深蹲：

2-3-5-2-3-5-2-3-5

或者，進行一個傳統5X5的改版，同樣也是25次的總次數：

2-3-5-2-3-5-2-3

相比於傳統的5X5，這個梯子可以幫助你使用更的大重量。每組5次就會比較嚴峻，反而2-3次的訓練組是容易的。

如果目標是增長肌肉，這種梯子效果極好，尤其是在過頂肩部推舉中：

2-3-5-10

這個輪迴包含20次的總次數，你甚至可以執行5個回合，達成100次的總次數。

一般來說，進行2-3輪（40-60總次數）對大多數人是必要的：

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

「全身訓練」也可以使用梯子來執行

像這樣:

推舉：2-3-5-2-3-5

硬拉：1-2-3-1-2-3-1-2-3

深蹲：2-3-5-2-3-5

彎舉：1-2-3-1-2-3-1-2-3

每周可以訓練3次，在感到計劃內容變得比較輕鬆的時候增加重量。

梯子的規則

梯子模式是非常簡單的，不過,它們也有一些原則。梯子專家Steve Shafley提供了一些規則:

1.專註於多關節動作：複合動作是最合適的，但你也可以用孤立動作，比如彎舉做梯子。

2.預先制定你的次數範圍：比如使用5RM極限重量來做1-2-3是比較合適的。過程中重量是不變的。

3.預先制定梯子的輪迴：我建議以3個輪迴為起點，如果你順利完成了3個輪迴，意味著應該在下次增加重量。

4.這個模式的關鍵在於讓身體保持新鮮感、並且比較順利地完成。你不需要咬牙切齒心驚膽戰地完成這個過程。自動調整是主要的。不需要遵循什麼重量百分比，嚴格的重量選擇等。運動員主要通過「感覺」來調整訓練負荷。

5.兼顧訓練量和訓練質量：想要變得更大、更強、你需要在確保嚴格動作質量的情況下增加訓練量。用梯子的低次數模式幫助你更專註在每組中都達成嚴格的動作形式。同時提高神經效率、訓練量和質量。

梯子模式能夠幫助你建立大重量訓練的基礎。正如Tom Platz多年前告訴我們的：「建造肌肉的不是大重量，也不是高次數，而是大重量+高次數。」

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